Sklep
Dodano: 2018-08-30

Dieta bezglutenowa – na czym polega, przykładowy jadłospis Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

O diecie bezglutenowej słyszy się od wielu lat. Stworzona z myślą o ludziach chorych, obecnie często stosowana w celu redukcji masy ciała. Czy takie postępowanie jest właściwe? Czym tak naprawdę charakteryzuje się dieta bezglutenowa? Kto powinien ją stosować?

Dieta bezglutenowa – zasady, na co zwrócić uwagę

Podstawowym założeniem diety bezglutenowej jest wyeliminowanie glutenu. Jego źródłem w żywności są zboża takie jak pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz oraz jęczmień. Owies naturalnie jest zbożem bezglutenowym, jednak łatwo ulega zanieczyszczeniu zarówno na etapie uprawy, jak i przetwarzania. Na diecie bezglutenowej wszelkie potrawy powstałe na bazie wymienionych wyżej zbóż musimy wyeliminować bądź zastąpić produktami naturalnie bezglutenowymi. Produkty bezglutenowe to warzywa, owoce, produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, mleko, nabiał w formie naturalnej), orzechy, nasiona, ryż i kasze, tj. kasza jaglana, gryczana, quinoa i amarantus.

Jest jednak pewien haczyk. Produkty, które z pozoru wydają się wolne od glutenu, mogą go zawierać. Wyróżniamy w tej grupie suszone owoce i warzywa, przyprawy, niektóre leki, przetwory mleczne (np. jogurt owocowy, ser pleśniowy) i mięsne (kiełbasy, szynki) oraz słodycze.

Dieta bezglutenowa – dla kogo?

Dieta bezglutenowa została opracowana dla osób chorych na celiakię, nietolerujących glutenu (ściślej mówiąc pszenicy) oraz charakteryzujących się nadwrażliwością na gluten (ryc. 1). Toksyczny wpływ glutenu u osób z celiakią objawia się zanikiem kosmków jelitowych, które odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych z przyjmowanego pokarmu. Zaburzenia tego procesu powodują różne objawy kliniczne, manifestujące się nieprawidłową pracą przewodu pokarmowego, zaburzeniami wzrostu i pracy układu nerwowego. Natomiast osoby z nietolerancją pszenicy i z nadwrażliwością na gluten cierpią m.in. na biegunki, bóle brzucha, wzdęcia, zatrzymywanie wody w organizmie, skurcze żołądka, pokrzywkę, problemy z utrzymaniem masy ciała, osłabienie, silne bóle głowy.

Społeczeństwo posiada coraz większą wiedzę na temat żywienia oraz diety bezglutenowej. Mimo to należy wiedzieć, że samodzielne bezpodstawne eliminowanie glutenu z diety jest niewskazane. Diagnostyka nietolerancji glutenu i nadwrażliwości na gluten nie należy do tanich badań. Jeśli mamy podejrzenia, że źle znosimy podaż glutenu w diecie, możemy pod okiem dietetyka przeprowadzić prowokację. Po około dwóch tygodniach zmienionego modelu żywieniowego zauważymy, czy nastąpiła poprawa stanu zdrowia. Ponowne włączenie do diety żywności zawierającej gluten pokaże nam, czy to on był przyczyną problemów zdrowotnych. Wówczas warto przeprowadzić odpowiednią diagnostykę w celu potwierdzenia przypuszczeń i postawienia ostatecznej diagnozy.

Ryc.1. Podłoże nietolerancji glutenu

dieta bezglutenowa

Źródło: Źródlak M., Nadwrażliwość na gluten – czy jesteśmy świadkami nowej epidemii? „Bez glutenu”, Warszawa 2012, 3, 6.

Dieta bezglutenowa a Hashimoto

Spotyka się coraz więcej przypadków chorób tarczycy, szczególnie o podłożu autoimmunologicznym, jakim jest choroba Hashimoto. Podstawowym zaleceniem żywieniowym jest wyeliminowanie czynników mogących oddziaływać negatywnie na układ odpornościowy. Niestety gluten jako białko niejednokrotnie stymuluje układ odpornościowy do walki z organizmem. Wówczas wyeliminowanie bądź znaczne ograniczenie glutenu w diecie przekłada się na zmniejszenie stanu zapalnego w przebiegu Hashimoto. Należy jednak na początku zadać sobie pytanie: Czy obecny model żywienia źle na mnie działa? Czy odczuwam dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego? Jeśli tak, to czym jest spowodowany? Jeśli nie czujemy żadnych niepokojących przejawów mimo diety zawierającej gluten, nie ma podstaw do jego wykluczenia.

Dieta bezglutenowa – wady

Zbyt pochopne wyeliminowanie z diety białka, jakim jest gluten, może spowodować odłożenie w czasie poznania przyczyny problemów zdrowotnych. Jednocześnie źle zbilansowany plan żywieniowy może doprowadzić do niedoborów takich składników odżywczych jak błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez oraz cynk. Składniki te w diecie dostarczane są zazwyczaj z produktami pełnoziarnistymi zawierającymi gluten.

dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis 1800 kcal

Śniadanie: omlet z cukinią i suszonymi pomidorami
Składniki:
– 2 jaja,
– 1 łyżka otrębów ryżowych (10 g),
– 2 łyżki mleka kokosowego (20 g),
– 1 łyżeczka oleju kokosowego (5 g),
– 1/3 cukinii (100 g),
– 3 suszone pomidory (21 g),
– pół garści rukoli (10 g).

Przygotowanie
Jaja umyć, następnie roztrzepać w miseczce ze szczyptą soli, dodać otręby, na patelni rozgrzać olej kokosowy i wylać ciasto, dodać pokrojone w kostkę pomidory i cukinię, przykryć patelnię i smażyć na małym ogniu, aż ciasto się zetnie.

II śniadanie: ananas
Około 1/3 świeżego ananasa (300 g).

Obiad: dorsz pieczony w ziołach z kasza gryczaną i brokułem
Składniki:
– świeży dorsz bez skóry (150 g),
– 1 łyżka soku z cytryny,
– kasza gryczana przed ugotowaniem (80 g),
– odrobina natki pietruszki,
– pół brokułu (ok. 250 g),
– 1,5 łyżki oliwy z oliwek (15 g).

Przygotowanie
Kaszę gryczaną ugotować na sypko, w międzyczasie umyć i osuszyć rybę, doprawić ziołami, szczyptą soli i pieprzu, skropić sokiem z cytryny i upiec w rękawie do pieczenia. Brokuły ugotować al dente. Gotową kaszę wymieszać z posiekaną natką pietruszki. Przed podaniem kaszę i brokuły polać oliwą z oliwek.

Podwieczorek: koktajl bananowo-malinowy
Składniki:
– niepełna szklanka maślanki naturalnej (200 ml),
– 1 średni banan,
– garść malin mrożonych (ok. 80 g).

Przygotowanie
Wszystkie składniki zblendować.

Kolacja: jaglanka kokosowa z owocami
Składniki:
– 1/3 szklanki kaszy jaglanej przed ugotowaniem (65 g),
– mleko kokosowe (50 ml),
– 2/3 szklanki wody,
– 1/2 gruszki (ok. 70 g),
– 1/4 granatu (ok. 25 g).

Przygotowanie
Kaszę przepłukać wrzątkiem, następnie ugotować w wodzie z mlekiem kokosowym i szczyptą soli. W razie potrzeby dodać wodę. W międzyczasie umyć owoce, gruszkę pokroić w dowolny sposób, granat obrać. Gotową jaglankę posypać owocami.

Dieta bezglutenowa a odchudzanie

Czy dieta bezglutenowa to nadal moda? Wiele osób uważa, że dieta bez glutenu pomaga zgubić zbędne kilogramy i jest jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jak jest naprawdę?

W momencie zmiany modelu żywienia zwracamy większa uwagę na to, co jemy i kupujemy. Tym bardziej jeśli część produktów została wykluczona z naszej dotychczasowej diety. Wzrost wiedzy sprawia, że konsumenci uważnie czytają etykiety i robią przemyślane zakupy.

Stosowanie diety bezglutenowej może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, chociażby ze względu na wykluczenie powszechnie dostępnych słodyczy, fast foodów i słonych przekąsek, gotowych dań i sosów. Bazowanie na naturalnych zdrowych produktach bezglutenowych, kierowanie się zasadami różnorodności i sezonowości pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Jeśli jednak pójdziemy na skróty i zaczniemy kupować gotową żywność bezglutenową, efekt może być odwrotny od zamierzonego.

Aby dieta pozbawiona glutenu wpływała na redukcję masy ciała, powinna opierać się na kilku fundamentalnych zasadach.

  1. Nie stosuj żywności gotowej i przetworzonej.
  2. Ogranicz bądź całkowicie wyeliminuj cukier z diety.
  3. Samodzielne przygotowuj posiłki w oparciu o świeże produkty.
  4. Stosuj bezglutenowe kasze i ryże bogate w witaminy z grupy B, np. kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, ryż biały oraz warzywa skrobiowe, tj. ziemniaki czy bataty.
  5. W każdym posiłku uwzględniaj świeże warzywa bądź owoce, najlepiej w formie surowej
  6. Codziennie dostarczaj białko z dobrych źródeł, np. z chudego mięsa, ryb bądź roślin strączkowych.

To tylko kilka wskazówek dotyczących zdrowej diety. Bez względu na wybrany model diety odchudzającej niezmiernie ważny jest sport. Sama dieta nie przyniesie takich rezultatów jak ta połączona z regularną aktywnością fizyczną.

Dieta bezglutenowa jest koniecznością dla osób nietolerujących glutenu. Należy pamiętać, że samodzielne wyłączenie glutenu z diety może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki dla zdrowia. Najważniejsza jest świadomość zasad zdrowego żywienia i kontakt ze specjalistą, który pomoże w zbilansowaniu zdrowej diety bezglutenowej. Nie dajmy się zwariować modzie i wybierajmy zdrowy rozsądek. Samo wyeliminowanie glutenu z diety bez zmiany stylu życia nie pomoże nam w gubieniu zbędnych kilogramów.

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
Źródlak M., Nadwrażliwość na gluten –czy jesteśmy świadkami nowej epidemii?, „Bez glutenu” 2012, 3, 4–10.
Marczewska A., Dieta bezglutenowa w praktyce, „Bez glutenu” 2012, 3, 18–20.
Stadnicka K., Niedobór żelaza w celiakii, „Bez glutenu” 2011, 2, 13.
Ładocha D., Okrasa K., Stolińska-Fiedorowicz H., Jeść zdrowiej, Kuchnia Lidla 2018, 240–252.
Kubasińska A., Kasze bezglutenowe, „Food Forum” 2017, 6(22), 108–112.

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane