Dieta aktywnego mężczyzny – jadłospis + przepisy

• Śniadanie: 700 kcal – Energetyczne musli, szklanka soku grejpfrutowego.
• II Śniadanie: 280 kcal – Zapiekanka z ryżu i jabłka, szklanka kawy bez cukru.
• Obiad: 1010 kcal – Talerz zupy ziemniaczanej z pomidorami (250 ml), pulpety z wołowiny w sosie grzybowym (150 g), kasza gryczana (50 g - waga przed ugotowaniem), buraki gotowane (150 g), surówka holenderska z cykorii (150 g), szklanka kompotu z mirabelek.
• Podwieczorek: 285 kcal – Koktajl z jogurtu naturalnego bez cukru (150 ml) i brzoskwiniami (150 g), kanapka z kromki pumpernikla z niskokaloryczną margaryną z dżemem śliwkowym (25 g), szklanka kawy bez cukru.
• Kolacja: 555 kcal – Omlet z 3 jajek na parze, ze szczypiorkiem i szynką wieprzową (30 g), surówka z pomidora i cebuli (150 g), szklanka herbaty bez cukru z cytryną.

• Śniadanie: 695 kcal – 3 kanapki z 3 kromek chleba pełnoziarnistego z niskokaloryczną margaryną, z szynką wieprzową, plasterkiem kiełbasy krakowskiej i plasterkiem sera żółtego, papryka czerwona, szklanka kakao na mleku 2% bez cukru.
• II Śniadanie: 290 kcal – Szklanka soku owocowego, jabłko w sosie waniliowym (150 g).
• Obiad: 1035 kcal – Talerz krupniku (250 ml), schab z jabłkiem (150 g), ziemniaki gotowane (200 g), surówka z kapusty kwaszonej (200 g), szklanka kompotu z dyni.
• Podwieczorek: 260 kcal – Ryba w galarecie (150 g), kromka chleba żytniego z margaryną niskokaloryczną, surówka z pomidorami i cebuli (150 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
• Kolacja: 570 kcal – 100 g wędzonej makreli, bułka grahamka z niskokaloryczną margaryną, surówka z sałaty zielonej, pomidora, ogórka i cebuli (150 g), szklanka soku z czarnej porzeczki.

• Śniadanie: 715 kcal Jajecznica z 3 jaj na parze z kiełbasą cienką (50 g) i pomidorem, bułka grahamka z niskokaloryczną margaryną, surówka z cykorii z olejem (150 g), szklanka kawy z mlekiem 2% (100 ml) bez cukru.
• II Śniadanie: 275 kcal Bułka drożdżowa z jabłkiem, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
• Obiad: 1045 kcal Talerz rosołu z ziemniakami (250 ml), kotlet z piersi kurczaka (150 g), ryż gotowany na sypko (50 g waga przed ugotowaniem), surówka z kapusty pekińskiej z papryką i kukurydzą (150 g), groszek zielony gotowany (150 g), szklanka kompotu z truskawek.
• Podwieczorek: 260 kcal Kubeczek jogurtu owocowego 1,5% (150 ml), kajzerka z niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryna bez cukru.
• Kolacja: 550 kcal Zapiekanka z makaronu, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

• 1 jabłko;
• 1 łyżka cukru;
• 10 ml mleka 0,5%;
• 1 żółtko;
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej.

Z małej ilości wody i cukru ugotować syrop. Obrane i pokrojone na części jabłko ugotować w syropie. Z mąki ziemniaczanej, mleka i żółtka sporządzić sos waniliowy i polać nim jabłko.

• plaster schabu (ok. 100 g);
• jabłko;
• dymka;
• łyżka oleju;
• pieprz;
• sól;
• majeranek;
• gałka muszkatołowa;
• natka.

Jabłko obrać i pokroić, dymkę pokroić, podsmażyć z jabłkiem na oleju, doprawić pieprzem, solą, majerankiem i gałką. Dodać połowę natki. Schab opłukać, naciąć poprzecznie, tak by powstała kieszeń. Do kieszeni włożyć jabłkowo-cebulowy farsz, spiąć wykałaczkami. Podsmażyć, podlać wodą i dusić ok. 10 min. Posypać posiekaną natką.

• 50 g suchego makaronu graham;
• 100 g mięsa mielonego z indyka;
• 200 g pomidora;
• 100 g cukinii;
• 100 g bakłażana;
• 200 g papryki zielonej;
• 100 g cebuli;
• sól;
• pieprz ziołowy;
• 30 g sera żółtego tartego;
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Makaron ugotować na półtwardo. Warzywa umyć, obrać, pokroić. Warzywa wymieszać z makaronem i mięsem mielonym, doprawić. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą. Makaron z warzywami włożyć do naczynia, posypać serem i zapiekać ok. 30 min. w piekarniku.

• 5 łyżek płatków owsianych;
• 100 g awokado;
• 100 g pomarańczy;
• łyżka otrąb żytnich;
• łyżka miodu;
• 250 ml jogurtu naturalnego bez cukru.

Składniki wymieszać.

• 50 g ryżu waga przed ugotowaniem;
• jabłko;
• łyżeczka cukru;
• 2 białka.

Ryż ugotować, jabłko obrać i zetrzeć na tarce, dodać cukier i ubite białka. Wymieszać z ryżem i zapiekać w piekarniku ok. 30 min.

• 20 g pomarańczy;
• 30 g cykorii;
• 20 g sałaty zielonej;
• łyżka siekanych orzechów włoskich;
• łyżka rodzynek;
• łyżka jogurtu naturalnego bez cukru.

Rodzynki namoczyć w letniej wodzie, odcedzić. Sałatę z cykorią umyć, osuszyć, porwać na kawałki. Obraną pomarańczę pokroić w trójkąty. Składniki połączyć, wymieszać i polać jogurtem.