Wątek: Dietkowa Książka Kucharska

Przepisy kulinarne





Zdrowie od kuchni
Stałe poradnictwo dietetyczne - a oto jeden z rekomendowanych przepisów:


Kurczak Breviandes


6 porcji
4 piersi kurczaka
2 papryki czerwone
2 cebule
sok z 1 cytryny
wegeta
curry
papryka ostra w przyprawie
gałka muszkatołowa
koperek suszony
Piersi kurczaka kroimy w cienkie paseczki, skrapiamy obficie cytryną i przyprawiamy wegetą, curry oraz papryką. Powinny macerować się w tej marynacie przez 1-2 godziny. Cebulę kroimy w plastry i szklimy na patelni. Paprykę kroimy w paski i również szklimy na maśle. Na gorącej oliwie smażymy kurczaka, po czym dodajemy paprykę i cebulę. Dusimy na wolnym ogniu, pod koniec przyprawiamy gałką muszkatołową i dużą ilością suszonego koperku. Podajemy z ryżem lub makaronem „świderki” przyprawionym koperkiem.

Potrawa smakuje najlepiej, jeśli przygotujemy ją przynajmniej 24 h przed podaniem. Dzięki słodkiej papryce, kwaskowi cytryny i egzotycznemu aromatowi curry nasz kurczak nabiera pikanterii! Kurczę smażone!

Müsli czerwcowe z truskawkami


Przepis na 4 porcje

50 g otrąb owsianych
50 g siemienia lnianego rozdrobnionego w młynku do kawy
1 paczka płatków jęczmiennych
1 opakowanie suszonych moreli
125 g pestek dyni
100 g orzechów laskowych
100 g kiełków pszenicy
2 szklanki świeżych truskawek
1 l mleka odtłuszczonego lub jogurtu naturalnego
Orzechy laskowe i pestki dyni pokruszyć na kawałki. W misce zmieszać sypkie składniki tzn. otręby, siemię lniane, pestki dyni, orzechy laskowe, kiełki pszenicy. Pokroić suszone morele i również dodać do sypkich składników. Na pół godziny przed podaniem zalać muesli mlekiem lub jogurtem. Rozłożyć do 4 miseczek, na wierzchu każdej porcji położyć 0,5 szklanki umytych, oszypułkowanych i pokrojonych na połówki truskawek. Podawać.
Czas przygotowania: 10 minut (+30 minut na macerowanie suchych składników)

Sałatka z kalafiora z szynką
Składniki
Kalafior (ok. 50 dag), 4 łyżki kukurydzy gotowanej (świeżej lub konserwowej), nektarynka, ewentualnie brzoskwinia lub gruszka, 4 cienkie plasterki szynki chłopskiej bez tłuszczu (lub konserwowej), szklanka mleka, cukier, sól, pieprz. Sos: 2 łyżki majonezu light, 2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, łyżeczka sosu Exotic Sauce

Sposób przyrządzania
Kalafior umyć i wrzucić do wrzącej wody z mlekiem, lekko posłodzonej. Ugotować na półmiękko, odcedzić, podzielić na różyczki. Nektarynkę wypestkować i pokroić w kostkę, a szynkę w paski i razem z kukurydzą dodać do kalafiora. Wszystkie składniki sosu dobrze zmieszać i delikatnie połączyć sos z sałatką. (1 porcja - 130 kcal).

Rzodkiewki z kukurydzą
Składniki
2 pęczki rzodkiewek, puszka kukurydzy (20 dag), owoc kiwi (10 dag), pojemnik jogurtu naturalnego (15 dag), 3 łyżki soku z mandarynki, szczypta białego pieprzu, sól

Sposób przyrządzania
Rzodkiewki oczyścić, umyć, pokroić na plasterki. Kukurydzę osączyć. Kiwi obrać i pokroić w kostkę. Rzodkiewki, kukurydzę i kiwi połączyć i wymieszać. Polać jogurtem zmieszanym z sokiem z mandarynki i przyprawionym pieprzem i solą.

1 porcja zawiera: 3,4 g białka, 1,6 g tłuszczu, 2,7 mg cholesterolu, 1,6 g błonnika, 80 kcal

Składniki
1 kg filetów z dorsza, szczupaka lub karpia, 2 cebule, 3 kromki bułki, 1-2 jaja, 2 łyżki oleju, strąk zielonej papryki, 40 dag pomidorów, pieprz, sól

Sposób przyrządzania
Filety i jedną cebulę zemleć, przełożyć do miski, dodać namoczoną i odciśniętą bułkę, jajo, sól, pieprz. Starannie wymieszać. Mokrymi rękami uformować z masy kulki. Olej, cebule pokrojone w talarki, paprykę i pomidory pokrojone w kostkę wymieszać, dodając sól i pieprz. Warzywa rozłożyć równą warstwą na dnie żaroodpornego naczynia wysmarowanego olejem. Następnie włożyć kulki. Wstawić potrawę do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piec 45 min, często skrapiając wodą. Podawać z frytkami, ziemniakami piure lub świeżą bułką oraz z surówką, na przykład z białej kapusty, pora i marchwi. (100 g - 80 kcal).

Gulasz warzywny
Składniki
Pół szklanki białej fasoli, 2-3 marchewki, 3 ziemniaki, mała puszka pomidorów w zalewie, 2 cebule, 2 strąki kolorowej papryki, mała cukinia, 4-5 ogonków liściowych selera naciowego, pół puszki kukurydzy konserwowej, 2 ząbki czosnku, kostka bulionu warzywnego, łyżka sosu sojowego, 1-2 łyżki mąki (najlepiej razowej), 2 łyżki oleju, liść laurowy, pół łyżeczki tymianku i cząbru, pieprz, sól

Sposób przyrządzania
Fasolę zalać wrzątkiem i odstawić na 2 godziny, po czym odcedzić, zalać taką ilością zimnej wody, by przykryła ziarno, i ugotować. Cebulę pokroić w półplasterki i udusić z dodatkiem oleju. Marchewkę, ziemniaki, cukinię obrać, paprykę oczyścić z nasion i pokroić wszystko w dość grubą kostkę. Ogonki selera obrać z włókien i pokroić w plasterki. Wszystkie warzywa, oprócz fasoli i kukurydzy, połączyć, zalać szklanką bulionu warzywnego wymieszanego z sosem sojowym, włożyć liść laurowy i dusić na małym ogniu. Po 10-15 minutach dodać kukurydzę, fasolę, zmiażdżony czosnek, mąkę rozprowadzoną kilkoma łyżkami zimnej wody, przyprawić do smaku i dusić jeszcze kilka minut. W razie potrzeby odparować (gulasz powinien być dość gęsty). Podawać z ugotowanym na sypko brązowym ryżem lub dowolną kaszą. 100 g - 80 kcal

Filety z kurczaka w kapuście
Składniki
2 piersi kurczaka, ćwierć główki białej kapusty, cebula, marchewka, pół szklanki śmietany, łyżeczka mąki, łyżka przyprawy do zup, olej, pieprz, sól

Sposób przyrządzania
Kapustę poszatkować, cebulę pokroić w cienkie półkrążki, marchewkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Cebulę podsmażyć na niewielkiej ilości oleju, dodać kapustę, marchew, przyprawy, podlać kilkoma łyżkami wody i dusić pod przykryciem. Piersi kurczaka pokroić w kostkę, włożyć do jarzyn (kto woli, może przedtem podsmażyć mięso na oleju) i gotować do chwili, aż będzie miękkie. Na koniec wlać śmietanę rozmieszaną z mąką, doprowadzić do wrzenia. Podawać z ziemniakami z wody lub kluskami kładzionymi. 100 g > 105 kcal.

Kisiel jabłkowy (60 kcal)
łyżka mąki ziemniaczanej
• pół jabłka
• esencja cytrynowa

W rondelku zagotować szklankę wody. Mąkę rozprowadzić połową szklanki zimnej wody, dodać 1/3 fiolki esencji i powoli wlać do wrzątku, cały czas mieszając, a gdy kisiel zgęstnieje, zdjąć rondelek z ognia. Jabłko zetrzeć na grubej tarce jarzynowej, dodać do gorącego kisielu. Rozlać kisiel do wypłukanych zimną wodą salaterek.
powrót

Babeczka pomarańczowa (57 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 2 łyżki cukru
• 3 łyżeczki żelatyny
• 3 pomarańcze
• łyżeczka soku z cytryny

Żelatynę namoczyć w niewielkiej ilości zimnej wody. Pomarańcze wyszorować. Dwie przekroić na pół, wycisnąć sok. Trzecią obrać, skórkę pokroić w paseczki. Miąższ podzielić na cząstki, pozbawić je osłonek, odłożyć do dekoracji. Zagotować 2 szklanki wody, wsypać cukier, dodać skórkę z pomarańczy, podgrzewać, aż cukier się rozpuści. Zdjąć z ognia, dodać żelatynę, mieszać, aż się rozpuści, wlać sok z pomarańczy, przyprawić do smaku sokiem z cytryny, wymieszać, odstawić. Kompotierki opłukać zimną wodą. Do każdej włożyć kilka pokrojonych skórek, wlać tężejącą galaretkę, odstawić na ok. 1 godzinę w chłodne miejsce do zastygnięcia. Galaretkę pomarańczową wyłożyć na talerzyki. Podawać ozdobioną kilkoma cząstkami pomarańczy. Można udekorować listkiem pachnącej mięty. [img][/img]

Rosół z surową marchwią (40 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• litr chudego rosołu
• 3 małe marchewki
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Utartą marchew ułożyć na talerzach, posypać natką i zalać wrzącym rosołem. [img][/img]