Błonnik witalny – czym jest, gdzie kupić?
Błonnik witalny to produkt ostatnio bardzo popularny. Mieszanka nasion babki płesznik i łusek babki jajowatej jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 g produktu zawiera się ok. 85 kcal, 3 g tłuszczu, 14 g białka i aż 68 g błonnika. Babka płesznik to roślina uprawiana w Indiach, Francji, Hiszpanii i Pakistanie. W Polsce nie jest tak rozpowszechniona ze względu na nasz rodzimy len (jego nasiona charakteryzują się podobnymi właściwościami), który u nas uprawia się znacznie chętniej. Na Mazowszu zwana pchlim nasieniem, babka płecznik ceniona jest szczególnie za nasiona bogate w włókna pokarmowe. Ziarno babki zawiera w swoim składzie śluz, białko, tłuszcze, w tym kwasy linolowy i oleinowy, galakturonowy, ramnozę oraz oczywiście błonnik. Źródłem tego ostatniego jest także babka jajowata. Należy do rodziny babkowatych, tej samej co babka płesznik. Frakcja błonnika, w który obfitują obie rośliny, jest nierozpuszczalna i doskonale wspomaga m.in. proces redukcji masy ciała. Nie bez przyczyny więc produkty z błonnikiem witalnym cieszą się tak dużą popularnością. W jakich ilościach błonnik jest bezpieczny? Jak go stosować?
Błonnik witalny – przed czy po jedzeniu?
Błonnik witalny jako suplement powinien być przyjmowany po posiłku. Pozwoli to zachować uczucie sytości na dłużej i zapobiegnie podjadaniu między posiłkami. Należy jednak postępować ostrożnie w przypadku zażywania leków. Śluz, który wydzielany jest przez nasiona, może zaburzać wchłanianie różnych związków (w tym także witamin i składników mineralnych). Należy zadbać o to, aby zażycie błonnika witalnego następowało co najmniej 2 godziny po zażyciu medykamentu.
Błonnik witalny – działanie
Błonnik witalny wpływa na regulację wypróżnień. Same nasiona babki płesznik są w stanie zaabsorbować szkodliwe toksyny w ilości dziesięciokrotnie przekraczającej ich masę. Dzięki polisacharydom posiadającym zdolność do tworzenia śluzu ułatwiają regularne wypróżnianie się. Frakcja nierozpuszczalna błonnika mechanicznie drażni ściany jelita, stymuluje perystaltykę, dlatego błonnik doskonale sprawdza się w przypadku zaparć. Oczywiście nie w każdej sytuacji użycie nasion roślin z rodziny babkowatych jest bezpieczne, ale o tym później. O właściwościach błonnika można napisać bardzo wiele. Normy żywienia dla populacji polskiej nie określają precyzyjnie ilości błonnika zalecanej do spożycia. Próby stworzenia takich wytycznych podjęto w USA. Według badań zapotrzebowanie na błonnik dla mężczyzn wynosiło 38 g, a dla kobiet 25 g na dobę. Oszacowane ilości wynikają z obserwacji osób, które skutecznie stosowały dietę zapobiegającą chorobom układu krążenia.
Błonnik to różnorodna grupa związków pochodzenia roślinnego. Związki te można podzielić na nierozpuszczalne (celuloza, hemiceluloza, ligniny) oraz rozpuszczalne w wodzie (pektyny, gumy, śluzy). Poza wyżej wymienionymi są jeszcze inne związki, jak np. skrobia oporna, fruktooligosacharydy. Nie podlegają one trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.
Błonnik wydłuża przejście treści pokarmowej przez przewód pokarmowy, jest podatny na fermentację bakterii bytujących w jelicie grubym, redukuje stężenie cholesterolu i jego frakcji LDL, obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Jak widać, przyjmowanie błonnika przynosi wiele korzyści. Czy może wspomóc także proces odchudzania?
Błonnik witalny a odchudzanie
Błonnik w pewnym stopniu wspomaga odchudzanie. Dzięki spowolnieniu opróżniania żołądka wydłuża uczucie sytości. Opóźnia wchłanianie glukozy, nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie prowokuje intensywnego wyrzutu insuliny, co przyczynia się do wzrostu apetytu (nagły spadek glukozy we krwi stymuluje uczucie głodu). Dzięki wiązaniu soli kwasów żółciowych i zwiększeniu ich wydalania błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczów w jelitach. Dodatkowo sprawia, że większa część cholesterolu w organizmie wykorzystywana jest do resyntezy tłuszczów, a to powoduje spadek jego stężenia we krwi.
Warto w tym miejscu wspomnieć o wytycznych dotyczących znakowania żywności. Kiedy na opakowaniu produktu pojawi się adnotacja „źródło błonnika” (zakładając, że producent jest uczciwy), oznacza to, że zawiera on 3 g błonnika na 100 g produktu lub 1,5 g na 100 kcal. Z kolei adnotacja „wysoka zawartość błonnika” to ilość dwukrotnie wyższa. Podsumowując, błonnik witalny to niezwykle korzystny element diety. Szczególnie polecany jest osobom walczącym ze zbędną tkanką tłuszczową, które chcą uchronić się przed takimi chorobami cywilizacyjnymi, jak cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Nie każdy jednak może pozwolić sobie na suplementację mieszanką tych ziaren.
Błonnik witalny – przeciwwskazania i skutki uboczne
Jak wspomniano wcześniej, należy zachować szczególną ostrożność przy suplementacji błonnikiem w trakcie przyjmowania leków. Dotyczy to przede wszystkim witamin, glikozydów nasercowych, karbamazepiny, pochodnych kumaryny. Odstęp pomiędzy zażyciem błonnika witalnego a wyżej wymienionymi powinien wynosić minimum 1 h (dla bezpieczeństwa nawet dłużej). Diabetycy zażywający insulinę mogą być zmuszeni do redukcji jej wstrzykiwanej ilości, jeżeli wypijają nasiona do posiłku, które powodują zmniejszenie wchłaniania glukozy z przewodu pokarmowego. Osoby przyjmujące hormony tarczycy muszą skonsultować z lekarzem przyjmowanie błonnika witalnego.
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania błonnika są przewężenia w obrębie przewodu pokarmowego. Nudności, bóle brzucha, wymioty powinny skłonić do wizyty u specjalisty. Podobnie jak zaburzenia rytmu wypróżnień trwające dłużej niż 2 tygodnie. Niebezpieczne jest stosowanie babki płesznik w trakcie trwania dolegliwości gastrycznych. W pierwszej kolejności należy właściwie zdiagnozować źródło problemu. Błonnika witalnego nie powinny także stosować osoby z nieustabilizowaną cukrzycą. Należy także brać pod uwagę konieczność spożywania błonnika witalnego w połączeniu z odpowiednią ilością wody – minimum 30 ml/g (zazwyczaj producenci na opakowaniach podają odpowiednią proporcję). Nieprzestrzeganie tego zalecenia może skutkować obstrukcją przełyku bądź jelit. Może również wystąpić reakcja alergiczna.
Błonnik witalny – opinia dietetyka
Z pewnością większość dietetyków propaguje dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika wraz z żywnością. Suplementacja błonnikiem witalnym jest uzasadniona w pewnych przypadkach, np. kiedy dokuczają nam okresowe zaparcia. Na ogół jednak warto zadbać o to, aby w diecie pojawiały się produkty obfitujące w błonnik – pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa, owoce, orzechy, pestki i nasiona. Gwarancją zbilansowanej diety jest przestrzeganie zasad piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Community Herbal Monograph on Psyllium Seed (Plantago afra et Plantago indica, semen), ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Herbal_-_Community_herbal_monograph/2009/12/WC500018443.pdf (19.10.2017).
Król D., Babka płesznik (Plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza, „Postępy Fitoterapii” 2009, 4, 256–259.
Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, „Medycyna Rodzinna” 2015, 1, 18–22.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Komentarze