Zalecenia diety makrobiotycznej. Jak funkcjonuje taka dieta?

Dieta makrobiotyczna – czym się charakteryzuje?

Za najpopularniejszą obecnie wersję – połączenie terminu i zasad makrobiotyki z koncepcjami natury Dalekiego Wschodu w makrobiotykę zen odpowiada Goerge Ohsawa deklarujący samowyleczenie z gruźlicy (przed 1913 r.) przy pomocy zrównoważonej diety opartej o dalekowschodnią medycynę. W swym dziele „Makrobiotyka zen” autor definiuje makrobiotykę jako „medycynę długowieczności i odmłodzenia” oraz „studium drogi do SATORI – samorealizacji i wyzwolenia”. Podstawą makrobiotyki zen jest podział pokarmów na grupy Jin i Jang, które według koncepcji chińskiej stanowią przeciwstawne i jednocześnie uzupełniające się siły we wszechświecie. Związana z dietą makrobiotyczną równowaga sił Jin i Jang jest stanem idealnym, który odpowiada za utrzymanie harmonii w przyrodzie oraz pełnię zdrowia człowieka (w wymiarze fizycznym, biologicznym i duchowym). Jeżeli równowaga zostaje zaburzona, pojawia się stan chorobowy. W 1985 r. Michio Kushi (uczeń Georgesa Ohsawy) i jego żona Aveline Kushi w książce „Wielka Księga makrobiotycznego odżywiania i sposobu życia” zawarli zalecenia makrobiotyczne dla umiarkowanej strefy klimatycznej, które „są zgodne z ewolucją biologiczną i uwzględniają tradycje żywieniowe, a także pory roku i indywidualne potrzeby”.

Zalecenia diety makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna kieruje się kilkoma szczegółowymi wyznacznikami.

• podstawą każdego posiłku powinno być pełne zboże (ryż, pszenica, jęczmień, proso, owies, żyto, kukurydza, gryka), a jego udział w całym pożywieniu powinien wynosić pomiędzy 50–60 %. Od czasu do czasu można jeść kasze, płatki, kluski i wypieki,
• należy spożywać 1–2 filiżanki zupy dziennie (co stanowi ok. 5% dziennej racji pokarmowej), do których można czasem dodać rybę lub inne zwierzęta morskie, warzywa powinny stanowić około 20–25% codziennego pożywienia. Warzywa mogą być gotowane na parze, pieczone, smażone, w postaci sałatek, marynat lub pikli. Ponad 2/3 warzyw powinno być gotowanych, a najwyżej 1/3 surowych. Należy unikać pomidorów i ziemniaków jako „warzyw pochodzenia tropikalnego”,
• fasola i produkty z roślin strączkowych (np. tofu) powinny stanowić do 10% codziennej diety. Można je spożywać oddzielnie lub dodawać do zup czy produktów zbożowych,
• codziennie, w niewielkiej ilości (do 5%), powinno się spożywać warzywa morskie (kombu, wakame, nori),
• zdrowe osoby mogą kilka razy tygodniowo zjeść niewielką ilość ryb lub zwierząt morskich (najwyżej 15%), do których powinno dodać się utartej rzodkwi, chrzanu, imbiru lub wasabi. Powinno się unikać mięsa, jaj i produktów mlecznych (z wyjątkiem zaleceń medycznych),
• nasiona i orzechy (wyprażone i przyprawione solą morską lub sosem sojowym) można czasem spożyć jako przekąskę,
• zdrowe osoby mogą kilka razy w tygodniu spożywać owoce (najlepiej gotowane lub suszone) pod warunkiem, że pochodzą z najbliższej okolicy. Okazjonalnie (np. w czasie upałów) dopuszcza się wypicie soku owocowego. Powinno się unikać wszystkich owoców tropikalnych,
• zdrowe osoby mogą 2–3 razy w tygodniu spożyć deser (placki, budynie, ciastka, leguminy),
• produkty spożywcze o naturalnej słodyczy (jabłka, fasolka azuki, kasztany, suszone owoce) można jeść nieco częściej. Należy bezwzględnie unikać cukru, miodu, czekolady, chleba świętojańskiego,
• do solenia powinno się używać naturalnej soli morskiej i tradycyjnego miso (pasta sojowa). Potrawy można przyprawiać octem z ryżu brązowego, śliwkami umeboshi oraz imbirem. Przypraw korzennych i ziołowych powinno się unikać,
• do codziennego użytku zaleca się olej naturalny, nierafinowany, tłoczony na zimno (najlepszy jest olej sezamowy),
• do picia, przyrządzania herbaty i gotowania powinno używać się wody źródlanej lub studziennej. Nie powinno się pić kawy, ziół leczniczych, czarnej herbaty (zalecana jest japońska herbata bancha i naturalna herbata chińska, herbata z prażonego jęczmienia, kawa zbożowa, czasem piwo i sake).

Dieta makrobiotyczna ma też obostrzenia

• nie powinno się spożywać produktów żywnościowych oraz napojów produkowanych przemysłowo (cukier, napoje chłodzące, żywność z dodatkiem barwników, konserwy),
• nie powinno się spożywać produktów importowanych z odległych krajów, ponieważ transport takiej żywności wymaga szkodliwych środków ochronnych zapobiegających jej zepsuciu,
• nie powinno się spożywać warzyw niesezonowych, nie powinno się spożywać pikantnych ani sztucznie aromatyzowanych przypraw, należy unikać lub spożywać w bardzo małych ilościach produkty wytworzone przy udziale drożdży,
• nie należy używać do pieczenia sody oczyszczonej,
• każdy kęs należy żuć przynajmniej 50 razy, należy pić umiarkowanie i wyłącznie wtedy, gdy odczuwa się pragnienie, (wg Ohsawy ilość napojów powinna być tak ograniczona, aby w ciągu doby oddawać mocz dwu- lub trzykrotnie w przypadku kobiet oraz trzy- lub czterokrotnie w przypadku mężczyzn),
• powinno się dostosować swoją dietę do zmiennych warunków otoczenia (pory roku). Na wiosnę należy spożywać kiełki, zielone warzywa liściaste, pszenicę ozimą oraz zmniejszyć ilość soli.

Jakie składniki włączyć, jeśli chcemy się kierować dietą makrobiotyczną?

Latem należy włączyć do jadłospisu kukurydzę, dynię, owoce oraz podawać więcej surówek warzywnych i sałatek. Jesienna dieta powinna być bogata w warzywa korzeniowe, jesienne odmiany dyni, cebulę i rzepę. Należy podawać bardziej treściwe potrawy – jednogarnkowe dania zbożowe i fasolowe, gęste zupy i produkty smażone na patelni lub w głębokim oleju. Zimą nie należy spożywać surowych produktów. Dania powinny być gorące, dość tłuste i obficie przyprawione startym imbirem. Dodatkowo w książce Georgesa Ohsawy znalazły się następujące wskazania: „ możesz śmiało jeść zepsute lub rozkładające się zboża. Rozkład jest trawieniem. Ryż pokryty pleśnią jest bardzo łatwo przyswajalny.”; oraz „jedz to, co w sposób widoczny nie protestuje ani nie ucieka przed tobą.” Makrobiotyczne reguły żywieniowe nie są jednak uniwersalne. Michio Kushi zaleca, by program żywieniowy dostosować do indywidualnych potrzeb konkretnej osoby. W jednym z wywiadów tak podkreśla znaczenie makrobiotyki: „sposób odżywiania, o którym mówię, nie tylko zabezpiecza ludzkie zdrowie, ale jednocześnie rozwija umysł i postawę pokojową. Wszystko to łączy się oczywiście z naturalnym rolnictwem, szkołami gotowania, itd. to są podstawy, które utworzą jeden wspólny świat”.

Magdalena Dobaj-Zerek, mgr inż. technologii żywności i dietetyk

Bibliografia:

• „Wielka Ksiąga makrobiotycznego odżywiania i sposobu życia”, Michio i Aveline Kushi, SPAR i VEGA, Warszawa 1991.
• „Makrobiotyka zen”, Georges Ohsawa, Stowarzyszenie buddyjskie zen „czopie” w Polsce, Kraków 1985.
• „Mistrzowie wolności”, Andrzej Turczynowicz na podstawie wykładu Michio Kushiego, „Zielone Brygady. Pismo ekologów” nr 9 (230) / 2007.