Ciecierzyca – korzyści zdrowotne
Ciecierzyca uprawiana jest głównie w Indiach. Wyróżniamy dwie odmiany – jasną, zwaną Kabuli, i ciemniejszą – Desi. Ciecierzyca, nie do zastąpienia w diecie wegańskiej, zyskuje popularność nawet wśród mięsożerców.
Zacznijmy od tego, że osoby spożywające ciecierzycę z reguły odżywiają się lepiej i dostarczają organizmowi więcej błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, E, C, magnezu, potasu, żelaza niż osoby nieuwzględniające jej w diecie. W organizmie osób spożywających ciecierzycę jest mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ciecierzyca może także zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy. Jest również wskazana dla osób cierpiących na to schorzenie. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Po spożyciu ciecierzycy nie występuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo spożycie produktu o wysokim IG z ciecierzycą obniża wartość IG całego posiłku. Wykazano to w ciekawym doświadczeniu, w którym mężczyznom podano pizzę wraz ze strączkami oraz pizzę bez strączków. Pizza w połączeniu z ciecierzycą lub soczewicą w znacznie mniejszym stopniu podnosiła poziom glukozy we krwi.
Regularne spożycie ciecierzycy znacznie poprawiło kontrolę glikemii u osób biorących udział w badaniu. Podobnie jest z profilem lipidowym. Nie da się ukryć, że hipercholesterolemia, czyli podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, to problem całego społeczeństwa. W jednym z badań wykazano, że wzbogacenie diety o ciecierzycę przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności redukowało stężenie cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL. Unormowanie profilu lipidowego jest kluczowe w zapobieganiu miażdżycy. Nie tylko zaburzenia stężenia cholesterolu stanowią czynnik ryzyka. Jest nim także nadciśnienie tętnicze. Jednak i tutaj spożycie ciecierzycy może przynieść wymierne korzyści. Już po 8 tygodniach od włączenia do diety strączków wartość ciśnienia tętniczego u osób otyłych spadła.
Problemy z zaparciami to częsta dolegliwość wynikająca m.in. ze zbyt niskiej aktywności fizycznej. Odpowiednie spożycie błonnika to jeden z warunków prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Aby poprawić pracę jelit, należy zadbać o odpowiednią jego podaż. Przyjmujemy, że są to ilości wynoszące ok. 30 g dziennie. Rośliny strączkowe będą więc doskonałym jego źródłem.
Ciecierzyca – związki antyodżywcze
Ciecierzyca nie jest jednak rośliną doskonałą. Zawiera także związki antyodżywcze, jak inhibitory trypsyny, saponiny i kwas fitynowy. Rośliny wytwarzają różnego rodzaju metabolity, które mają je chronić przed pasożytami, insektami i innymi zagrożeniami. Okazuje się, że niektóre związki antyodżywcze mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Inhibitory trypsyny to związki hamujące enzymy trawienne odpowiedzialne za rozkład białek, zmniejszają więc strawność produktu. Gotowanie doprowadza jednak do unieczynnienia tych związków.
Saponiny charakteryzują się gorzkim smakiem oraz właściwościami hemolitycznymi, tj. przyczyniającymi się do niszczenia erytrocytów. Saponiny nie są jednak wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Są wydalane z organizmu w praktycznie niezmienionej postaci.
Kwas fitynowy jest zawarty nie tylko w ciecierzycy i innych strączkach, ale także w produktach zbożowych. Ma zdolność do tworzenia fitynianów, łączy się z pierwiastkami takimi jak cynk, żelazo, magnez, wapń, przez co przyczynia się do zaburzenia ich wchłaniania. Nie bez powodu przygotowanie strączków obejmuje kilka etapów, w tym namaczanie i długie gotowanie. Dzięki temu usuwane są związki antyodżywcze, co poprawia ich strawność.
Ciecierzyca – jak gotować
Ciecierzycę należy wrzucić do wrzącej wody i gotować do miękkości ok. 1,5 godziny. Wcześniej jednak konieczne jest jej namaczanie w zimnej wodzie przez co najmniej 12 godzin. To, w jaki sposób ją podamy, zależy tylko od naszej wyobraźni. Można jadać ją na słodko, słono, kwaśno, podawać w formie pasty, kuleczek, jako dodatek lub podstawę dania. Sprawdź, jak przyrządzić humus, czyli pastę z cieciorki. Jeżeli szukasz zdrowej alternatywy dla masła, ciecierzyca spełni twoje oczekiwania.
Ciecierzyca – hummus
Do przyrządzenia hummusu potrzebujesz:
– 2 filiżanek ugotowanej cieciorki,
– pół filiżanki pasty tahini,
– ¼ filiżanki oliwy,
– 2 ząbków czosnku,
– łyżkę kuminu,
– soli, pieprzu,
– soku z jednej limonki.
Wszystkie składniki wystarczy zmiksować na gładką masę. Hummus będzie miał indeks glikemiczny niższy niż sama ciecierzyca. Dodatek tłuszczu sprawia, że glukoza wchłania się jeszcze wolniej. Jak się okazuje, nie tylko ciecierzycę, ale także wodę po jej ugotowaniu można wykorzystać w kuchni. W jaki sposób?
Aquafaba
Aquafaba to innowacyjny sposób na zastąpienie jajek w kuchni wegańskiej. Powstaje z wody pozostałej po ugotowaniu strączków. Wystarczy 1,5 szklanki ciecierzycy zalać 4 szklankami zimnej wody i odstawić na noc. Ciecierzycę odsączyć, zalać wodą trochę powyżej poziomu kuleczek i gotować ok. godziny. Woda pozostała po ugotowaniu to właśnie aquafaba. Po ubiciu gęstej cieczy można uzyskać pianę przypominającą tę z białek jaj. Można wykorzystać ją do produkcji majonezu, bezy, jako zamiennik jaj w przepisach kuchni wegańskiej.
Kawa z ciecierzycy
Ciecierzyca może posłużyć do przygotowania napoju przypominającego kawę. Ciecierzycę należy uprażyć w piekarniku w temperaturze 200°C. Następnie uprażoną zmielić jak tradycyjną kawę. Zalać gorącą, lecz nie wrzącą wodą. Ten sposób wykorzystywany był podobno w XVIII w. Czy walory smakowe choć w niewielkim stopniu porównywalne są ze smakiem i aromatem kawy? O tym należy przekonać się samemu. Jak widać, zbilansowana dieta wcale nie musi być droga. Rośliny strączkowe są łatwo dostępne i tanie. Warto spożywać je przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Rachwa-Rosiak D., Nebesny E., Budryn G., Chickpeas – composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks. A Review, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2015, 55(8), 1137–1145.
The Official Aquafaba Website, aquafaba.com/ (19.10.2017).
El-Adawy T., Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (Cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination, „Plant Foods for Human Nutrition” 2002, 57(1), 83–97.
Komentarze