Cheat day na redukcji – wady i zalety

Czym jest cheat day?

Dieta dla niektórych osób wydaje się męką i ogromnym wyrzeczeniem. Niewłaściwe jedzenie raz w tygodniu jest lepsze niż codzienne drobne odstępstwa od diety.

Cheat day pozwala jeść raz na jakiś czas swoje ulubione potrawy bez poczucia winy, jeśli w pozostałe dni odżywiamy się zdrowo. Obowiązuje zasada 80/20. Dieta w 80% składa się ze zdrowych produktów, w 20% np. z ulubionych słodyczy i przekąsek.

Potencjalne korzyści z zastosowania cheat day

Cele stosowania cheat day:
– zachęta do przestrzegania diety w pozostałe dni tygodnia;
– możliwość zjedzenia ulubionych potraw bez poczucia winy;
– uniknięcie uczucia utraty czegoś.

Cheat day jest dobrym rozwiązaniem dla osób, którym dieta wydaje się zbyt restrykcyjna. W niektórych przypadkach zastosowanie tego rozwiązania staje się nawet koniecznością. Myśl o ulubionej potrawie, którą spożyje się w określonym czasie, pozwala na lepszą kontrolę w pozostałe dni tygodnia. Świadomość, że można zjeść wszystko, eliminuje obsesję na punkcie zakazanego jedzenia.

Cheat day powinien zostać wcześniej zaplanowany. Należy wybrać jeden dzień w tygodniu, na przykład sobotę, i tylko wtedy pozwolić sobie na wszystko. Trzeba pozbyć się myślenia w stylu: „Dziś jadłam lody, w takim razie dziś jest mój cheat day”. Powinien to być specjalny dzień, tak jak urodziny, święta itp.
Często pojawiają się obawy, że cheat day sprawi, że waga wzrośnie. Jednak jeśli w pozostałe dni tygodnia dieta jest przestrzegana, nie ma takiej możliwości. Często cheat day zamienia się w cheat meal. Kiedy stosujemy zdrową dietę, zmienia się sposób odczuwania smaku. Słodycze mogą wydawać się zbyt słodkie, wręcz mdłe, a smażone produkty stają się zbyt ciężkie i bardzo sycące.

Cheat day pobudza metabolizm i wspomaga dalsze spalanie tkanki tłuszczowej. Czasami w tym celu wystarcza zastosowania tylko jednego dowolnego posiłku w tygodniu. Skuteczność cheat day wynika z faktu, że mechanizm spalania tłuszczu staje się efektywniejszy, kiedy poprzedniego dnia zjemy coś z diety wysokowęglowodanowej.

W trakcie cheat day trzeba również przestrzegać pewnych zasad: nie należy jeść jednego posiłku dłużej niż godzinę, co pozwoli na ograniczenie porcji. Gdy tylko poczujemy sytość, należy przerwać jedzenie. Powinno się także zachować właściwe odstępy między posiłkami (3–4 godziny).

Niektórzy autorzy zalecają w tym dniu wstać wcześniej niż zwykle. Wiążę się to z odpowiednim poziomem hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Ważna jest również zasada, aby jeść do czasu najedzenia się, a nie przejedzenia. Niektóre osoby, mimo że nie czują już głodu, nadal spożywają posiłek.

Strategia cheat day dobrze sprawdza się w przypadku sportowców przygotowujących się do zawodów. Dzięki temu można uzupełnić zapasy glikogenu i poprawić wyniki.

Wady cheat day

Cheat day nie jest jednak rozwiązaniem dla każdego. Osoby, u których występuje problem z insulinoopornością, przez drobne odstępstwo mogą zaprzepaścić efekt całomiesięcznej diety. Należy pamiętać, że cheat day jest dozwolony dla osób zdrowych, stosujących dietę redukcyjną. W przypadku poważnych problemów zdrowotnych dzień odpoczynku może przynieść więcej strat niż korzyści.

Znaczne zwiększenie ilości spożytej żywności i zastosowanie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych potraw obciąża przewód pokarmowy. Wydalenie z organizmu tego typu produktów może przedłużyć się nawet do tygodnia. Po objedzeniu się niezdrową żywnością możemy czuć się znacznie gorzej przez cały następny dzień. Znaczne zwiększenie objętości żołądka może zaprzepaścić wcześniejszą pracę nad regulacją apetytu (rozciągnięcie ścian żołądka jest dla mózgu sygnałem sytości). Mniejsze porcje żywności już nie będą zaspokajać apetytu.

Nadmiar kilokalorii przyjęty wraz z pożywieniem jednorazowo wywołuje konieczność odłożenia części energii w postaci tkanki tłuszczowej. Gwałtowny wyrzut insuliny (szczególnie w przypadku spożycia sporej porcji słodyczy) dodatkowo wzmacnia ten proces.

Po objedzeniu następuje zwiększenie wydzielania leptyny, która jest hormonem przyspieszającym przemianę materii. Jednak w przypadku spożycia znacznego nadmiaru żywności nie pozwoli to na spalenie nadmiaru dostarczonych kilokalorii.

Jak często można stosować cheat day?

Zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały proces wymagający mnóstwa motywacji i silnej woli. Pojawia się wiele pokus: lody, ulubione ciastko, frytki, pizza itp. Pytanie brzmi, jak często można pozwolić sobie na odstępstwo, aby uniknąć negatywnego wpływu na zdrowie?

Ryzyko zastosowania cheat day wiąże się z możliwością wielkiego obżarstwa, które może trwać dłużej niż jeden dzień. A jeden dzień może spowodować porzucenie diety na długi czas. Istnieją różne strategie stosowania cheat day. Można zastosować tę strategię raz na tydzień, raz na 10 dni lub raz na miesiąc.

Cheat day – pomysły na posiłki?

Co można spożywać podczas cheat day? Należy wybrać najbardziej lubiane produkty. Warto również w tym wypadku zastosować odpowiednią porcję wysokokalorycznych potraw. Danego dnia możemy pozwolić sobie na ulubione potrawy, ale tylko w ilości, która nie pozwoli na przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dla przykładu, gdy zapotrzebowanie organizmu wynosi 2000 kcal (kobieta w wieku ok. 30 lat, umiarkowana aktywność fizyczna), można zaplanować następujący jadłospis:
– śniadanie: 2 kromki chleba pszennego z kremem czekoladowo-orzechowym,
– drugie śniadanie: lody – rożek czekoladowy,
– obiad: kotlet schabowy, 2 ziemniaki z sosem,
– kolacja: hamburger, małe frytki.

Wiele osób przestrzegających na co dzień diety nie będzie w stanie zjeść większych porcji niezdrowych produktów bez takich objawów jak niestrawność, ból brzucha i inne dolegliwości.

Wcześniej czy później ludzie zawsze ulegają pokusie. Wyznaczenie dnia odpoczynku od diety pozwala na uzyskanie dobrych rezultatów, bez rezygnowania z całego procesu. Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdego. Strategia ta jest dobra dla osób, którym trudno w pełni podporządkować się zasadom diety, lub takim, u których proces odchudzania się zatrzymał.

Bibliografia
Marion J., The Cheat to Lose Diet. Cheat BIG with the foods you love, lose fat faster than ever before, and enjoy keeping it off, Albig 2007.
Meadows M., Jak zbudować samodyscyplinę. Oprzyj się pokusom i osiągnij długoterminowe cele, 2017.
Pasternak H., E. Boldt, 5-Factor Fitness. The Diet and Fitness Secret of Hollywood's A-List, New York 2004.
Poehler's E., Low-Carb Diet Hacks, New York 2017.
Solomon-Miles S., The Ultimate Fat Loss Guide, Alpharetta 2006.
Wierzbicka I., Cheat meal, cheat day – kto może, a kto nie?, ajwendieta.pl/blog/podcast/cheat-meal-cheat-day-kto-moze-kto-nie/ (02.10.2017).