Indeks glikemiczny – produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny to informacja, jak szybko określona ilość cukru wchłonie się w przewodzie pokarmowym, oddziałując na organizm, i zależy od tego, ile węglowodanów (prostych, złożonych) oraz innych składników (białko, tłuszcz, woda, błonnik) zawiera dane pożywienie. Za punkt odniesienia (dzięki któremu powstały tabele IG) przyjęto 50 g czystej glukozy. Indeks glikemiczny można policzyć według wzoru:

IG = (stężenie we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów/50 g glukozy) × 100

IG NISKI: = <55
IG ŚREDNI: 56–69
IG WYSOKI: = >70

Oprócz IG występuje też taki czynnik jak ŁG – ładunek glikemiczny. Jest to informacja o tym, jak dużo produktu węglowodanowego znajduje się w danym posiłku. Wylicza się go według wzoru:

ŁG = (ilość węglowodanów w posiłku × IG)/100

ŁG NISKI: = <10
ŁG ŚREDNI: 11–19
ŁG WYSOKI: = >20

Kluczowe w obu tych wskaźnikach jest to, że pomagają wielu osobom wrócić do zdrowia lub je utrzymać. Są one stosunkowo łatwym sposobem do kontrolowania spożycia węglowodanów w skali pojedynczego posiłku oraz w ciągu doby.

Indeks glikemiczny – produkty o niskim i wysokim IG

Początkowo określenie IG żywności znalazło swoje zastosowanie w tzw. metodzie Montignaca. Była to dieta opracowana przez M. Montignaca – oparta o trzy podstawowe fazy, różniące się zbiorem dozwolonych pokarmów. W każdej z nich obecne były produkty o niskim IG – miało to zapewnić optymalne środowisko dla redukcji tkanki tłuszczowej oraz masy ciała. Do momentu osiągnięcia właściwej wagi (faza I i II) nie pozwalano na korzystanie z produktów o średnim lub wysokim IG. Nawet w ostatniej fazie (III – stabilizacja) zezwalano jedynie na niewielki udział w diecie węglowodanów o wysokim IG. Poniżej znajdują się tabele zawierające aktualne dane na temat IG w popularnych produktach spożywczych.

* młode

Wpływ wysokiego oraz niskiego IG na organizm

To, w jaki sposób produkty z wysokim IG wpływają na kondycję organizmu, jest kwestią względną. W zależności od aktualnej kondycji zdrowotnej oraz trybu życia mogą być szkodliwe, obojętne lub oddziaływać pozytywnie. Faktem jest, że węglowodany (każdego rodzaju) pobudzają trzustkę do wydzielania insuliny. Dawka tego hormonu powinna być adekwatna do prędkości wzrostu stężenia glukozy we krwi. Osoby z tendencją do otyłości (brak lub bardzo niski poziom aktywności fizycznej, obciążenie genetyczne), otyłe lub cierpiące na choroby metaboliczne powinny zachować ścisłą dietę opartą o niski IG oraz zwracać szczególną uwagę na ładunek glikemiczny. Żywność z wysokim IG oraz ŁG przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej i blaszki miażdżycowej oraz destabilizuje układ hormonalny. Nie bez znaczenia jest też źródło pokarmu – ugotowana marchewka czy burak będą miały wyższy IG od wielu słodyczy, co jednak nie oznacza, że słodycze to zdrowszy wybór. Dieta osób chorych lub narażonych na schorzenia metaboliczne powinna być, oprócz manipulacji IG oraz ŁG, przeciwzapalna oraz bogata w błonnik.

W lepszej sytuacji są osoby, które pracują fizycznie lub dużo trenują (4–5 lub więcej intensywnych jednostek treningowych). Ich dieta powinna być dostosowana do poziomu aktywności i odpowiednio szybko uzupełniać straty energetyczne tkanek. Z tego powodu w jadłospisach sportowców figurują takie produkty jak miód (i inne słodziki), suszone owoce, owoce i soki owocowe, artykuły z białej lub mieszanej mąki.

Indeks glikemiczny – czy warto stosować dietę opartą na produktach o niskim IG?

Zdecydowanie tak! Choroby dietozależne to przede wszystkim otyłość, cukrzyca, różne nowotwory, choroby wieńcowe, choroby układu pokarmowego, osteoporoza, anemia. Tylko częściowo wynikają z zaburzeń genetycznych, ale przede wszystkim ze złego stylu życia. Jednym z podstawowych problemów jest popełnianie świadomych lub nieświadomych błędów żywieniowych. Z powodu narastającej skali występowania chorób zależnych od odżywiania opracowano takie diety jak DASH (śródziemnomorska) czy Ornisha (wegetariańska). Są to diety oparte na produktach działających przeciwzapalnie (antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz promujące żywność o niskim stopniu przetworzenia (pełne ziarno, świeże owoce i warzywa). W przypadku pierwszej diety zaleca się spożycie tłustych ryb i chudego mięsa, natomiast w drugiej – jedynie białko pochodzenia roślinnego. Zalecenia te wykorzystywane są w polityce żywieniowej krajów rozwiniętych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Uważa się, że wraz z odpowiednią dawką codziennej aktywności fizycznej będą one skutecznie ograniczać rozwój chorób metabolicznych oraz innych schorzeń związanych ze złym stylem życia.

Dieta Ornisha jest ciekawym przykładem, ponieważ charakteryzuje ją bardzo wysoki (75% kalorii) udział węglowodanów w jadłospisie. Popierają ją niektóre nowsze badania, które wskazują, że przy porównaniu diety z niskim IG i średnią lub niską podażą węglowodanów z dietą o wysokim IG (powyżej 65) i dużym udziale węglowodanów (powyżej 55%) można osiągnąć podobne wyniki w profilu lipidowym oraz insulinowym. Z kolei inne badania wskazują na obniżenie markerów stanu zapalnego dzięki wykluczeniu produktów o wysokim IG. Oznacza to, że dieta z przewagą produktów o niskim IG jest zdrowym wyborem, jednak nie zawsze koniecznym do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczowym elementem (zwłaszcza w przypadku osób zdrowych) jest ograniczenie tzw. produktów śmieciowych, a nie konkretnego makroskładnika.

Tak jak w przypadku wielu diet prozdrowotnych diety DASH oraz Ornisha promują stosunkowo niską podaż tłuszczów (zwłaszcza nasyconych), wysoką ilość węglowodanów (złożonych) oraz zalecają kilka niewielkich posiłków dziennie (zazwyczaj 5). Od kilku lat kwestie te są szeroko dyskutowane w środowisku naukowym. Pojawia się coraz więcej głosów, że główne zalecenia powinno się traktować względnie – w zależności od sytuacji pacjenta. W efekcie ilość posiłków może wahać się od 3 do 6, a procent udziału poszczególnych makroskładników dyktuje indywidualny stan danej jednostki.

Podsumowanie

Dieta oparta na produktach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym została powszechnie uznana za zdrową. Wykorzystuje się ją w prewencji chorób dietozależnych oraz w terapii osób dotkniętych zaburzeniami metabolicznymi, osteoporozą czy chorobą wieńcową. W obecnej chwili bada się również inne podejścia żywieniowe (np. diety o niskiej podaży węglowodanów – low carb, dieta ketogeniczna), jednak żadne z nich nie dało jeszcze wystarczająco dobrych wyników, żeby wprowadzić je na stałe do ogólnoświatowych zaleceń.

mgr Aleksandra Makowska
Dietetyk, trener personalny, nauczyciel jogi

Bibliografia
Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Gawęcki J., Grzymiński M., Warszawa 2010, 2.
Biochemia Harpera, pod red. Murray R.K., Granner D.K., Rodwell V.W., Warszawa 2015.
Dietoterapia, Włodarek D. et al., Warszawa 2015.
Schwingshackl L., Hoffmann G., Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2013, 23(8), 699–706.
Sacks F.M. et al., Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial, „JAMA – The Latest Medical Research, Reviews, and Guidelines” 2014, 312(23), 2531–2541.
Natalia Puciłowska, Indeks glikemiczny pod lupą, http://www.hellozdrowie.pl/blog-indeks-glikemiczny-pod-lupa (3.10.2017)
Dominika Musiałowska, Insulinooporność dla początkujących – diagnoza i co dalej, czyli „pierwsza insulinooporna biblia”, http://www.insulinoopornosc.com/insulinoopornosc-dla-poczatkujacych-diagnoza-i-co-dalej-czyli-pierwsza-insulinooporna-biblia/ (3.10.2017).
Indeks Glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą, „Pfed” 2008, 3, http://www.pfed.org.pl/uploads/1/9/9/8/19983953/magazynpfed_04.pdf (3.10.2017).