Zasady diety kopenhaskiej
Dieta kopenhaska to dieta bardzo restrykcyjna i jednocześnie mało urozmaicona. Ujmując w skrócie, polega na spożywaniu 3 posiłków dziennie – śniadania, lunchu i obiadu. Trwa 13 dni, a pory spożywania posiłków w trakcie jej trwania są bardzo istotne. Śniadanie przypada między godziną 8 a 9, lunch między 12 a 14, natomiast kolacja powinna zostać spożyta do godziny 18.
Już na wstępie zauważamy sprzeczność z zasadami prawidłowego odżywiania opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Optymalna liczba posiłków wynosi 5 na dobę. Oczywiście – spożywanie trzech posiłków nie jest błędem kardynalnym. Można funkcjonować prawidłowo i dostarczać wszelkich niezbędnych składników, jadając trzy razy dziennie, niemniej jednak jest to zdecydowanie trudniejsze w realizacji.
Kolejnym zaleceniem równie daleko odbiegającym od zasad racjonalnego żywienia jest monotonia w doborze produktów spożywczych. Produktami bazowymi diety są mięso, jaja oraz warzywa. Próżno tutaj szukać przyzwoitych źródeł węglowodanów. Obowiązkowe jest natomiast wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie. Dobowa kaloryczność nie może przekraczać 900 kcal. Co zatem jadać na diecie kopenhaskiej?
Dieta kopenhaska – menu
Menu diety kopenhaskiej jest ustalone z góry, zaplanowane na każdy dzień i zgodnie z zasadami nie podlega modyfikacjom. Poniżej znajduje się schemat 13-dniowej diety:
Dzień I/VIII
Śniadanie: czarna kawa z łyżeczką cukru;
Lunch: 2 jajka na twardo + ok. 100 g zielonych warzyw, np. brokułów;
Obiad: befsztyk z mięsa wołowego, surowe warzywa;
Dzień II/IX
Śniadanie: kawa z cukrem;
Lunch: befsztyk z mięsa wołowego z surowymi warzywami (dopuszczalny jest także jeden owoc);
Obiad: jogurt naturalny, do tego można dodać plasterek chudej wędliny.
Dzień III/X
Śniadanie: czarna kawa z cukrem (1 łyżeczka);
Lunch: wyłącznie warzywa, do tego 1 owoc;
Obiad: 2 jajka gotowane na twardo, do tego plasterek chudej szynki i sałata.
Dzień IV/XI
Śniadanie: surowa marchewka;
Lunch: marchewka, do tego ok. 100 g twarogu, jajka ugotowane na twardo;
Obiad: jogurt naturalny z owocami.
Dzień V/XII
Śniadanie: kawa;
Lunch: gotowana ryba;
Obiad: befsztyk z mięsa wołowego, szklanka brokułów lub szpinaku.
Dzień VI/XIII
Śniadanie: kawa;
Lunch: kawałek gotowanego mięsa z kurczaka z surowymi warzywami;
Obiad: 2 jajka na twardo, do tego jogurt naturalny.
Dzień VII
Śniadanie: herbata z łyżeczką cukru;
Lunch: kawałek smażonego mięsa;
Obiad: tego dnia należy odmówić sobie ostatniego posiłku
Śniadanie, które z założenia jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, w diecie kopenhaskiej składa się z kawy z niewyczuwalnym wręcz dodatkiem cukru. Tego typu posiłek pojawia się aż 11 razy. Rozpoczynając dietę kopenhaską, już w trakcie śniadania możemy zorientować się, że nie jest to najlepszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dieta kopenhaska - efekty
Dieta kopenhaska ma jeden podstawowy cel – utratę masy ciała. Taki efekt rzeczywiście nastąpi, jednak z kilku powodów nie może być w pełni satysfakcjonujący. Kaloryczność diety oscyluje wokół 1000 kcal. Średnie zapotrzebowanie dorosłej kobiety wynosi około 2000 kcal.
Obniżenie energetyczności diety o 1000 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania, w teorii pozwoli na utratę ok. 1 kg tygodniowo. Wynika to z prostej kalkulacji – 1 g spalonej tkanki tłuszczowej dostarcza 7 kcal. W bilansie tygodniowym będzie konieczne, aby w ten sposób zrekompensować deficyt 7000 kcal, co daje nam w prostym rozrachunku zużycie 1000 g tkanki tłuszczowej. W teorii strategia ta wydaje się być prosta i skuteczna.
Niestety – naturalne dążenie do stabilizacji spowoduje uruchomienie w organizmie szeregu mechanizmów fizjologicznych utrudniających spalenie tkanki tłuszczowej. Nagłe obniżenie kaloryczności diety spowoduje spadek wydzielania hormonu zwanego leptyną, której działanie polega m.in. na hamowaniu łaknienia.
Z kolei ograniczenie podaży węglowodanów sprawi, że insulina będzie obecna w znacznie niższym stężeniu, co nie sprzyja utrzymaniu reżimu dietetycznego. Dlaczego? Ponieważ jest hormonem hamującym łaknienie. Niskie stężenie insuliny w połączeniu z ograniczonym wydzielaniem leptyny powoduje, że apetyt wzrasta i niezwykle trudno jest ograniczać podaż jedzenia. Dodatkowo potęguje to chęć sięgnięcia po słodkie i tłuste przekąski – znacznie wzrasta wydzielanie greliny – hormonu o działaniu przeciwstawnym do leptyny.
Grelina pobudza łaknienie i wywołuje w nas chęć jedzenia. Te i inne czynniki stają się przeszkodą w osiągnięciu pożądanej masy ciała, jaką zdaniem niektórych autorów zapewni nam rygor 13-dniowej diety kopenhaskiej.
Masa ciała rzeczywiście może ulec obniżeniu (niekiedy nawet bardzo znacznemu), jedna cyferki na wadze nie obrazują wszystkiego co dzieje się w organizmie. Co tak naprawdę tracimy w czasie tej niemalże głodówki? Sęk w tym, że nawet jeśli nastąpi pewien ubytek tkanki tłuszczowej, jest on niewielki.
W trakcie tak drastycznego ograniczenia jedzenia wzrasta poziom kortyzolu, który zwiększa rozpad białek mięśniowych. Aminokwasy z nich uwalniane są wykorzystywane do syntezy glukozy, której zapasy dosyć szybko ulegają wyczerpaniu (węglowodany nie pojawiają się należytej ilości w diecie kopenhaskiej). Spadek masy ciała wynika także z utraty wody, która otacza każdą cząsteczkę białka i cukru, a stając się zbędną, wydalana jest wraz z moczem.
Tracimy zatem znaczną część mięśni oraz wodę. Już dawno zauważono dodatnią korelację pomiędzy zawartością tkanki mięśniowej a tempem podstawowej przemiany materii. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalamy w spoczynku i odwrotnie – każdy ubytek tkanki mięśniowej spowalnia metabolizm. Żelazną i niezmienną prawdą jest stwierdzenie, że nie ma możliwości szybkiego pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Proces ten wymaga ogromnego wysiłku i musi trwać tygodniami. Co na temat diety mają do powiedzenia sami zainteresowani?
Dieta kopenhaska – opinie
W Internecie można odnaleźć wiele relacji z przebiegu diety. Nieliczone komentarze mają wydźwięk optymistyczny. Najczęstszymi dolegliwościami na jakie uskarżają się osoby, które stosowały dietę kopenhaską są: znaczne osłabienie, uciążliwe uczucie głodu, a także napady wilczego apetytu po zakończeniu diety. Nie można zaprzeczyć, że w większości przypadków odnotowywano utratę masy ciała, najczęściej jednak ubytek wracał z naddatkiem.
Dieta kopenhaska nie spowoduje w żadnym wypadku utraty tkanki tłuszczowej. Choć trudno się z tym pogodzić, jedyną skuteczną walką z nadwagą jest racjonalna dieta połączona z aktywnością fizyczną. Proces redukcji masy ciała wymaga czasu. Ludzka fizjologia nie pozwala na osiągnięcie szybkich rezultatów. Weźmy pod uwagę wysiłek fizyczny – u osób niewytrenowanych rozpoczęcie aktywności ruchowej nie przyczyni się od razu do spalania tkanki tłuszczowej. Mięśnie wraz z wydłużaniem okresu treningów nabierają umiejętności korzystania z tkanki tłuszczowej jako podstawowego źródła energii. W początkowej fazie, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do ruchu, mięśnie korzystają głównie z beztlenowych przemian glikogenu. Wykorzystują glukozę jako główne paliwo.
Stawiany sobie cel można osiągać wytrwałą pracą i cierpliwością. Nie dajmy się zatem nabrać na żadne diety cud.
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia:
Borkowski J., Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego, Wrocław 2003.
Trexler E.T. et.al., Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014, 11(1),7.
http://dietakopenhaska.eu (19.10.2017).
Komentarze