Wersja do druku
mozliwe, ze przez pas...to ja chyba zaczne w nim chodzic 24 h na dobe :D bo jednak jak sie w nim cwiczy to sporo sie wytapia...widze po sobie:) Ja kupilam za namowa kolezanki super cuts3 ale chyba nie kazdemu to samo pomaga...bo ja jakos nie zzauwazylam, zeby mi wtedy wiecej kiloskow lecialo:) tez lubie takie chlebki, ale na sniadanie jem wlasnie owsianke:P:P pychotka:D
KOLEJNA PORCJA TEORII :)
8 RAD NA POZBYCIE SIĘ TŁUSZCZU
Wiele osób toczy nigdy niekończącą się bitwę z kilkoma nadprogramowymi kilogramami. Zejście do tej wymarzonej wagi ciała, którą uznaje się za idealną, jest w praktyce rzeczywiście bardzo trudne. Występują, bowiem między ludźmi różnice w tempie metabolizmu, wydolności układu pokarmowego, czy też skłonnościach do jedzenia, przez co zrzucenie tłuszczu staje się sprawą indywidualną.
Jak tylko zrozumiesz , jak sprawić, by twój organizm, szybciej spalał kalorie, i jak panować nad swoim apetytem, będziesz mógł śmiało stawić czoło niepożądanej tkance tłuszczowej. Ćwicz i odżywiaj się właściwie, żeby poprawić jakość swojego życia. Jeśli będziesz wytrwały, opłaci się: będziesz zdrowszy i silniejszy, bardziej giętki, ruchliwy i niezależny, twój wygląd się poprawi i będziesz bardziej zadowolony z siebie.
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej przestrzegaj zasad podanych niżej.
RADA 1. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne
Dla osób z nadmiarem kilogramów najbardziej efektowną formą ruchu będą odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane w umiarkowanym, jednostajnym tempie. Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimalnie.15-20 min. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno waha się w granicach od 60do 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie do swojego wieku obliczamy wg wzoru:
MAX TĘTNO( na minutę) = 220 – wiek ( lata)
Tak, więc w przybliżeniu dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco:
MAX TĘTNO = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę
Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% max tętna, czyli 180x0,6=108 a następnie dojście do 80% max tętna. Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać codziennie. Ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu nie ma prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu.
RADA 2. Ćwicz z obciążeniem
Duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej mogą mieć ćwiczenia z obciążeniem.
Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu.
Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.
Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich stosowania, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie się tych reakcji powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Ćwiczenia siłowe powinny być nieodzownym środkiem uzupełniającym ćwiczenia areobowe. Połączenie tych dwóch typów wysiłku daje najbardziej zadawalające rezultaty.
RADA 3. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii
Należy jednak unikać drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Może to wywołać niepożądany efekt w postaci zwolnienia metabolizmu. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczów.. Pamiętać należy, że każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie
Aby zilustrować tę łatwą w zastosowaniu formułę posłużę się przykładem, przy założeniu współczynnika 2,2x 11
Przykład: Kobieta; docelowa waga 59 kg.
Docelowa waga 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11x2,2= 1430 kalorii
1430 x ( 0,55) = 786 kalorii lub 196g węglowodanów
1430 x ( 0,30) = 429 kalorii lub 107g białka
1430 x ( 0,15) = 215 kalorii lub 24g tłuszczu
RADA 4. Pora posiłków a spalanie tłuszczu
Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii i pozostaniesz aktywny, zgubisz trochę wagi. Czy utrata ta będzie dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej , może zależeć od tego, kiedy będziesz jeść. Najnowsze badania dowodzą, że przez pierwsze sześć tygodni jedzenie po południu i wieczorem jest najlepsze dla utraty tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej. Podczas następnych sześciu tygodni ograniczeń dietetycznych stracisz więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz jeść większą porcję swoich kalorii podczas śniadania i lunchu .
RADA 5. Jedz więcej błonnika i choliny
Błonnik sprzyja utracie tłuszczu niezależnie od ograniczenia spożytych kalorii. Błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów do krwi, co z kolei powoduje wolniejsze narastanie stężenia cukru we krwi, a to powoduje wydzielenie się mniejszej ilości insuliny. Spadek produkcji insuliny ułatwia spalanie tłuszczu, podczas gdy wysokie stężenie insuliny jest sygnałem do oszczędzania tkanki tłuszczowej. Źródłem choliny są przede wszystkim żółtka jaj, wątroba, orzechy, kalafior, oraz soja.
RADA 6 . Jedz ryby
Rada ta dotyczy zarówno robienia masy, jak i spalania tłuszczu. Dlaczego? Tłuste ryby żyjące w zimnych wodach, np. łosoś, zawierają omega-3 kwas tłuszczowe, które powodują większą wrażliwość mięśni na działanie insuliny. Zatem jedzenie tych ryb ułatwia gromadzenie glikogenu i wchodzenia aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu. Jedz łososia trzy razy w tygodniu, a dostarczysz sobie porządną dawkę omega-3 kwasów tłuszczowych.
RADA 7. Ogranicz ilość tłuszczu w diecie
Możesz to osiągnąć dzięki jedzeniu beztłuszczowego białka, np. białka jajek, ryb i sproszkowanych odżywek proteinowych. Ważne jest by po sześciu czy siedmiu dniach dodać nieco tłuszczu do diety. Po prostu na jeden dzień zastąp beztłuszczowe białko kurczakiem czy chudym czerwonym mięsem i dodaj do sałatki łyżkę sosu. Ta modyfikacja pozwoli zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie i dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które konieczne są dla przyrostu mięśni.
RADA 8. Stosuj suplementy
Większość suplementów ( z wyjątkiem efedryny i kofeiny) jest w istocie inhibitorami tkanki tłuszczowej. Wspomagają one naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu się. Suplementy nie są zamiennikiem żywności, a jedynie jej uzupełnieniem.
Pamiętaj, żaden suplement nie pomoże ci zrzucić tłuszczu, jeśli nie zastosujesz go jednocześnie z odpowiednią dietą i programem treningowym.
Najbardziej popularne suplementy z tej grupy to:
- L – karnityna – baza (100% karnityny)
- Carnitargin Gold
- Fat Burner Prodient
- Gutar
- L – karnityna 21000 + chrom
- Olej MCM – dobry na wszystko
- HMB + L karnityna
- Pirogroniany
- Kwas Gamma – linolenowy (GLA)
- Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAAs)
- Kwas hydroksycytrynowy (H CL)
Fajne to porady:)
Hej Viki 8). Wpadam co by Ci pogratulowac wynikow. Pozdrawiam Cie serdecznie poniedzialkowo.
Przeczytałam porady i chyba do wiekszosci staram sie stosowac. Ale według wskażnika obliczania kalori wyszło mi że powinnam jesc 1573 kalorie. Chyba jeszcze raz przeczytam bo cos zaduzo mi wyszło.
Miłego dnia :)
Nie chce pracować!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Mam zły humor z powodu nadmiaru pracy!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
BO PRACA JEST WOGULE FEEEEEEEEEEEEEEE/MIMO,ŻĘ JA SWOJĄ LUBIĘ/ I DO TEGO NIEKTÓRYM SZEF ZABIERA INTERNET :cry: :cry: :evil: :evil: .
TRZYMAJ SIĘ SKARBIE
TAKA PIĘKNA POGODA DZIŚ - CUDOWNIE
A JA ZJADŁAM DZIŚ
2 CHLEBKI CHRUPKIE Z BIAŁYM SERKIEM PLUS SZCZYPIOREK
SEREK WIEJSKI WERSJA LIGHT
SZKLANKĘ MAŚLANKI TRUSKAWKOWEJ Z MUSLI
JABŁKO
KURCZAKA PIECZONEGO - MALUTKA PORCJE Z 2 OGÓRKAMI KISZONYMI
MAM NIECHĘC DO PRACY I TO JAKĄ:((((((((((((
TO NIE MYŚL O NIEJ TERAZ :)
MYŚL O NAS :)
HE HE MASZ RACJE FLEX - WY JESTEŚCIE NIESAMOWITE!
ZACZYNAM WEIDERKA ALE NIE DZIŚ - WCZORAJ NA AERO MIELIŚMY ĆWICZENIA GŁÓWNIE NA BRZUCH - BARDZO INTENSYWNE I TERAZ NIESTETY MAM MEGA ZAKWASY
KUPIE SOBIE ROWEREK ALBO STEPPER - W SOBOTE RUSZE NA MARATON PO WARSZAWSKICH SKLEPIKACH
ŚLĘ NA CIEBIĘ NASZĄ KASIE I ONA JUŻ NAPEWNO PRZEDSTAWI CI WYŻSZOŚC ROWERKA NAD WSZYSTKIMI INNYMI PRZYRZĄDAMI :)
JA TAM WOLR ROEREK, ALE WYBÓR NALEŻY D CIEBIE :)
heh ja tam lubie swoja prace :wink: bywa trudno ale nie zawsze moze byc różowo:P
a ja włąsnie wrocilam z rowerka!:D:D:D rewelka:D:D:D
Co do pracy to moja jest niesamowita, ciekawa i przynosi duzo radosci - ale wszystko może popsuć szef z tzw przypadku - niekompetentny i do niczego:(
Musiałam tu wejsć bo dopada mnie kryzys jestem głodna jak cholera:(
Viki Bez kryzysow!!! bedzie dobrze :) ja na razie ciesze sie, ze studjuje...jakos nie wyobrazam sobie siebie w stalej pracy, do ktorej bede musiala chodzic codziennie :roll: ale kiedys bede musiala jej poszukac:D
Ja juz chcialabym pracowac bo cierpie na nadmiar wolnego czasu...moze sie to zmieni jak juz zajme sie gruntownie za moja prace mgr ale to i tak siedzenie w domu przed kompem i podjadanie.... :roll:
No tak mialysmy zaczac dzis weidera a wszystkie pisza ze od jutra...ehh sama zaczne...jakas dyscyplina musi byc...
Ja chce rowerek... :cry: a nie mam kasiory tyle :(
buziaki:*
Hej hej
Kochana a czy Ty przypadkiem nie jesz za mało?
Co do pracy to ja jak nie pracowałam to tez chciałam pracować:) Tak to już jest teraz marze o dniach wolnych:)
No ja to weiderka zaczynam od jutra:)
Mam pytanko jakie herbatki popijasz???????????????
Pozdrawiam
Kupilam cala serie herbat tzn są 3 rodzaje w jednym opakowaniu + plyta z cwiczeniami na brzuch Tamilee :lol: nawet jest dieta dolaczona i plan jak pic herbaty,,,ktore po kolei...Fast max Term max i Active max plus cwiczenia...wlasnie wypilam te do cwiczen i zrobilam weidera...niby takie niepozorne cwiczonka a tak boli :shock: nie wiem czy nie jem za malo,,,ale jak jadlam wiecej to nie chudlam...wiec troche ograniczylam...dzis to moze rzeczywiscie przesadzilam ale nie mialam kiedy zjesc bo caly dzien w olsztynie ale obiecuje ze jutro bedzie wiecej i smacznie bo juz czeka na mnie zarelko w lodowce :lol:
POZDRAWIAM I DUŻO SŁONCA SLĘ
Ojjj jak mnie tu długo nie bylo ;o Ominołam dobe 15 stron pościków ;o
Szczerze nie chce mi sie wszystkiego czytać tak więc wkraczam w twoj świat tak jakby od nowa :D
viki24 mam nadzieje że dzięki temu że weszłas na forum przeżyłaś kryzysik :D?
NIE DAJ SIE KALORIOM :D!!!!
Śle gorące buziaki :*
Witam wszystkie laseczki w ten piekny słoneczny dzień:)
Wczoraj weszłam na forum i kryzysik prysł :)
Moje dzisiejsze menu:
2 czlebki chrupkie z szyneczką chuda- zjedzone
surówka z kapusty pekińskiej, papryki, ogórka, cebuli z ziołami i octem winnym - 240 gr - zjedzone
szklanka maślanki - w planie
2 jabłka - w planie
miesko gotowane - w planie:)
Mam dzis aerobic wiec już sie cieszę no i od dziś zaczynam weiderka!
Pieseczku - jak miło znów Cie "widziec"- pozdrawiam
agulka a mozesz powiedzieć jaka jest firma tych herbatek i skład??????????????
Firma..juz ide sprawdzic...DietaFit...sklada sie z takich czesci:
==> oczyszczanie- zawiera inulina i guarana
==>spalanie- zawiera gorzką pomarancze i Garcinie Cambogie
==> spalanie z L-carnityna (pije sie podczas cwiczen)
Najsmaczniejsza jest Therm Max bo slodziutka mimo ze bez cukru :)
Dla zainteresowanych blizej odsylam do http://www.dietafit.pl/
buziaki..ide pic kolejna porcje...pije sie je 4 razy dzinnie...
a dziala ta herbatka?
No ja niby zaczelam ją pic dopiero co...jedynie co zauwazylam to to, ze regularnie na kibelek latam :D no i od nd schudlam 1,5 kg :!: ale to moze dlatego ze sie zawzielam od pon i trzymam sie restrykcyjnej diety :!: :twisted: ja wiem ze na mnie dzialaja takie rzeczy na podswiadomosc :P
WKLEIŁAM SWOJE AKTUALNE FOTKI STR 52
ZAPRASZAM I MIŁEJ NOCKI
Może ja też wypróbuje te herbatki :D Kto wie :D:D
Oj dziewczynki moje kochane ale jestem szczęsliwa!!
Waga 3 dzień wskazuje mi 69 kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Kolezanka z pracy powierziała, ze zeszczuplałam i wogóle jestem happy!:)
17 dzień diety - 3 kg mniej:) - racjonalnie myślę
O kurcze małe sukcesy a jak ciesza
Pozagladam na wsze wątki jak wróce do domku
Pozdrawiam
No widzisz a mowilas ze ci nie spada waga a tu prosze ..mialas poprostu maly zastoj i juz great :!: :lol: gratuluje!!! oby tak dalej buziaki....
Kurcze mam z 10 pryszczy na brodzie! A ja NIGDY nie miałam problemów z cerą!
No cóz ale za to waże już 69 więc te pryszcze nie spowodują spadku mojej radości!
Pogoda coś sie psuje...
Zjadłam dziś
2 chlebki chrupkie z serkiem
warzywka na patelnie z bazylią i tymiankiem
małe jabłko
zupke żurek - pychota!!!!!
Zaliczyłam weiderka i spacerek godzinny no i odnalazłam w piwnicy zepsuty steper - linka sie urwała ale mój ukochany obiecał mi naprawić wiec bedę meczyć ten stepper codziennie!!!!
Wczoraj wieczorem miałam aerobik - pół było na spalanie tkanki tłuszczowej - wtedy to mi spod pasa ciekło! a pół na brzuszek i mieśnie rak
Dziś mam cholerne zakwasy rak- bo rece to mam najsłabsze Pompka jest dla mnie katastrofą - nie zrobie:)
Mam chyba napięcie przedmiesiączkowe - Piotrus rano zrobił mi kawkę w innym kubku, niż zwykle pije i tak mu sie dostało, ze pół dnia miałam wyrzuty sumienia i nie mogłam zrozumieć swojego wybuchu!
Ale oczywiście wyedukowałam mojego meżczyznę swego czasu podrzucałam mu artykuły z babskich pism o PSM więc rozumie, że mogę być drazliwa i udało mi się go troche ugłaskać
Kobiety to maja te sposoby:)
To super ze znajomi juz załwazaja ze schudłas, to znaczy że dobrze cie idzie.
PSM jak dobrze to znam, dzisiaj dostałam @ i ciągle jestem głodna.
Viki24 za to Ty za malo jesz!! co to niby by ma byc ten dzisiejszy jadlospis :P :twisted: nununu i jeszcze tyle ruchu :roll:
Ja wlasnie sie boje ze to sie stanie z moim przyszlym steperkiem...skonczy w kacie w piwnicy zakurzony :roll: dlatego ciagle zastanawiam sie czy go kupic....
A te pryszcze to moim zdaniem wynik oczyszczania sie organizmu i wylazi wszystko na wierzch...szkoda ze i mi wylazi...3 opryszczki i troche pryszczy...
Trzymam kciuki za dalsze odchudzanaie ...buziaki...
hej aniu :))))))
wrocilam :)
sluchaj.. te pryszcze nie przelewki.. zacznij szybko brac witaminy.. mi sie w czasie glodwoki cera zaczela pogarszac.. potem sie pojawily plamy na skorze..a potem.. POTEM wypadla mi dobra polowa wlosow.. ze musialam sciac!!!a zaczelo sie lwasnie od pryszczykow takich ktore tez zadko miewam..
a co do PSM..
he
he
i jescze raz he
w chwili gdy to powiedzialas.. uswiadomilam sobie ze ja tez to robie.. tzn wiedzialam ze to robie czyli przyblizam mojemu jackowi co to jest i z czym sie wiaze.. ale zrozumialm czemu naprawde to robie.. zeby miec MEDYCZNE wytlumaczenie niektorych moich fochow!!!! heheee my babki to jestesmy jednak podstepne stworzenia.. ale i tak boginie!! wiec niech sie nasi faceci ciesza ze nas maja!!!!
a tak w ogole.. cos w tym PSM i tak musi byc.. bo czasem jestem fochowata i wybucham bez powodu jescze zanim se usiadomie ze to czas kiedy naukowo jest to udowodnione i przywolone..
PS:: GRATULE 69 wow!!!! te bariery sa najlepsze..
a ja pompki musialam sie nauczyc robic na zaliczenie z aerobiku na uczelni:) wiec 30 pompek potrafie spokojnie zrobic:)
NI, NIE NIE, NIE WSYSTKIE KOBIETY MAJĄ SWOJE SPOSOBY :(
TYLKO MĄDRE KOBIETY MAJĄ SWOJE SPOSOBY
POZDRAWAIM,
Czesc dziewczyny
MARZENA - SUPER, ZE JESTEś!!!!! Jakie witaminki polecasz? A wogóle dzięki za rade juz się martwiłam co do tych pryszczy!
Glam - miałas aerobik i to na zaliczenie o kurde! 30 pompek!!! jestem pełna podziwu!
Flex - mądre kobiety czyli większosc A te sposoby to czasem działają z opóźnieniem ;)
I tak masz extra brzuszek i talie - rewelacja!!!!
No a ja standardowo zacznę od menu
2 chlebki chrupkie i 2 płaty śledzika w occie
mały serek danio wiśniowy
pół makreli wędzonej
owsianka
i kurde to po czym mam wyrzuty sumienia - 4 placuszki - racuszki smażone ale jakie pycha!!!
Mam już steperek zrobiony wiec zaraz zacznę na nim ćwiczyć no a mój dorobek dzisiejszy to spacer godzinny i weiderek:)
Kupiłam dziś sobie farbe do włosów:) Poniewasz od zawsze mam włoski bardzo bardzo ciemne i długie to zaczeły mi sie niepodobać W grudniu poszłam do fryzjera z pomysłem na platynowe refleksy:) W salonie odwiedli mnie od tego pomysłu - bo szkoda włosów, bo długie bo bardzo ciemne ble ble ble W konsekwencji zrobiłam sobie bordowe śliczne pasemeczka (zapłaciłam tyle kasy, że szok - Piotrkowi powiedziałam, że połowe:) - po co ma wszystko wiedzieć tak będzie zdrowszy
No i od grudnia te pasemeczka zrobiły mi sie różowo - pomarańczowe - obleśne
A dzis zakupiłam farbę - podobno trójwymiarowa w kolorze mystic black - czerń fioletowa czy jakoś tak i jutro zobacze jaki bedzie efekt:)
A wogóle tak się ciesze, ze weekend - nie mam szkoły, nie jadę do tesciów, wyśpie sie i wogóle super
A jutro smigam na stadion biegać z piotrusiem:)
hm... pryszcze na brodzie.... to rzeczywiscie jakiejs witaminy moze ci brakowac... albo jakas alergia na cos.
wit. B jest dobra na cere, albo jakies maseczki z drozdzy, takiej domowej roboty, one tez maja duzo wit. B.
DLACZEGO MUSZE WYTRWAć W DIECIE I CWICZYć MIMO CHWIL ZWATPIENIA:
http://img150.imageshack.us/img150/9461/grubasy3cf.jpg
KONTRAST
[img]
http://www.hotrodding.org.uk/tyra.jpg
[/img]
http://images.tauniverse.com/albums/.../francine1.jpg
WYBóR NALEżY DO NAS!
http://i.frazpc.pl/pliki/2002/board_...8755246336.jpg
podoba mi sie takie porównanie :)
ja juz dokonałam wyboru :wink: