Czym są otręby?
Otręby to zewnętrzna część ziarna składająca się z warstwy aleuronowej i owocni, czyli okrywa owocowo-nasienna, oddzielona od zboża w procesie produkcji mąk i kasz. Otręby pozyskuje się z pszenicy, owsa, jęczmienia, prosa, kukurydzy i ryżu. Nie należy mylić ich z plewami - gruboziarnistym materiałem, który otacza ziarno, ale nie stanowi jego integralnej części. Produkty zbożowe pozbawione otrąb tracą wiele ze swojej wartości odżywczej, m.in. niemal cały błonnik, część niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi, białka, minerałów oraz antyoksydantów.
Dlaczego warto jeść otręby?
Otręby są także cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz chromu, cynku i manganu – mikroelementów, które wpływają na regulację poziomu cukru we krwi. Dlatego stanowią ważny składnik diety diabetyków. Oprócz tego w otrębach występuje krzem – pierwiastek, któremu przypisuje się dobroczynny wpływ na trzustkę. Badania w tym kierunku prowadzono w Chinach, gdzie spożywa się znaczne ilości produktów wyrabianych z rafinowanych zbóż. Chińskim cukrzykom zaczęto do posiłków dodawać otręby pszenne, co pomagało wyrównać glikemię. Otręby są nieodłącznym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Pomagają zgubić nadmiar kilogramów, ponieważ zawarte w nich włókno pokarmowe działa jak wypełniacz żołądka, powoduje szybkie uczucie sytości i nie dostarcza prawie żadnych kalorii. W zamian za to doskonale przeczyszcza jelita, znacznie skraca pasaż jelitowy oraz ogranicza przyswajanie tłuszczu i cukrów prostych.
Tylko bez przesady
Niestety powoduje przy tym gorszą biodostępność witamin i składników mineralnych. Dlatego nie należy przesadzać i spożywać otrąb w nadmiernych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi średnio 30-40 g (nie więcej niż 3 łyżki stołowe otrąb), a jego większe ilości mogą w dłuższej perspektywie doprowadzić do poważnych niedoborów i spowodować niedrożność jelit. Produkty bogate we włókno pokarmowe są przeciwskazane w chorobie Leśniowskiego-Crohna oraz stanach zapalnych jelita grubego. Nasze organizmy nie są przystosowane do trawienia błonnika. Składa się on jednak z dwóch frakcji: nierozpuszczalnej, którą tworzy przede wszystkim celuloza oraz rozpuszczalnej składającej się z pektyn, gum i śluzów. Frakcja nierozpuszczalna przechodzi przez nasze jelita nienaruszona, chłonąc olbrzymie ilości wody, natomiast gumy, pektyny i śluzy są rozkładane w jelicie przez dobroczynne bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Stanowią dla nich świetną pożywkę i pomagają im się mnożyć. Dzięki temu błonnikowi przypisuje się właściwości prebiotyczne.
Wspomniane bakterie troszczą się o nasze jelita, konkurując o pożywienie i miejsce z przeróżnymi patogenami, tj. innymi bakteriami, grzybami i wirusami. Zapobiegają też rozwojowi nowotworów jelit. Otręby i zawarty w nich błonnik zwalczają zaparcia oraz regulują wypróżnienia. Są ważnym czynnikiem w profilaktyce zwalczania uchyłkowatości jelita grubego, hemoroidów, żylaków kończyn dolnych i przepukliny rozworu przełykowego przepony. Wszystkie te właściwości zostały potwierdzone naukowo w licznych badaniach. Między innymi amerykański uczony, dr Denis Burkitt, dowiódł, że otręby mogą działać jak silny środek przeczyszczający. Z kolei dr John Weisburger z Amerykańskiej Fundacji Zdrowia postawił tezę, że częstość zachorowań na nowotwór jelita grubego jest odwrotnie proporcjonalna do masy stolca, który dzięki otrębom nabiera objętości, miękkości i rozluźnia się jego konsystencja. Udowodnił to na podstawie badań przeprowadzonych na fińskich oraz szwedzkich rolnikach, którzy swoją dietę bogatą w ciężkostrawny tłuszcz mleczny bilansowali znacznymi ilościami spożywanych kasz z grubego przemiału oraz pełnoziarnistego pieczywa.
Na pomoc w profilaktyce raka
Działanie przeciwnowotworowe błonnika polega na wymiataniu ze światła jelita zalegających tam zbędnych produktów przemiany materii i kwasów żółciowych, które ze względu na krótki czas pasażu nie oddziałują na jego wrażliwe ścianki. Otręby często wykorzystuje się jako dodatek do pieczywa oraz płatków śniadaniowych. Możemy je też nabyć w postaci nieprzetworzonej lub jako smakowe granulki czy dodatek do słodyczy (ciasteczka z otrębami). Nasze zakwasy na biały barszcz robi się przede wszystkim z mąki, ale już w Rumunii tradycyjny zakwas przygotowuje się z otrębów pszennych. Jeśli więc zależy ci na dobrej kondycji twojego przewodu pokarmowego i trzustki, chcesz uniknąć w przyszłości cukrzycy typu II i cały czas cieszyć się szczupłą sylwetką, zamień produkty z rafinowanej białej mąki na ciemne pieczywo, brązowy ryż, musli i gruboziarniste kasze. Dzięki produktom z pełnego ziarna szybciej zaspokoisz apetyt i zabezpieczysz swój organizm przed rozwojem wielu groźnych chorób cywilizacyjnych. Otręby nie pozwolą ci na głód.
Karolina Sienkiewicz, dietetyk
Komentarze