Wątek: Dietkowa Książka Kucharska

BROKUŁY W SOSIE
Obgotować chwilę różyczki brokułów na lekko osolonym wrzątku,
zalać sosem:
1/2 szklanki jogurtu 0% wymieszanego z
1/4 szklanki drobno startego sera żółtego light
posiekanym małym ząbkiem czosnku
odrobiną bazylii i oregano

Sałatka z kuskusu z pieczonymi warzywami

Porcja: 240 kcal
Składniki na 6 porcji
● 1 i 1/4 szklanki kuskusu
● 3 strąki czerwonej papryki
● 2 małe cukinie
● pęczek cebulki dymki
● 2 papryczki chili
● 3 pełne garści świeżych ziół (kolendry, mięty, natki pietruszki)
● 3 łyżki oliwy
● 2 łyżki soku z cytryny
● ocet z czerwonego wina
● sól i pieprz
■ Kuskus wsypać do miski i zalać ciepłą wodą, odstawić, aż wchłonie cały płyn.
■ Papryczki chili opłukać, usunąć pestki, pokroić w plasterki. Papryki umyć, osuszyć, opalić w piecu tak, aby skórka sczerniała. Po upieczeniu umieścić papryki w plastikowej torbie. Wystudzić. Obrać ze skóry i usunąć nasiona. Miąższ pokroić na kawałki.
■ Cebulki drobno posiekać. Cukinię opłukać, osuszyć, pokroić wzdłuż w cienkie plastry. Posmarować oliwą i położyć na rozgrzaną grillową patelnię, przyrumienić z każdej strony. Pokroić na kawałki (3 cm). Przełożyć do miski z kuskusem. Dodać opieczoną paprykę, dymkę, chili i zioła.
■ Polać sosem z oliwy i cytryny. Przyprawić solą, świeżo mielonym pieprzem i kilkoma kroplami octu winnego, dokładnie wymieszać.

Marynowane warzywa

● po strąku czerwonej i żółtej papryki
● bakłażan
● 2 cukinie
● 2 małe czerwone cebule
● fenkuł
● 8 zielonych szparagów
● 2 łyżki przyprawy Grill ziołowy PRYMAT
● oliwa
● sól, pieprz

MARYNATA:
● 3 szalotki
● 3 czerwone papryczki chili
● 3 ząbki czosnku
● 4 łyżki posiekanych listków bazylii
● 2 łyżki listków oregano
● 300 ml oliwy
● 3 łyżki octu winnego
● sól, pieprz

■ Papryki umyć, oczyścić, przekroić na pół, wyjąć pestki, zdjąć białe skórki i pokroić na ćwiartki. Bakłażan i cukinie umyć i pokroić wzdłuż na plastry. Cebule obrać i w całości blanszować 5 minut w osolonym wrzątku, wyjąć i przekroić na pół. Fenkuł oczyścić i też w całości blanszować około 2 min w osolonym wrzątku, wyjąć i pokroić na ćwiartki. Szparagi opłukać, odciąć końce. Warzywa posmarować oliwą, oprószyć przyprawą grill ziołowy i grillować około 40 minut. Zdjąć z rusztu.
■ Marynata: szalotki obrać i posiekać. Papryczki chili umyć, naciąć wzdłuż, wyjąć pestki, wykroić białe części i drobno posiekać. Czosnek obrać i posiekać. Szalotki wymieszać z ziołami chili, czosnkiem, przyprawą grill ziołowy, oliwą i octem i doprawić solą i pieprzem. Grillowane warzywa włożyć do marynaty i zostawić na noc. Zapakować do pudełka.

Zupa ryżowa z kurczakiem lub indykiem
[b]
•

Warzywa po włosku z grilla
[b]
• 4 średnie ziemniaki
• 3 łyżki oliwy
• 2 kolorowe papryki pokrojone na połowę
• 8 szparagów
• 2 małe cukinie pokrojone wzdłuż na plastry
• 1 bakłażan pokrojony wzdłuż na plastry
• Marynata:
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżka octu balsamicznego
•

Shake mleczny dla 3 osob - dobry na upaly

0,5-1 L mleka
1 puszka ananasow ( lub inne owoce- np. banany albo maliny, truskawki. NIE POLECEM KIWI smakuje obrzydliwie)
1 opakowanie cukru wanilowego
kilka kostek lodu

Schlodzone mleko zmiksowac z owocami np. ananasy z puszki dodac cukier waniliowy i kilka kostek lodu. Zastrzyk energii i witamin w upalne dni

SALATKA z TUNCZYKA - przygotowanie 5 minut

1 puszka tunczyka w sosie wlasnym
kilka lisci salaty lodowej
2-3 pomidory
1-2 lyzki oliwy z oliwek
sol, bazylia, sok z cytryny

Pomidory i salate pokroic, skropic sokiem z cytryny i posolic. Dodac tunczyka ( wode z niego odlac) wszystko wymieszac , posypac bazylia.
Salatka bogata w witaminy, bialko i kwasy tlyusczowe z grupy omega 3 i omega 6. Samo zdrowie.
kalorycznosc calkowita : 250 -300 kcal
wychodza 2 porcje z tego

Tajska tortilla

Składniki dla 4 osób: 50 g makaronu ryżowego lub sojowego, 2 dojrzałe pomidory, 1 zielona papryka, 1 czerwona papryka, 2 świeże zielone chili (można zastąpić 1-2 łyżeczkami zielonego sosu tabasco), 4 dymki (biała część), 2 ząbki czosnku, 8 jajek, 1 łyżka oleju, 2 łyżki sosu rybnego lub sosu sojowego, 2 łyżki posiekanej natki kolendry lub pietruszki, sól, pieprz.

Przygotowanie

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź. Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, usuń nasionka i posiekaj w kostkę. Paprykę pokrój w kostkę. Dymkę posiekaj. Wlej olej na patelnię, przesmaż na nim cebulę, pomidory, paprykę i czosnek. Często mieszaj, zdejmij z ognia po blisko 5 min. Dodaj ugotowany makaron i wymieszaj. Ubij lekko jajka, dodaj sos rybny, 1 łyżeczkę wody, wymieszaj.
Rozgrzej teflonową patelnię i wlej na nią masę z jajek. Mieszaj, dopóki nie zacznie się ścinać. Na wierzchu ułóż warzywa z makaronem, posyp kolendrą. Za pomocą łopatki unieś jedną stronę tortilli i złóż na pół. Podziel na cztery porcje, serwuj na ciepło lub na zimno.
Rada:zamiast natki kolendry możesz użyć natki pietruszki lub melisy.

Porcja: 199 kcal
Przygotowanie: 20 min.
Gotowanie: 15 min.

Sushi po grecku

Składniki dla 4 osób: 8 liści winogron (konserwowych albo świeżych) lub świeżych liści szpinaku, 50 g ryżu (ryżu na sushi lub risotto), 160 g świeżego łososia pokrojonego w cienkie paseczki, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z 2 cytryn.

Przygotowanie

Liście winogron zanurz na kilka minut we wrzącej, lekko osolonej wodzie z dodatkiem soku z 1 cytryny, odsącz. Ryż wrzuć na 10 min do osolonego wrzątku. Opłucz zimną wodą i odcedź. Na liściu ułóż kulkę ryżu wielkości orzecha włoskiego i zawiń tak jak gołąbki, zaczynając od strony ogonka.
Ruloniki z ryżem ułóż w naczyniu do zapiekania, skrop oliwą i sokiem z cytryny, zalej letnią wodą. Wstaw na 45 min do piekarnika rozgrzanego do 150°C. Wyjmij ruloniki na talerz. Przekrój każdy na pół. Ułóż na półmisku, na ruloniku połóż kawałek łososia, skrop oliwą i sokiem z cytryny.
Rada: Jeśli używasz liści konserwowych (dostaniesz je w supermarketach i sklepach z orientalną żywnością), nie musisz ich obgotowywać. Wystarczy, że opłuczesz je z nadmiaru soli w wodzie z cytryną.

Porcja: 88 kcal
Przygotowanie: 20 min.
Gotowanie: 45 min.

nalesniki ze szpinakiem i pieczarkami

skladniki

ciasto na nalesniki: mleko, jajo, maka
farsz: pieczarki, cebula, szpinak
sosik: jogurt naturalny , czosnek


Usmazyc cienkie nalesniki wg staropolskiej receptury. Pieczarki obrac, pokroic i podsmazyc z cebulka na lyzce oleju. Dodac szpinak, calosc wymieszac i przyprawic wg uznania ( ja daje sol, pieprz i paparyke ostra)
nalesniki wypelnic farszem i zwinac w rulonik. Polac sosikiem jourtowym z rozdrobnionym czosnkiem

SMACZNEGO

Kurcze dziewczyny miało być dietetycznie a jak czytam te przepisy to robię się głodna jak wilczyca
Ja polecam: ZUPA KREM Z CUKINII
- ze 3 średnie cukinie
- duża cebula
- dwie kostki rosołowe
- łyżka śmietany albo jogurtu co tam kto preferuje

Jeśli cukinia ma twardą skórę to obieramy. Jesli jest młodziutka wystarczy umyć. Trzeba ją przekroić i dokładnie usunąć pestki. Potem kroi się ją w kostkę. Potem do gara z nią i zalać wodą tak żeby ją nakryło. Dorzucić kostki i pokrojoną cebulę. Gotować aż cukinia będzie się rozpadała. Doprawić według uznania. Potem te co maja mikser miksują miksturę na gładko a te co nie mają ćwiczą mięśnie ramion przecierając przez duże sitko
Potem zabiela się zupkę. Ale i bez zabielenia jest dobra. Dobra jest z groszkiem ptysiowym. Dobra z grzaneczkami. Ale oczywiście najbardziej dietetyczna jest bez takowych
I - uwaga - około 400 kcal ma GARNEK