Na początek ustal, skąd się bierze niedowaga
W takim przypadku powinniśmy zadbać o prawidłową diagnozę, która wytłumaczy przyczynę naszych problemów z niedowagą. Szybka utrata wagi charakterystyczna jest dla chorób tarczycy (nadczynność tarczycy), może również być objawem alergii, nietolerancji pokarmowej.
Znajdź przyczynę
W trakcie badań warto wykluczyć celiakię (nietolerancja glutenu), która może nas dotknąć w każdym wieku! Osoba chorująca na celiakię, która nie jest świadoma swojej choroby, spożywa codziennie dużą dawkę glutenu wraz z produktami zbożowymi, co powoduje degradację kosmków jelitowych, a to doprowadza do zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych. Widocznym objawem jest właśnie niedowaga, mimo że jemy całkiem sporo. Niedobór masy ciała, czyli niedowaga może być spowodowany chorobami pasożytniczymi, a także wystąpić u pacjenta chorego na cukrzycę typu 1. (przed włączeniem insulinoterapii). Niestety niedowaga może towarzyszyć chorobom nowotworowym oraz przewlekłym schorzeniom zakaźnym, typu AIDS, gruźlica. Najczęściej jednak zbyt mała masa ciała jest spowodowana przez nieprawidłową dietę. Aby nasza waga mieściła się w normie, czyli BMI w zakresie 18,5 do 24,9, musimy dostarczać każdego dnia odpowiedniej ilości kalorii. Inaczej grozi nam permanentna niedowaga.
Gdy ilość energii dostarczanej z pożywieniem jest mniejsza niż ilość energii zużywanej w ciągu dnia przez ustrój (praca zawodowa, codzienne czynności, przyswajanie pokarmów), powstaje ujemny bilans energetyczny. Taki bilans nieuchronnie prowadzi do utraty masy ciała, ponieważ organizm jest zmuszony do wykorzystywania swoich rezerw. Tak więc pierwsza zasada w walce o dodatkowe kilogramy to ustalenie odpowiedniej dla siebie porcji energii, którą powinniśmy zapewnić codziennie. Można to wyliczyć ze wzorów, odczytać z tabeli norm żywieniowych lub ustalić na indywidualnej wizycie w poradni dietetycznej. Kiedy już wiemy, ile nasz organizm potrzebuje kalorii, musimy je umiejętnie podzielić na mniejsze porcje dostarczane z konkretnym posiłkiem. Najbardziej kalorycznym posiłkiem w codziennej diecie jest obiad (35-40% energii) oraz śniadanie (około 25-35% energii). Dbajmy o to, aby codziennie zjadać minimum 4 a najlepiej 5 posiłków, w małych odstępach czasu (co 3-4 godziny). W sytuacji ciężkiego niedożywienia można zaproponować nawet 7 posiłków w ciągu dnia. Niedowaga przez to może się zmniejszyć.
Właściwa dieta dla osób z niedowagą
Zadbajmy o to co jemy! Gdy jesteśmy bardzo szczupli, często pozwalamy sobie na jedzenie wysokokalorycznych przekąsek (batony, ciastka, chipsy), a zamiast pożywnego obiadu wybieramy fast food. To duży błąd. Tego typu produkty są przeważnie ubogie w witaminy, składniki mineralne, a ich głównym składnikiem są tłuszcze, które w nadmiarze każdemu z nas mogą zaszkodzić! Na naszym talerzu powinny zagościć owoce i warzywa - około 0,5 kg dziennie. Ze względu na właściwości wzdymające lepiej wykluczyć warzywa kapustne, suche nasiona roślin strączkowych. Z pośród owoców szczególnie polecam banany, brzoskwinie, morele, jabłka, winogrona. Jakie wybrać pieczywo? W diecie wysokokalorycznej zalecany jest chleb pszenny, bułki pszenne, chałki, biszkopty, rogale i bułki maślane. Ze względu na dużą zawartość błonnika, który przyczynia się do zmniejszenia apetytu, bezpieczniej jest unikać chleba razowego, żytniego, chrupkiego, z dodatkiem otrąb. Uwaga - często szczupłe osoby uważają , iż nie grozi im podwyższony cholesterol i ze smakiem zajadają się tłustym mięsem, wędlinami, podrobami. Niestety – zaburzenia lipidowe, które mogą doprowadzić do powstania zmian miażdżycowych, nie wybierają tylko grubasków. Nawet, kiedy zmagamy się z niedowagą, zadbajmy o to , aby zawsze wybrać mleko i przetwory mleczne niskotłuszczowe, częściej zjadać chude wędliny drobiowe, drób i ryby.
Zwiększ kaloryczność posiłków – niedowaga się zredukuje
Jak domowymi sposobami można zwiększyć kaloryczność swoich posiłków? Dobrym pomysłem jest dodatek masła lub margaryny miękkiej do zup, sosów, ziemniaków, ryżu, makaronu, by przestać mieć problemy z niedowagą. Stopionym masłem można polać gotowane warzywa. Słodką lub kwaśną śmietankę użyjemy jako sosu do świeżych warzyw lub owoców, sałatek, zup, słodkich deserów. Sery twarogowe jako składnik deserów owocowych czy surówek warzywnych na pewno podniosą kaloryczność i wartość odżywczą posiłku. Dobrym pomysłem są także kulki twarogowe obtoczone w migdałach, orzeszkach. Do napojów mlecznych, sałatek owocowych, dodajmy miód, dżem lub cukier. Bardzo dobrym źródłem kalorii są suszone owoce. Proponuję wzbogacić nimi śniadaniowe musli, dodać do budyniu lub przygotować ryż lub kaszę jaglaną na słodko z owocami suszonymi , miodem i orzechami. Warto również zwiększyć wartość kaloryczną zup przez dodatek ryżu, makaronu, kasz, groszku ptysiowego, grzanek czy lanych klusek. Na poprawę apetytu polecam napary ziołowe na przykład z centurii, cykorii, kolendry, mniszka pospolitego czy kopru włoskiego.
Anna Kaczanowska
Komentarze