Wątek: jak obliczyc zapotrzebowanie na kalorie, wzor indywidualny

Napisalam w innym watku o tym, ale kilka osob napisalo do mnie z pytaniami, wiec moze jeszcze raz i w bardziej uporzadkowany sposob. Nigdy nie bylam dobra z matematyki, a tu jest mnostwo liczb

Po pierwsze, zeby schudnac kilogram (zrzucic kilogram tkanki tluszczowej) trzeba spalic ok. 7 tysiecy kalorii. Spalic - tzn. zmusic organizm, wytwarzajac staly ujemny bilans energetyczny, zeby siegnal do zapasu, z powodu braku odpowiedniej ilosci paliwa (energii z jedzenia)

Po drugie, jakie jest zapotrzebowanie dzienne na energie? Czasami w tabelach roznych czytamy ze to (dla kobiet, malo albo srednioaktywnych) jest ok. 2-2,5 tysiaca kalorii. To jest wartosc dla kobiet o prawidlowej wadze ciala, pracujacych, i - co najmniej sporadycznie - wykonujacych jakas dodatkowa aktywnosc fizyczna. To gwarantuje utrzymanie wagi. Jak jednak sprawic, zeby ona spadla?
Podreczniki medyczne podaja, ze na kilogram masy ciala potrzebuje dorosla kobieta 23 kcal (po 35 roku zycia mniej, 19 kcal). To jest wartosc "na utrzymanie masy ciala, na przezycie - bez dodatkowej aktywnosci". Czyli jesli 100 kg kobieta chce nie tyc, ale tez nie chudnac, powinna jesc 2,3 tys kalorii dziennie. Wazaca 80 kg - 1800 kcal. 60 kg - 1200 kcal (zaokraglam). A jesli kobieta wazaca 100 kg chce schudnac? Musi wytworzyc STALY UJEMNY BILANS KALORYCZNY.

I tu dochodzimy do diety 1000-1200-1500 kcal. To sa diety, ktore gwarantuja staly ujemny bilans kaloryczny (jesli sa rygorystycznie stosowane). Wezmy diete 1200 kcal dla kobiety 100 kg. Jej zapotrzebowanie kaloryczne to 2300 kcal, bedzie jesc 1200 kcal, to dziennie wytworzy bilans -1100 kcal. To oznacza, ze 7 tysiecy kalorii, konieczne do schudniecia o 1 kg osiagnie (mniej wiecej) w tydzien. Oczywiscie, jesli bedzie to 1000 kcal, to te 7 tysiecy osiagnie w 5 (mniej wiecej) dni.
To oczywiscie nie jest automat, wyliczenia sprawdzaja sie (jestem na to przykladem, choc pewnie nie tylko ja) u osob, ktore wczesniej sie nie odchudzaly (organizm nie ma zaburzen pamieci metabolicznej i reaguje od razu spalaniem tkanki). Po drugie, u osob zdrowych, ktore nie maja jakichs zasadniczych problemow z metabolizmem i przemiana materii, zaburzen hormonalnych etc. Sa takie osoby, ktore do spalenia jednego kilograma tkanki potrzebuja tego ujemnego bilansu na poziomie 9 tysiecy kalorii.

Po pewnym czasie nastepuje wyhamowanie chudniecia. To przede wszystkim dlatego, ze wraz ze zmniejszona waga zmniejsza sie ilosc kalorii koniecznych do utrzymania wagi ciala. Kobieta 80-kg potrzebuje ich juz tylko 1800, wiec dieta 1200 kcal bedzie jej dawac dziennie 600 kcal niedoboru, czyli zeby schudnac kilogram bedzie potrzebowala 12 dni (mniej wiecej). To nadal jest bardzo dobre i zdrowe tempo chudniecia.

Dieta jednak w pewnym momencie przestaje wystarczac. Mozna zejsc do 1000 kcal, ale jesli komus zalezy nie tylko na schudnieciu, ale i na yutrzymaniu ogolnego stanu zdrowia w porzadku, na silnych blyszczacych wlosach, nielamliwych paznokciach, nie powinien dietowac na 1000 kcal dluzej niz kilka tygodni - trudno zbilansowac te diete pod wzgledem wartosci odzywczych. Trzeba wiec zwiekszyc dzienne zapotrzebowanie na energie, wlaczajac systematyczne cwiczenia - najlepiej aerobowe, w czasie ktorych organizm po prostu spala tluszcz. Godzina dziennie daje od 350 do 600 (mniej wiecej) spalonych kalorii. To, plus dieta 1200 kcal daje juz calkiem dobry wynik (w zasadzie gwarantuje chiudniecie kilograma w tydzien).

W czasie dlugodystansowego odchudzania nastepuja takie momenty, kiedy waga - bez wzgledu na przestrzeganie diety a nawet cwiczenia - staje w miejscu. Przestajemy chudnac. Mnie w ciagu tych 20 miesiecy odchudzania pierwszy taki przestoj zdarzyl sie po 7 miesiacach, od tego czasu waga stawala co 3 miesiace mniej wiecej, ostatnio szarpie sie z kazdym kilogramem, bo nie uprawiam sportu, trzymam tylko diete. Waga potrafi stac 3-4 tygodnie. To efekt tego, ze organizm broni sie przed spalaniem - dochodzi do poziomu, w ktorym obniza poziom metabolizmu (przestawia sie na tryb glodowy) i odmawia spalania tkanki tluszczowej. Tu czycha jojo - odstepstwa od diety (jedzenie pizzy na pocieszenie, ze sie nie chudnie) powoduja ze wszystko co mozliwe, organizm zamienia w tluszcz, latwo wtedy zlapac kilogram albo dwa, a potem to juz z gorki... Jedynym wyjsciem jest trzymac diete i robic wszystko, zeby metabolizm przyspieszyl - uprawiac sport, pic duzo wody, jesc produkty przyspieszajace przemiane materii.

No, jesli chudniecie polega na ujemnym bilansie kalorycznym, to czemu jesc 1000 kcal minimum, a nie np. 500? Wtedy mozna byloby dopiero szybko schudnac! To falsz. Po pierwsze, jestesmy ludzmi, i glodu nie przeskoczymy, nawet w imie odchudzania (zakladam, ze nie mowimy o chorobach, o anoreksji). Po drugie, odchudzanie polega na ujemnym bilansie, ale tez - na odpowiednim metabolizmie. Nie pozbedziemy sie tkanki tluszczowej, jak organizm trwale odmowi jej spalania, bo nie bedzie mial do tego energii. Dlatego schodzenie ponizej 1000 kcal jest niebezpieczne dla odchudzania, i dlatego dietetycy radza, zeby podczas odchudzanie jesc 5 razy dziennie niewielkie porcje. Chodzi o dorzucanie do pieca. W piecu sa poklady tluszczu, ale one spala sie tylko wtedy, jak beda polane paliwem z zewnatrz, nie moze byc go za malo, bo wtedy "ogien zgasnie" - tryb glodowy.

Uff.

faktycznie ufff
ale myślę, że takie podsumowanie ogólnej wiedzy jest całkiem na miejscu - i super, że ktoś to wreszcie zrobił

To prawda, ze to zadne odkrycie Ameryki, ale nie masz pojecia, ile osob mowi mi tak: jestem na diecie 1200 kcal, a nie chudne. Albo chudne wolno. A skoro mowi to kobieta ktora wazy 70 kg, i jej dzienne zapotrzebowanie energentyczne nie przekracza 1500 kcal, to przeciez dziennie 300 kcal niedoboru oznacza, ze stosujac sama diete nie moze sie spodziewac, ze schudnie kilogram szybciej niz w ponad 3 tygodnie (a nawet blizej 4)

Hej a mam prośbe czy mogłabyś mi dopasować ile powinnam jeść kalorii żeby schudnąć szybko
waga:99kg
wzrost:180cm

Blondynko, masz do zrzucenia jakies 30 kg, czy sie myle? Tego nie da sie zrobic szybko, jesli chcesz sie odchudzic zdrowo - tego w ogole nie da sie zrobic szybko. Szybko, w ciagu 2 miesiecy mozesz zgubic 10 kg. Potem zostaje jeszcze 20 kg, musisz sie nastawic na co najmniej 10 miesiecy odchudzania, i to przy zalozeniu ze bedziesz konsekwentna, bedziesz cwiczyc, nie bedziesz oszukiwac w diecie.

Za malo wiem o Tobie, zeby dopasowywac Ci ilosc kalorii. Ja z czystym sumieniem polecam diete na poczatek 1000 kcal (mozesz ja stosowac miesiac, poltorej miesiaca), a potem 1200 kcal az do skutku. I oczywiscie aktywnosc fizyczna

a jak sądzisz czy zastosowanie najpierw diety jabłkowej <tydz>następnie zupe kapuścianą<2tyg> a na końcu 1000kcal do uzyskania wymażonej diety jest dobrym rozwiązaniem ?

odpowiedzialam Ci w innym watku, tam gdzie wspomnialas o diecie jablkowej. Nie ma czegos takiego jak dieta jablkowa i kapusciana, ktore pozwolilyby sie rozprawic sie z otyloscia i duza nadwaga. Nie zejdziesz z 99 kg do 70 stosujac takie "diety". Chcesz probowac, Twoja sprawa. Doprowadzisz do tego, ze rozregulujesz sobie organizm, schudniesz 6 kg i przytyjesz 10.

WZOR NA INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE


1.Masa ciala w kg
2.Wzrost w cm
3.Pomnoz mase ciala w kg przez 9,6
4.Pomnoz wzrost w cm przez 1,8
5.Pomnoz swoj wiek w latach przez 4,7

6.Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7.Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8.Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5

WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA KALORIE W STANIE SPOCZYNKU

9. Pomnoz dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 ? siedzacy tryb zycia
1,375 ? cwiczenia 1-3 razy w tygodniu ale malo intensywne
1,55 ? cwiczenia 3-5 razy w tygodniu o sredniej intensywnosci
1,725 ? bardzo aktywny tryb zycia, cwiczenia codzienne o duzej intensywnosci

WYCHODZI DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE POZWALAJACE UTRZYMAC OBECNA WAGE

Zalecenie dietetykow. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dosc szybkie tempo chudniecia.

Mnie wyszla w ten sposob wartosc 1200 kcal, co odpowiada magicznym 23 kcal na kilogram wagi, bo te 23 kalore to dla kobiety mniej wiecej 30-letniej jest wlasnie wynik calych dlugich obliczen

Wow, piękne to. Dzięki!

jeszcze jedno zastrzezenie. To zapotrzebowanie kaloryczne "przemnozone" odnosi sie do osob o wzorcowym metabolizmie. Osoby otyle, z duza nadwaga takiego metabolizmu nie maja. Radze jako podstawe do odliczenia brac pierwsza wartosc, bez przemnozenia nawet o 1,2