Przytyć niektórym nie jest tak łatwo
Przybieranie na masie ciała może być równie trudne bądź nawet trudniejsze niż chudnięcie. Jeśli robi się to w mądry, zdrowy sposób, większość zasad jest podobna do tych, jak w przypadku odchudzania. Zanim przystąpi się do prób przybrania kilogramów, należy skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia problemów zdrowotnych, mogącym skutkować niską masą ciała, jak np. nadczynność tarczycy.
Jak przytyć?
Wbrew pozorom nie chodzi tu o stosowanie zasad przeciwnych do tych, jakie stosuje się przy odchudzaniu, a wręcz reguły te są bardzo zbliżone. Jedzenie tłustych potraw i słodyczy może bowiem poskutkować poważnymi problemami zdrowotnymi takimi jak różnego rodzaju choroby metaboliczne oraz gromadzeniem tłuszczu zamiast mięśni – a nie o taki efekt przecież się walczy. Głównym celem zawsze powinno być zdrowie, a nie masa cała, choć często te dwa czynniki idą ze sobą w parze. Oto kilka wskazówek dla osób chcących zyskać więcej masy mięśniowej, bez gromadzenia tkanki tłuszczowej:
Bądź racjonalistą, jeśli chodzi o twój typ budowy ciała
Genetyka pełni ogromną rolę, jeśli chodzi o budowę mięśni. Jeśli jesteś bardzo szczupły, ale zdrowy, przyjrzyj się bliżej rodzicom i rodzeństwu. Ciało człowieka może się w pewnym zakresie zmieniać w wyniku uprawiania ćwiczeń czy zwiększenia spożycia pożywienia, ale jeśli masz naturalnie szybki metabolizm, to zmiany nie będą zbyt wielkie. Ludziom, którzy schudli z powodu choroby czy operacji łatwiej będzie przytyć niż komuś, kto jest naturalnie bardzo szczupły „od zawsze”.
Zwracaj uwagę przede wszystkim na jakość, a dopiero później na ilość
Sekretem zdrowego przybierania na masie ciała jest spożywanie produktów, które zawierają jak największą ilość składników odżywczych. Jedzenie „pustych kalorii” takich jak słodycze, napoje słodzone lub chipsy nie jest skuteczne w budowaniu mięśni. Aby prawidłowo przybierać na masie ciała, należy dostarczać sobie wraz z dietą produkty ze wszystkich grup spożywczych (produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, tłuszcze roślinne, ryby i drób, warzywa i owoce).
Jeśli masz mały apetyt, jedz 5-6 razy dziennie, nawet co 2-3 h – to pozwoli ci przytyć
Staraj się, aby posiłki wyglądały atrakcyjnie, kolorowo i apetycznie. Niech będą jak najbardziej urozmaicone i dadzą realną szansę na przytycie.
- spożywaj pełnowartościowe białko: ryby, drób, chude wędliny, jaja, soja, chuda wołowina;
- energia z węglowodanów powinna pochodzić głównie z grubych kasz (gryczana) i makaronów, ciemnego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa i ziemniaków;
- owsiankę lub inne produkty zbożowe jadaj z mlekiem, zamiast z wodą. Po ugotowaniu dodawaj suszone owoce orzechy lub miód.
- skrapiaj sałatki zdrowym tłuszczem, np. oliwą z oliwek, dodawaj awokado, orzechy i pestki słonecznika;
- jadaj dużo warzyw (w tym warzywa strączkowe: groch, fasola, soja) i owoców (banany, awokado, winogrona, morele);
- do zup, zapiekanek, ziemniaków puree czy mleka płynnego dodawaj 2 łyżki stołowe mleka w proszku. Zwiększysz w ten sposób energetyczność potrawy za pomocą wysokowartościowego białka mleka.
Unikaj napojów gazowanych, które utrudnią ci przytycie
Zapełniają one żołądek, dając poczucie sytości i przez to zmniejszają apetyt. Brak apetytu z kolei nie pozwoli na zjedzenie planowanych posiłków i, w konsekwencji, przytycie.
Naucz się walczyć ze stresem
Często stresujący styl życia sprzyja przyspieszeniu metabolizmu, czego skutkiem jest szybkie spalanie składników pokarmowych. Odżywiaj się zdrowo, aby zapewnić sobie dowóz składników wspomagających system nerwowy: magnez, cynk, witaminy z grupy B. Składniki te znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasze, makarony pełnoziarniste), orzechach, migdałach, warzywach (strączkowe, kapustne) i drożdżach. Zadbaj o regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności, odpowiednio kształtujące sylwetkę - pomocna może okazać się konsultacja z dietetykiem, który skoryguje błędy żywieniowe i da dokładne wskazówki odnośnie do zdrowego przybierania na masie ciała.
Justyna Jessa, dietetyk
Komentarze