Sklep
Dodano: 2017-10-02

Błonnik – podstawowe właściwości i funkcje Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Dieta współczesnego człowieka znacznie różni się od sposobu odżywiania się sprzed kilkudziesięciu lat. Coraz częściej w jadłospisie pojawia się wysokoprzetworzona żywność, która zazwyczaj jest pozbawiona wielu cennych składników odżywczych. Ponadto zawiera mniejsze ilości błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowej pracy organizmu. Czym jest tak właściwie błonnik pokarmowy i jaką funkcję pełni?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to niejednorodna mieszanina składników pochodzenia roślinnego, które nie podlegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Po przejściu do jelita grubego następuje proces fermentacji. Bakterie zasiedlające przewód pokarmowy wykorzystują błonnik do wytworzenia energii potrzebnej do rozwoju. Mimo że składnik ten nie jest przyswajany przez organizm i nie ma wartości odżywczej pełni inną istotną funkcję prozdrowotną.

Błonnik pokarmowy możemy podzielić na dwie grupy:
– frakcje rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy);
– frakcje nierozpuszczalne (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny).
Poszczególne grupy różnią się funkcją, jaką pełnią w organizmie. Błonnik rozpuszczalny jest pomocny w leczeniu zaparć, wpływa na zróżnicowanie i proliferację komórek nabłonka jelitowego, sprzyja namnażaniu się korzystnej flory bakteryjnej i utrzymaniu właściwego pH jelit. Odgrywa również dużą rolę w prewencji nowotworów jelita grubego. Frakcje nierozpuszczalne przyśpieszają czas przesuwania się treści pokarmowej przez jelita, usuwają substancje toksyczne z organizmu, zwiększają objętość treści pokarmowej i działają profilaktycznie wobec raka jelita grubego.

Produkty zawierające błonnik

Źródłem błonnika pokarmowego są głównie produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, płatki owsiane, grube kasze (gryczana, pęczak), otręby, warzywa i owoce, orzechy, nasiona. Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy według najnowszych norm żywienia wynosi 20–40 g/osobę na dobę.

Właściwości i funkcje błonnika

Błonnik ma zdolność do wiązania dużej ilości wody. Dzięki temu pęcznieje i zwiększa swoją objętość. Włóknik wydłuża także czas przebywania pokarmów w żołądku i czas trawienia. Tworzy się swoista bariera, która ogranicza rozkład składników i ich wykorzystanie przez organizm. Zwiększenie objętości pokarmu powoduje efekt hamowania apetytu. Wprowadzenie diety wysokobłonnikowej powoduje automatyczne ograniczenie wielkości spożywanych porcji, co może być istotne w profilaktyce nadwagi i otyłości.

Spożycie błonnika wpływa na apetyt nie tylko ze względu na efekt pęcznienia i zwiększania objętości. Przyjmowanie błonnika związane jest z wydzielaniem cholecystokinin. Hormony te wpływają na odczuwanie sytości, a ich stężenie wzrasta w przypadku diety bogatej we włókno pokarmowe.
Błonnik ze względu na fakt, że stanowi pożywkę dla bakterii bytujących w jelitach, wpływa na rozwój korzystnej dla organizmu człowieka mikroflory. Jedną z jej funkcji jest produkcja witaminy K i biotyny. Ponadto bakterie zasiedlające jelito grube wpływają na poprawę odporności.

Obecność błonnika w jelicie grubym wpływa na zakwaszenie środowiska i wytwarzanie maślanów, które chronią komórki przed procesem nowotworowym. Wiąże on również metale ciężkie, przez co nie zostaną one wchłonięte do organizmu.

Ważną funkcją błonnika jest wiązanie kwasów żółciowych. Wskutek tego działania obniża się poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza się również ryzyko rozwoju kamicy pęcherzyka żółciowego.

Produkty zawierające duże ilości błonnika mają niższy indeks glikemiczny, tzn. po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Zjawisko to jest korzystne ze względu na mniejszy wyrzut insuliny (hormon obniżający poziom cukru we krwi; nadmierna produkcja powoduje większy przyrost tkanki tłuszczowej i może wpływać na rozwój cukrzycy). Spożycie błonnika obniża poziom żołądkowego hormonu blokującego oraz enteroglukagonu. Hormony te odpowiadają za wydzielanie insuliny.

Błonnik stanowi pewnego rodzaju „szczotkę fizjologiczną”, która wymiata z organizmu szkodliwe i toksyczne składniki. Większa objętość treści przechodzącej przez przewód pokarmowy to automatycznie mniejszy kontakt i większe rozcieńczenie substancji kancerogennych (o działaniu nowotworowym).

Błonnik zalecany jest ze względu na właściwości buforujące oraz zdolność do wiązania nadmiaru kwasu solnego, dzięki czemu chroni śluzówkę żołądka. Łagodzi również objawy zgagi przez zwiększanie lepkości treści pokarmowej.

Zaskakujący może być fakt, że włókno pokarmowe może być sprzymierzeńcem w walce z próchnicą. Pokarmy wysokobłonnikowe pobudzają funkcje żucia i wydzielania śliny. Dzięki temu działają skutecznie w profilaktyce próchnicy oraz wpływają korzystnie na utrzymanie świeżości jamy ustnej.

Błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu zdrowej diety

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Pomocne przy wzbogaceniu jadłospisu w błonnik mogą być poniższe zalecenia:
– do każdego posiłku należy włączyć porcję warzyw i owoców, które dostarczają sporej dawki włókna pokarmowego.
– Jasne pieczywo powinno zostać zastąpione pieczywem razowym albo graham.
– Do wypieków, naleśników, pulpetów itp. można dodawać otręby zbożowe, które stanowią źródło błonnika.
– Zamiast ziemniaków do obiadu warto zastosować jako dodatek kaszę (szczególnie polecana jest kasza gryczana, pęczak, owsiana) lub brązowy ryż.
– Jako przekąskę najlepiej wybrać orzechy lub nasiona.
– Nie należy obierać warzyw i owoców ze skórki, ponieważ zawiera ona największą ilość błonnika. Ponadto bezpośrednio pod nią kryje się duża dawka witamin i składników mineralnych.

Przeciwwskazania do spożywania błonnika

Nadmiar błonnika nie jest wskazany u małych dzieci oraz u osób w podeszłym wieku. Niektóre choroby również wymagają zastosowania diety lekkostrawnej z ograniczeniem podaży włókna pokarmowego. Należą do nich m.in. choroba wrzodowa, biegunki, niedobory składników mineralnych.
Błonnik może wpływać na obniżenie wchłaniania niektórych leków, dlatego nie zaleca się przyjmowania leków wraz z posiłkiem bogatym w ten składnik. Nadmiar włókna pokarmowego zmniejsza przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych.

Błonnik odgrywa bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Odpowiednia dawka tego składnika zapewni szczupłą sylwetkę i dobre działanie przewodu pokarmowego. Dieta wysokobłonnikowa pełni również rolę prewencyjną w rozwoju wielu chorób, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość tego składnika w codziennym żywieniu.

Bibliografia
Anderson J.W., Bridges S.R., Dietary fiber content of selected foods, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1988, 47, 440–447.
Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2008, 151.
Kozłowska L., Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit, „Żywność dla zdrowia” 2010, 13.
Slavin J.L., Position of the American Dietetic Association. Health implications of dietary fiber, „Journal of the American Dietetic Association” 2008, 108(10), 1716–1731.
Wojciechowicz A., Żywieniowe i technologiczne aspekty zastosowania skrobi opornej i błonnika pokarmowego w produkcji pieczywa, Wrocław 2011, 12–14.

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane