Dieta bezglutenowa – czym jest, jadłospis, przepisy, dla kogo, odchudzanie

Czym jest dieta bezglutenowa i co to jest właściwie gluten?

Dieta bezglutenowa to dieta, która wyklucza produkty będące źródłem glutenu. Gluten to wspólna nazwa dla konkretnych frakcji białkowych takich zbóż jak pszenica, żyto, owies i jęczmień. To właśnie wcześniej wymienione zboża i produkty z nich wykonane ulegają wykluczeniu z diety.
W poniższej tabeli przedstawiono zboża, które są źródłem glutenu i produkty, które ulegają wykluczeniu.

Źródło: Gałęcka M., Dieta w chorobach autoimmunologicznych, Co jeść by czuć się lepiej?, Warszawa 2018.

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

Przede wszystkim osoby chore na celiakię. W przypadku tego schorzenia stosowanie diety bezglutenowej nie podlega dyskusji. Osoby z rozpoznaną celiakią muszą wykluczyć to białko ze swojej diety, ponieważ zagraża ono ich zdrowiu, a w konsekwencji życiu. Natomiast nie ma obecnie żadnych innych rekomendacji czy badań, które jasno nakazywałyby wykluczenie tego składnika z diety innym, tym bardziej zdrowym ludziom. Istnieje grono osób z tak zwaną nieceliakalną nietolerancją glutenu, które deklarują złe samopoczucie po produktach zawierających to białko. Wprawdzie ciężko zdiagnozować to schorzenie, ponieważ brakuje twardych dowodów, ale jeśli dana osoba odczuwa przewlekłe zmęczenie, ma zbyt niską masę ciała, cierpi na niedobory witaminy B12 czy żelaza, dodatkowo każdorazowe spożycie produktu zawierającego gluten powoduje ból brzucha i biegunkę, to zdecydowanie takie objawy powinny być skonsultowane z lekarzem. Wizyta u specjalisty powinna potwierdzić celiakię lub nietolerancję glutenu, ale ważne jest to, aby nie wykluczać tego składnika diety przed kontaktem ze specjalistą. Takie działanie uniemożliwi postawienie prawidłowej diagnozy.

Na co zwracać uwagę na diecie bezglutenowej?

Przede wszystkim na czytanie etykiet i informacje typu „zawiera śladowe ilości glutenu” lub „może zawierać gluten”. Wiele osób z pewnością spotkało się z taką treścią na etykiecie różnych artykułów spożywczych. To jasna informacja, że produkty, które kupujemy, mogą w swoim składzie zawierać frakcje białkowe któregoś z glutenowych zbóż. Jednak są też nazwy, które nie każdemu od razu kojarzą się z glutenem. Ich wykaz przedstawiono w poniższej tabeli.

Źródło: Gałęcka M., Dieta w chorobach autoimmunologicznych, Co jeść by czuć się lepiej, Warszawa 2018.

Czy można pozbyć się śladowych ilości glutenu?

Aby zminimalizować zanieczyszczenie glutenem produktów, które naturalnie są bezglutenowe, np. kaszę jaglaną, można ją dokładnie opłukać pod bieżącą wodą. Jednak tych działań nie powinny stosować osoby, którym zalecono ścisłą dietę bezglutenową, czyli osoby z celiakią oraz osoby z silną reakcją alergiczną na gluten. Tacy pacjenci powinni wybierać produkty ze znakiem przekreślonego kłosa. Znak ten daje gwarancję braku glutenu nawet w najmniejszych śladowych ilościach.

Odchudzanie na diecie bezglutenowej. Czy jest możliwe?

Odchudzane na diecie bezglutenowej jest jak najbardziej możliwe, jeśli łączy się z ograniczeniem podaży kilokalorii w codziennej racji pokarmowej. Jednak samo wykluczenie glutenu oraz produktów, które go zawierają, bez ogólnej zamiany nawyków żywieniowych nic nie da. Dzieje się tak, ponieważ to bilans energetyczny odpowiada za to, czy magazynujemy tkankę tłuszczową i w jakiej ilości.

Przykładowy jednodniowy jadłospis – kaloryczność 1800 kcal

Śniadanie: kanapki z łososiem na chlebie gryczanym

Składniki:

• chleb gryczany 90 g – 3 kromki,
• masło extra 10 g – 2 łyżeczki,
• świeża rukola 20 g – garść,
• łosoś wędzony 45 g – 3 plastry,
• pomidor 60 g – mała sztuka,
• nasiona słonecznika 5 g – łyżeczka.

Wykonanie
Pieczywo smarujemy masłem, kładziemy umytą, osuszoną rukolę, następnie łososia i pokrojonego w plastry pomidora. Wierzch posypujemy nasionami słonecznika.

II śniadanie: koktajl z banana i kiwi

Składniki:

• banan 220 g – średnia sztuka,
• mleko 2%, 220 g – szklanka,
• kiwi 60 g – sztuka,
• sezam 5 g – łyżeczka.

Wykonanie
Wszystkie składniki miksujemy do momentu uzyskania jednolitej masy.

Obiad: gulasz z indyka z brązowym ryżem

Składniki:

• filet z indyka 100 g – porcja,
• papryka czerwona 130 g – sztuka,
• cebula 50 g – mała sztuka,
• olej rzepakowy tłoczony na zimno15 g – 3 łyżeczki,
• bulion warzywny 140 g – 2/3 szklanki,
• przecier pomidorowy 10 g – łyżka,
• ryż brązowy 75 g – ¾ woreczka.

Wykonanie
Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na rozgrzanym oleju podsmażamy na rumiano pokrojone w kostkę mięso. Dodajemy posiekaną cebulę i pokrojoną w kawałki paprykę. Smażymy kilka minut, zalewamy bulionem i dusimy przez około 25 minut. Pod koniec duszenia doprawiamy solą, pieprzem, mieloną papryką i przecierem pomidorowym. Podajemy z ryżem.

Podwieczorek: domowe ciasteczka jaglane bez cukru

Składniki:

• banan 220 g – sztuka,
• płatki jaglane 30 g – 3 łyżki,
• miód – 5 g – łyżeczka,
• żurawina 10 g – 2 łyżeczki.

Wykonanie
Banana miksujemy lub rozgniatamy widelcem. Dodajemy miód, suszoną żurawinę i płatki. Formujemy ciasteczka i pieczemy przez 15 minut w piekarniku w temperaturze około 200 stopni.

Kolacja: sałatka z rukoli i fasoli konserwowej z pieczywem bezglutenowym

Składniki:

• rukola 30 g – duża garść,
• oliwki 15 g – 5 sztuk,
• czerwona fasola konserwowa 60 g – ¼ puszki,
• oliwa z oliwek extra virgin 15 g – 3 łyżeczki,
• chleb gryczany 60 g – 3 kromki,
• papryka czerwona 130 g – sztuka,
• pestki dyni 10 g – 2 łyżeczki,
• ogórek konserwowy 50 g– sztuka.

Wykonanie
Rukolę myjemy, osuszamy i siekamy. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę warzywa, oliwki, pestki dyni, odsączoną fasolę i mieszamy z oliwą z oliwek. Podajemy z opiekanym pieczywem.

Podsumowując, jeśli dana osoba zauważa u siebie niepożądane objawy po spożyciu produktów glutenowych, powinna zgłosić się do specjalisty. Jeśli jednak spożycie pszennej bułki nie wywołuje bólu brzucha czy biegunki i nie ma innych objawów typowych dla celiakii czy nietolerancji glutenu, nie ma sensu go wykluczać. Dieta bezglutenowa jest dietą, która wymaga dużo wysiłku, często jest źle zbilansowana i niedoborowa, ponieważ wiele produktów bezglutenowych dostępnych na rynku jest wysoko przetworzona. U osób zdrowych nie ma wskazań do wykluczenia glutenu z codziennej diety.

mgr Ewelina Ozimek
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Gałęcka M., Dieta w chorobach autoimmunologicznych. Co jeść by czuć się lepiej?, Warszawa 2018.
Grzymisławski M., Stankowiak-Kulpa., Włochal M., Celiakia – standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(1), 12–21.
Molina-Infante J., Carroccio A., Suspected Non-celiac Gluten Sensitivity Confirmed in few Patients After Gluten Challenge in Double-blind, Placebo-controlled Trials, „Clinical Gastroenterology and Hepatology” 2017, 15(3), 339–348.
Fasano A. et al., Nonceliac gluten sensitivity, „Gastroenterology” 2015,148(6), 1195–1204.