Jabłka – prozdrowotne właściwości, przepisy

Jabłka – wartość odżywcza

Wartość energetyczna jabłek wynosi ok. 50 kcal/100 g. Niska kaloryczność produktu wynika z faktu, że w przeważającej części owoce te składają się z wody, która stanowi 86%. Zawartość węglowodanów kształtuje się na poziomie 14%. Mimo niewielkich ilości witamin i składników mineralnych jabłka mają ogromny wpływ na zdrowie, ponieważ zawierają pektyny oraz flawonoidy o silnych właściwościach antyutleniających.

Wartość odżywcza jabłek

Jaką odmianę jabłek wybrać?

Najpopularniejsze odmiany jabłek to „Szampion”, „Antonówka”, „Papierówka”, „Lobo”, „Cortland”, „Malinówka”, „Jonagold”, „Gloster” czy „Ligol”. Wartość odżywcza poszczególnych odmian jest podobna. Różnice dotyczą smaku, dlatego warto wybrać dla siebie najbardziej odpowiadającą odmianę.

Jabłka – właściwości prozdrowotne

Jednym z głównych przyczyn śmiertelności są nowotwory. Spożywanie zaledwie jednego jabłka dzienne zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego o 50%. Jest to związane z obecnością flawonoidów. Związki te zawarte są w skórce, dlatego ważne jest spożywanie nieobranych owoców. Działanie antynowotworowe wykazują również triterpenoidy. Związki te hamują namnażanie się komórek raka wątroby, raka sutka i raka jelita grubego.

Zawarta w jabłkach kwercetyna hamuje toksyczne oddziaływanie β-amyloidu. Charakterystyczne w rozwoju choroby Alzheimera jest tworzenie się złogów tego składnika, dlatego przez włączenie na stałe jabłek do diety możliwe jest zapobieganie niekorzystnym zmianom wywołanym przez tę chorobę. Kwercetyna hamuje selektywną śmierć neuronów dopaminergicznych powodowanych przez MPP+ (1-metylo-4-fenylopirydyna). Ta substancja obniża poziom cytokin prozapalnych, które również odgrywają rolę w niszczeniu neuronów produkujących dopaminę. Składniki aktywne zawarte w jabłkach, w tym kwercetyna, hesperetyna i naringenina, wpływają korzystnie na zmniejszenie ryzyka rozwoju tej choroby lub zmniejszenie nasilenia jej objawów. Co ciekawe, włączenie jabłek do diety kobiet w ciąży może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju astmy u dziecka.

Szczególne znaczenie w przypadku profilaktyki cukrzycy ma spożywania jabłek. Mechanizm pozytywnego oddziaływania tych owoców opiera się na hamowaniu w świetle jelita transporterów glukozy zależnych od sodu, co powoduje zmniejszanie poposiłkowego poziomu glukozy. Pektyny oraz polifenole jabłek hamują białko transportujące estry cholesterolu i przez to wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ważne jest wspólne podawanie obu substancji, ponieważ osobno nie wykazują tak korzystnego działania.

Dokładny mechanizm obniżania ciśnienia krwi przez jabłka nie jest znany, jednak przypuszcza się, że pozytywne skutki spożywania tych owoców są związane ze zmniejszeniem stresu oksydacyjnego, zakłóceniem układu renina-angiotensyna-aldosteron lub poprawą czynności naczyń. Pozytywny wpływ na wzrok wykazują barwniki obecne w skórce, które przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej oraz zapobiegają powstawaniu zaćmy. Jedzenie twardych owoców stymuluje dziąsła oraz pobudza wydzielanie śliny, która działa przeciwbakteryjnie i przez to zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy.

Jabłka na odchudzanie

Wprowadzenie jabłek do jadłospisu podczas odchudzania działa bardzo korzystnie. Zawartość błonnika hamuje apetyt oraz reguluje pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo owoce te sprzyjają utrzymaniu na stałym poziomie glukozy we krwi.

Jak jeść jabłka – pomysły na zdrowe potrawy z jabłkami

Placuszki z jabłkiem
Składniki:
– 250 g jogurtu naturalnego,
– 2 jajka,
– 2 łyżki roztopionego masła,
– łyżka ksylitolu lub erytrolu,
–1 szklanka mąki pszennej,
–1 łyżeczka proszku do pieczenia,
–1/2 jabłka,
–1/2 łyżeczki cynamonu.

Sposób przygotowania
Jabłka pokroić na cienkie plasterki. Pozostałe składniki zmiksować na gładką masę. Ciasto wylewać na rozgrzaną patelnię.

Pieczone jabłka
Składniki:
– 4 jabłka,
– 4 łyżki orzechów,
– 2 łyżki ksylitolu lub erytrolu,
– przyprawa do piernika.

Sposób przygotowania
Jabłka umyć i wydrążyć ogonki. Orzechy zmiksować z ksylitolem. Do każdego jabłka włożyć łyżkę nadzienia orzechowego. Piec w 200°C przez około 30 minut.

Mus jabłkowy
Składniki:
– jabłka 1 kg,
– woda.

Sposób przygotowania
Wlać trochę wody na spód garnka. Postawić garnek na najmniejszy ogień i doprowadzić wodę do wrzenia. Umyć jabłka i pokroić drobno. Przykryć pokrywką i dusić 10–15 minut, co jakiś czas mieszając. Mus można zużyć od razu lub zaprawić i wlać do słoików.

Czy jabłka mogą szkodzić?

Jak każdy produkt jabłka mogą wywoływać alergię. Rośliny należące do rodziny różowatych wykazują najsilniejsze działanie w tym kierunku. W jabłkach zidentyfikowano cztery alergeny: Mal d 1, Mal d 2, Mal d 3 i Mal d 4 należące do rodziny PR. Surowe jabłka są źle tolerowane przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. W tym wypadku zaleca się wprowadzenie owoców przetworzonych, np. pieczonych jabłek, co poprawia ich strawność.

Jabłka ze względu na szereg właściwości prozdrowotnych mogą być wykorzystane w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, w regulacji masy ciała lub w zapobieganiu rozwoju nowotworów.

mgr inż. Karolina Bednarowicz
Dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Bibliografia
Brzozowski P., Zagospodarowanie jabłek w Polsce w ostatnim 40-leciu, „Zeszyty Naukowe Instytutu Sadownictwa i Kwiaciarstwa im. Szczepana Pieniążka” 2009, 17, 41–52.
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2010.
Kalinowska M., Prozdrowotne właściwości jabłek oraz metody izolacji i identyfikacji związków biologicznie czynnych z jabłek, „Aparatura Badawcza i Dydaktyczna” 2012, 17(3), 37–44.
Kiczorowska B., Kiczorowski P., Bochniarz A., Skład chemiczny skórki i miąższu jabłek odmian jonica i szampion wyprodukowanych w sadach województwa lubelskiego, „Acta Agrophysica” 2006, 8(2), 375–383.
Rząca M., Witrowa-Rajchert D., Zmiany aktywności przeciwrodnikowej i zawartości polifenoli w suszu jabłkowym uzyskanym przy wykorzystaniu promieniowania podczerwonego, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2009, 1(62), 99–108.
Trzcińska M., Wilk M., Alergizujące właściwości jabłek – podstawy molekularne, czynniki wpływające na poziom alergenów, „Nauka Przyroda Technologie” 2015, 9(3), 1–8.
Zdrojewicz Z. et al., Jedz jabłka – będziesz zdrowszy, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 131–136.
Zydlik P., Sadownictwo na Ukrainie i w Polsce – wybrane aspekty, „Nauka. Przyroda. Technologie” 2007, 1(1), 1–10.