Białko sojowe w żywieniu i suplementacji

Soja – charakterystyka i właściwości

Soja, należąca do rodziny bobowatych, początkowo uprawiana była w Ameryce Południowej i Północnej oraz Azji, a obecnie hodowana jest również w Polsce. Najpowszechniej znana i doceniana jest przez wegetarian i wegan jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego. Nadal mamy zarówno wielu jej zwolenników, jak i przeciwników. Duże znaczenie ma tutaj fakt, iż soja należy do produktów poddawanych modyfikacji genetycznej. Pamiętajmy jednak, że jako konsumenci możemy wpływać na to, co kupujemy, czytając uważnie etykiety.

Pod względem wartości odżywczej ziarna soi są pożądane głównie ze względu na wysoką zawartość białka (40 gramów w 100 gramach), korzystny stosunek kwasów wielonienasyconych do jednonienasyconych oraz wysoką zawartość fosforu, magnezu i żelaza oraz witamin z grupy B.
Badania naukowe potwierdzają prozdrowotny wpływ soi na obniżanie poziomu cholesterolu, będącego czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca, oraz działanie antykancerogenne, szczególnie w przypadku kobiet w okresie menopauzy.

Białko sojowe – charakterystyka

Soja, należąca do roślin strączkowych, na tle pozostałych roślin wyróżnia się wysoką zawartością protein. Białko sojowe posiada pełen zestaw aminokwasów, w tym zawiera znaczne ilości L-argininy, która jest egzogennym aminokwasem wpływającym na regenerację potreningową i anabolizm mięśniowy. Jest to jednak nieco słabszy efekt niż w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego.

Tabela wartości odżywczej białka sojowego

Wskaźnik wartości biologicznej BV pozwala na porównywanie różnych źródeł białka między sobą. Im wyższy wskaźnik, tym bardziej wartościowa proteina.

Białko sojowe charakteryzuje się BV na poziomie 74, przy czym np. białko jaja kurzego to 100, a białka serwatkowego 104. W związku z tym, aby pokryć zapotrzebowanie na aminokwasy, musielibyśmy przyjąć więcej gramów białka sojowego niż serwatkowego.

Białko sojowe – właściwości

Soja, jak pozostałe rośliny strączkowe, zawiera związki ograniczające przyswajanie składników odżywczych, należą do nich lektyny i inhibitory proteaz. To właśnie powoduje, że część osób wyklucza ją ze swojej diety. Istnieją sposoby na zmniejszenie ilości tego typu związków w ziarnach. Należy soję dobrze wypłukać, namaczać przed gotowaniem czy też gotować dwukrotnie. Związki antyodżywcze przechodzą wówczas do wody. Dobrą wiadomością jest fakt, że w procesie produkcji izolatu białka sojowego dochodzi do usunięcia lektyn i inhibitorów proteaz. Białko zyskuje wyższą wartość odżywczą i jest łatwiej strawne.

W naturalnej formie białko sojowe wykazuje słabe działanie anaboliczne z powodu zbyt niskiej zawartości metioniny, jednak odżywki białkowe w formie izolatu uzupełniane są o wolną metioninę.

Wiele badań skupia się na ocenie wpływu białka sojowego na poziom testosteronu u mężczyzn. Obecnie wiemy, że suplementacja dużą ilością białka sojowego wpływa na obniżenie poziomu testosteronu w organizmie, jednocześnie przerwanie suplementacji wpływa na powrót do poziomu wyjściowego. Paradoksem jest fakt, że długotrwała suplementacja na niskim bądź średnim poziomie może spowodować efekt odwrotny – podnoszący poziom testosteronu. Jednocześnie znaczne spożywanie białka sojowego przez długi okres odbija się negatywnie na zdrowiu mężczyzn ze względu na zaburzenie gospodarki hormonalnej. Tak więc najważniejszy jest w tym przypadku umiar. Warto okresowo włączać podaż izolatu białka sojowego, np. w okresie redukcji.

W przypadku kobiet stosowanie białka sojowego wydaje się bardziej właściwe, m.in. ze względu na zawartość fitoestrogenów. Często zaleca się regularne spożycie soi w okresie menopauzy, gdyż dochodzi wówczas do zaburzeń homeostazy estrogenów.

Białko sojowe – suplementy

W sporcie białko sojowe jako uzupełnienie diety stosowano już w latach 60. XX wieku. W żywieniu osób aktywnych fizycznie specjalnie zaprojektowane odżywki stają się wygodnym i wartościowym źródłem składników odżywczych i energii w skoncentrowanej, łatwostrawnej i zbilansowanej formie. Musimy pamiętać, że nie powinny one jednak zastępować posiłków.
Białko sojowe zarówno u sportowców na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, jak i nietolerujących białek mleka krowiego wydaje się idealnym rozwiązaniem i wsparciem w zbilansowaniu planu żywieniowego.

Należy pamiętać, iż białko sojowe, tak jak pozostałe suplementy, powinno być spożywane w ilości dopasowanej do indywidualnego zapotrzebowania. Nie zaleca się stosowania dawek przekraczających 50 gramów na dobę ze względu na tioglikozydy oddziałujące niekorzystnie na tarczycę. Osobom z chorym narządem nie zaleca się stosowania tego rodzaju białka. Jednocześnie prozdrowotne działanie przypisuje się mu w przypadku takich schorzeń jak osteoporoza czy nowotwory żeńskich narządów płciowych.

Przekroczenie zalecanych dawek białka sojowego i innych odżywek białkowych nawet przy najzdrowszej diecie z czasem może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Nadmiar białka obciąża wątrobę i nerki, w związku z czym należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia.

Białko sojowe a odchudzanie

Wzrost podaży białka to jedna z metod modyfikacji diety w celu redukcji masy ciała. Czy białku sojowemu możemy przypisać właściwości odchudzające? Wysoka zawartość błonnika wpływa na poprawę perystaltyki jelit i odczucie sytości. Poza tym osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej często borykają się z zaburzeniami profilu lipidowego, a jak już zostało wspomniane, soja wpływa na unormowanie lipidogramu.

Diety redukcyjne często opierają się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG), dla soi wynosi on 14. Dzięki temu posiłek bogaty w białko sojowe nie wpływa na silną stymulację trzustki do produkcji insuliny, a co za tym idzie – nie dochodzi do znacznych wahań poziomu glukozy we krwi. Procesy te wspomagają panowanie nad głodem i wytrwanie w restrykcjach żywieniowych.

Zwiększona podaż białka w formie suplementu bądź z żywności wpływa także na budowanie beztłuszczowej masy ciała, w związku z czym wzrasta podstawowa przemiana materii. Białko sojowe wpływa na pobudzenie adrenaliny i noradrenaliny, które oddziałując na komórki tłuszczowe, powodują uwalnianie z nich materiału zapasowego i wykorzystanie go jako źródła energii. Jest to pożądany proces w momencie redukcji masy ciała.

Podsumowując, białko sojowe nie posiada alergenów takich jak glutenu czy laktoza, dlatego jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które ich nie tolerują. Dodatkowo jako proteina pochodzenia roślinnego jest odpowiednim rozwiązaniem we wspomaganiu żywieniowym wegetarian i wegan. Po zapoznaniu się z artykułem wiemy, że białko sojowe ma swoje plusy i minusy. Jedynie spersonalizowane podejście do żywienia pozwoli nam stwierdzić, czy stosowanie soi i suplementów na jej bazie jest dla nas korzystne.

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
Grzebisz N., Żywność funkcjonalna w diecie sportowców, „Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula” 2017, 2(55), 237–246.
Tomaszewski W., Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie – poradnik dla amatora i profesjonalisty, Warszawa 2001.
Zając A. et al., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Katowice 2012, 234.
Jędrejko M., Cała prawda o białku sojowym, fabrykasily.pl/suplementy/bialko-sojowe-cala-prawda (4.04.2018).