Napoje – o czym warto wiedzieć przy ich wyborze?

Dlaczego akurat woda?

Z wodą dostarczamy do organizmu różne niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze, dlatego bardzo ważne jest także co pijemy. Niektóre napoje lepiej nawadniają, inne uzupełniają ubytki soli mineralnych i witamin, a jeszcze inne dostarczają tylko pustych kalorii. Dlatego jeśli zależy nam na zdrowiu i smukłej sylwetce, warto zwrócić uwagę na to, co pijemy i jaki ma to wpływ na nasz organizm.

Woda i jej właściwości

W kategorii napojów kluczowe miejsce zajmuje woda i jej warto poświęcić najwięcej uwagi. Obecnie na rynku dostępne jest wiele rodzajów wód mineralnych i stołowych, jednak mało kto wie, które z nich są dobre a których lepiej unikać. Podstawowym i zwykle jedynym kryterium którym kierujemy się przy wyborze wody, jest to, czy jest gazowana, czy nie. Woda nasycona dwutlenkiem węgla wbrew różnym doniesieniom i opiniom nie jest niezdrowa ani gorsza od niegazowanej. Jej podstawową zaletą jest to, że dwutlenek węgla w niej rozpuszczony ma działanie konserwujące i zabezpiecza przed rozwojem drobnoustrojów, dzięki czemu woda dłużej zachowuje świeżość. Z kolei największą wadą wody gazowanej jest to, że trudniej się nią nawodnić, ponieważ CO2, działa rozkurczowo na ściany żołądka i hamuje rzeczywiste pragnienie, powodując mylne wrażenie, że już się napiliśmy. Dlatego nie należy pić wody gazowanej podczas wysiłku fizycznego i bezpośrednio po nim, kiedy ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Kolejną bardzo istotną kwestią dotyczącą wyboru wody jest stopień zmineralizowania i skład minerałów w niej zawartych. Są to informacje, które zawsze możemy znaleźć na etykiecie butelki, czasem na wewnętrznej jej stronie.

Do codziennego picia najlepsze są wody średnio zmineralizowane, czyli takie, które zawierają od 500 do 1500 mg substancji mineralnych na litr

Lepiej unikać wód o niższej niż 500 mg/l zawartości składników mineralnych, bo mogą one przyczyniać się do wypłukiwania ich z organizmu. Z kolei wody zawierające więcej niż 1500 mg minerałów na litr to zwykle wody lecznicze, które polecane są na niedobory składników mineralnych i na konkretne schorzenia, dlatego powinny być stosowane według zaleceń lekarza. Najważniejszymi dla człowieka pierwiastkami zawartymi w wodach mineralnych są wapń i magnez. Odgrywają one bardzo ważne funkcje w organizmie i często są deficytowymi składnikami w diecie, dlatego im jest ich w wodzie więcej, tym lepiej.

Zawartość wapnia na poziomie 100 mg/l i magnezu na poziomie 30 mg/l jest zadowalająca, lepiej nie kupować wód, które mają ich mniej

Kolejnym istotnym pierwiastkiem występującym w wodach mineralnych jest sód, lecz w jego przypadku zachodzi odwrotna zależność – im jest go mniej, tym lepiej. Na jego zawartość szczególnie powinny uważać osoby z nadciśnieniem i chorobami nerek. Niestety wody o wyższej zawartości sodu zwykle są smaczniejsze, bo sód nadaje pożądany, lekko słonawy posmak. Jednak jest on pierwiastkiem, którego w diecie większości Polaków jest zbyt dużo, dlatego lepiej wybrać wodę, która ma go jak najmniej, czyli najlepiej poniżej 15 mg/l. W ostatnich latach pojawiło się wiele tzw. „wód smakowych”. Sprzedawane są w butelkach mających sugerować, że jest to woda mineralna, tylko że z dodatkiem aromatu owocowego. Nie jest to prawda. Zawierają one znaczne ilości cukru, słodzików i sztucznych aromatów, a pozbawione są minerałów, dlatego znacznie bliżej im do napojów typu cola. Bardzo istotną właściwością napojów jest ich osmolarność lub inaczej ciśnienie osmotyczne. Jest ono kluczem do zrozumienia, dlaczego niektóre napoje lepiej zaspokajają pragnienie niż inne. Ludzkie płyny ustrojowe mają osmolarność na poziomie 275-300 mOsm/l.

Napoje które mają niższą osmolarność, czyli np. woda czy słaba niesłodzona herbata, nazywane są hipotonicznymi i one najlepiej zaspokajają pragnienie. Napoje o ciśnieniu osmotycznym równym osmolarności ludzkich płynów ustrojowych nazywane są izotonicznymi.One są z kolei polecane podczas dłuższego wysiłku fizycznego, ponieważ uzupełniają straty substancji mineralnych wydalanych z potem. Napoje o osmolarności powyżej 300 mOsm/l to napoje hipertoniczne, czyli wszystkie słodzone typu cola oraz soki owocowe. Zawartość węglowodanów w coli i podobnych napojach wynosi około 10 g/100 ml, co oznacza, że w szklance zawarte jest 25 g, czyli 5 średnich łyżeczek cukru. Biorąc pod uwagę zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), że ilość kalorii z cukru nie powinna przekraczać 10% ogólnej ilości kalorii w diecie, dwie szklanki coli wyczerpują dzienny limit na słodycze. Cola zawiera także dużo fosforu, który zakwasza organizm i utrudnia wchłanianie wapnia, a ponadto ze względu na wspomniany już cukier ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Wiele osób uważa że nic tak nie zaspokaja pragnienia jak piwo. Niestety ci, którzy tak myślą, są w błędzie.

Woda a napoje alkoholowe

Wszystkie napoje alkoholowe, a także kofeinowe takie jak kawa czy mocna herbata, nie tylko nie nawadniają organizmu, ale wręcz go odwadniają, ponieważ mają działanie diuretyczne, czyli pobudzają nerki do nadmiernego wydalania płynów (i minerałów) z organizmu. Aby się skutecznie nawodnić, ważne jest także picie odpowiednich ilości płynów.

Po długim wysiłku fizycznym w upalnym dniu mamy uczucie, że moglibyśmy wypić całe wiadro wody. Nie jest to dobry pomysł. Picie dużych ilości wody nie tylko nie powoduje szybszego zaspokojenia pragnienia, ale może być wręcz niebezpieczne. Organizm nie jest w stanie przyjąć większej ilości płynów niż 250 ml na raz. W przypadku łagodnego odwodnienia organizmu zalecane jest picie wody w porcjach po 100-150 ml, w kilkunastominutowych odstępach. Zdrowa dieta to nie tylko jedzenie, ale także napoje, o czym nie zawsze pamiętamy. Najlepiej wybierać te, które wnoszą do organizmu substancje odżywcze, a nie sam cukier – czyli wody mineralne, niesłodzone soki owocowe, soki warzywne lub herbatki ziołowe i owocowe.

Aneta Łańcuchowska, Rafał Hornberger