Oleje to bogactwo składników
Tłuszcze składają się z estrów kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy: nasycone kwasy tłuszczowe, które są niepożądane w diecie ponieważ podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżają ilość dobrego oraz zwiększają ryzyko chorób serca; jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie i im jest ich więcej w oleju, tym bardziej nadaje się on do smażenia i podgrzewania; oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielą się na omega-3 i omega-6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują doskonały wpływ na zdrowie – chronią serce, regulują pracę mózgu i są konieczne do prawidłowego rozwoju organizamu, jednak należą do deficytowych składników w diecie Polaków. Im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występuje w oleju, tym bardziej jest on podatny na utlenianie, w związku z czym nie nadaje się do podgrzewania oraz smażenia.
Olej rzepakowy
Najpopularniejszym olejem roślinnym w Polsce jest olej rzepakowy. I bardzo dobrze, ponieważ nadaje się zarówno do smażenia, jak i jako dodatek do sosów i sałatek, a przy tym wbrew powszechnej opinii jest bardzo zdrowy. Dawniej olej rzepakowy zawierał znaczne ilości kwasu erukowego, który wykazuje szkodliwy wpływ na serce. Obecnie olej ten produkowany jest z niskoerukowych odmian rzepaku i w ogóle nie zawiera tej substancji. Olej rzepakowy zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych ze wszystkich olejów roślinnych, dużo jednonienasyconych, oraz trochę wielonienasyconych, w tym omega-3.
Olej słonecznikowy
Kolejnym olejem, po który chętnie sięgamy, jest olej słonecznikowy. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, co czyni go niezdatnym do smażenia, jednak doskonale nadaje się do dań podawanych na zimno. Jest bogatym źródłem witaminy E.
Oliwa z oliwek
Coraz większą popularnością cieszy się w Polsce oliwa z oliwek. Zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z czym świetnie nadaje się do smażenia, jednak ma niski punkt dymienia (temperatura, w której zaczyna dymić), w związku z czym nie należy jej podgrzewać do bardzo wysokiej temperatury. Ze względu na korzystny zestaw kwasów tłuszczowych oraz zawartość przeciwutleniaczy takich jak skwalen czy oleuropeina oliwa z oliwek jest uznawana za najzdrowszy olej roślinny. Dowiedziono, że codzienne spożywanie niewielkich jej ilości powoduje obniżenie ciśnienia, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i nowotworów. Do smażenia możemy używać rafinowanej oliwy, a do sałatek najlepiej tłoczoną na zimno, oznaczaną „extra vergine”.
Olej lniany
Olej lniany najczęściej kupujemy przed Świętami Bożego Narodzenia. Posiada on silny, specyficzny smak, który nie wszystkim odpowiada, jednak wielu osobom kojarzy się ze świętami. Około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych w oleju lnianym to kwasy omega-3, dlatego on również jest zaliczany do najzdrowszych. Jednak tak wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z dużą podatnością na utlenianie, w związku z czym, olej lniany ma bardzo krótką datę przydatności do spożycia – około 2 tygodni od otwarcia butelki. Pozostałe oleje, czyli sezamowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron są również bardzo zdrowe, jednak żaden z nich nie nadaje się do smażenia. Olej sezamowy posiada dość silny aromat i dlatego znajduje zastosowanie głównie przy sosach i pastach. Z kolei olej sojowy zawiera sporo kwasów omega-3, jednak nie psuje się tak szybko jak lniany. Za to olej z pestek winogron jest dobrym dodatkiem do sałatek.
Olej palmowy
Jedyny olej, którego lepiej unikać, to olej palmowy. Zawiera on bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Rzadko jest sprzedawany w zwykłych sklepach spożywczych, ale możemy go znaleźć we fryturach i specjalnych olejach do głębokiego smażenia. Pamiętajmy, aby uważać na reklamowe hasła. Nie istnieje coś takiego jak olej z pierwszego tłoczenia, bo olej zawsze tłoczy się tylko raz. Istnieją oleje tłoczone na zimno – i takie są najlepsze. Może się zdarzyć, że na butelce oleju znajdziemy słowo „light”. Określenie to odnosi się jednak jedynie do smaku a nie wartości kalorycznej, która zawsze wynosi 850-900 kcal/100 ml. Niektórzy producenci olejów zachęcają nas do kupna ich produktów hasłem „bez cholesterolu” – oleje roślinne nigdy nie zawierają cholesterolu, który występuje tylko i wyłącznie w produktach zwierzęcych. Pamiętajmy zatem aby uważnie czytać etykiety i używać olejów zgodnie z ich przeznaczeniem, aby móc w pełni cieszyć się zarówno ich smakiem i walorami zdrowotnymi.
Aneta Łańcuchowska, Dietetyk
Komentarze