Czy warto stosować napoje izotoniczne?

Osmolarność, czyli różnica pomiędzy napojem hipotonicznym, izotonicznym i hipertonicznym

Zanim odpowiemy na to pytanie, warto zacząć od podstawowych informacji, czyli od osmolarności, ponieważ to właśnie ona determinuje właściwości nawadniające napojów. Osmolarność to liczba stałych składników zawartych w płynie w przeliczeniu na 100 ml. Składnikami tymi mogą być elektrolity takie jak sód, potas, wapń, magnez, chlor oraz cukry, w tym polimery glukozy. Odpowiednie ilości i proporcje tych składników determinują drogę, którą przemieszcza się płyn. Jeśli dana osoba dostarcza do organizmu płyn o wysokiej osmolarności, woda przemieszcza się z krwiobiegu do światła jelita. Zachodzi wówczas proces wydalania. Z kolei spożycie napojów o niskiej osmolarności powoduje, iż płyny wchłaniają się z jelita do krwi.

Napój hipotoniczny wykazuje niską osmolarność – oznacza to, że zawiera on mniej wymienionych wyżej składników stałych niż płyny ustrojowe organizmu w przeliczeniu na 100 ml. Gdy taki napój ulegnie rozcieńczeniu, wchłania się nawet szybciej niż czysta woda. Zazwyczaj napoje hipotoniczne zawierają w swoim składzie ok. 4 g węglowodanów na 100 ml napoju.

Napój izotoniczny wykazuje taką samą osmolarność jak płyny ustrojowe, ponieważ zawiera tyle samo składników w przeliczeniu na 100 ml. Wchłania się równie szybko, a czasem nawet szybciej niż woda. Dostępne w sklepach napoje izotoniczne zawierają zwykle od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml napoju.

Napój hipertoniczny z kolei ma osmolarność wyższą niż płyny ciała, ponieważ zawiera w 100 ml więcej cząsteczek, w tym węglowodanów powyżej 8 g. W praktyce oznacza to, że takie płyny wchłaniają się znacznie wolniej w porównaniu do napoju izotonicznego lub hipotonicznego czy nawet czystej wody.

Napoje izotoniczne – dla kogo są przeznaczone?

Osoby wykonujące ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności w czasie od 30 do 60 minut powinny nawadniać organizm czystą wodą, najlepiej mineralną, zawierającą minimum 1500 mg składników mineralnych na litr. Natomiast jeśli wykonywane ćwiczenia są wysokiej intensywności i trwają ok. godzinę lub nawet dłużej, wtedy lepszym wyborem staje się napój izotoniczny lub hipotoniczny.

Zalety stosowania napojów izotonicznych

Jeśli jesteś sportowcem lub trenujesz intensywnie jakąś dyscyplinę sportu, być może powinieneś stosować napoje izotoniczne w swojej diecie. Stosuje się je głównie po to, aby uzupełnić utracone w czasie wysiłku fizycznego elektrolity, wodę oraz witaminy. Duża utrata elektrolitów i wody, głównie z potem, przekłada się nie tylko na niższą wydolność podczas ćwiczeń, ale zagraża przede wszystkim zdrowiu, a czasem nawet życiu. Napoje izotoniczne mają taką samą ilość składników co płyny ustrojowe, dlatego są najlepszym wyborem w nawadnianiu organizmu. Dodatkowym autem, szczególnie dla osób, które intensywnie ćwiczą, jest fakt, że napoje izotoniczne oprócz odpowiedniej ilości elektrolitów zawierają w swoim składzie łatwo przyswajalne węglowodany, które przyśpieszają regenerację mięśni.

Jak przygotować napoje izotoniczne w domu

Napoje izotoniczne dostępne są w każdym sklepie, ale można też przygotować je samodzielnie. Domowe napoje izotoniczne w porównaniu z tymi kupowanymi w sklepie są w 100% naturalne, pozbawione sztucznych wzmacniaczy smaku czy barwników, a co najważniejsze, proste wykonaniu. Co będzie potrzebne do przygotowania takiego napoju?

Generalnie napój składa się z 3 do 4 składników podstawowych takich jak:

• woda źródlana, średnio lub wysokozmineralizowana, mogą to być też napary z herbaty;
• sól kuchenna, jodowana dostarczająca składników mineralnych;
• węglowodany proste: cukier, miód naturalny, sok owocowy, zmiksowane owoce;
• smak i dodatkowe składniki mineralne: sok owocowy, zagęszczone soki owocowe, sok z cytryny.

Przy sporządzaniu takich napojów przede wszystkim należy pamiętać o odpowiedniej proporcji składników. Dla przypomnienia, napój izotoniczny to taki, który zawiera od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Jeśli przygotowujesz izotonik o pojemności 1 l, pamiętaj, że powinien on zawierać odpowiednio od 40 do maks 80 g węglowodanów. Oto kilka przepisów i propozycji na domowe napoje izotoniczne.

Propozycja 1:

• 500 ml świeżego soku pomarańczowego
• 500 ml wody mineralnej
• opcjonalnie szczypta soli.

Propozycja 2:

• 200 ml zagęszczonego soku malinowego
• 800 ml wody mineralnej
• opcjonalnie szczypta soli.

Propozycja 3:

• od 40 do 80 g cukru
• 1 litr wody mineralnej
• opcjonalnie szczypta soli.

Propozycja 4 (dla miłośników herbaty):

• 1 litr naparu z herbaty
• 3 łyżki miodu
• sok z połowy cytryny
• szczypta soli.

Napoje izotoniczne – wady

Jednym z głównych powodów współczesnej epidemii otyłości jest wysokie spożycie napojów słodzonych. Napoje izotoniczne zaliczane są do tej właśnie grupy. Przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie, często jednak zawarty w nich cukier i atrakcyjny smak zachęcają do zaspokajania pragnienia, które nie jest wynikiem wykonywanej wcześniej aktywności fizycznej. W konsekwencji prowadzi to do tak zwanego dodatniego bilansu energetycznego i wzrostu masy ciała. Wzrost masy ciała z kolei jest bezpośrednią przyczyną chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe.

Napój izotoniczny może być dobrym uzupełnieniem utraconych z potem elektrolitów oraz wody. Pamiętać należy jednak o tym, że takie napoje korzystne zastosowanie będą miały u osób, które narażone są na odwonienie wynikające z intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę. Jeśli sport jest jedynie formą aktywnego spędzania wolnego czasu i nie trwa dłużej niż godzinę, lepiej jeśli w takiej sytuacji pragnienie będzie zaspokajane wodą mineralną.

mgr Ewelina Ozimek
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2008.
Szwedziak K. et al., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2015, 1, 58–61.
Moreno I. et al., Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2013, 10, 2.
Leśniewicz A., et al., Mineral Composition and Nutritive Value of Isotonic and Energy Drinks, „Biological Trace Element Research”, 2016, 170(2), 485–495.
Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(2), 181–186.