Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleo swoją nazwę zawdzięcza wzorowaniu się na sposobie żywienia naszych przodków. Zakłada, że najlepsze dla naszego organizmu jest takie odżywianie, do jakiego organizm został przystosowany w określonym środowisku na drodze ewolucji. Łowiectwo i zbieractwo było wówczas podstawową metodą zdobywania pożywienia. Dopiero później, człowiek zaczął osiedlać się i zajął się np. uprawą zbóż. Dla zwolenników diety paleo kluczem do jej zrozumienia jest zasada, że „jedzenie nie ma metek”.
W praktyce oznacza to, że pożywienie powinno być jak najmniej przetworzone, a na talerz muszą trafiać produkty, które wyrosły, a nie zostały wyprodukowane. Idea bardzo słuszna, ale niezwykle trudna do realizacji w dzisiejszej rzeczywistości. Tym bardziej, że dieta paleo zakłada jadłospis złożony z produktów o wysokiej gęstości odżywczej, niskim indeksie glikemicznym, a także opiera się na wyeliminowaniu tych składników, które uważa się za problematyczne: zbóż, strączków, rafinowanego cukru, olei roślinnych (wyjątek stanowi oliwa z oliwek i olej kokosowy). Takie postępowanie dietetyczne rodzi wiele kolejnych pytań.
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Można przytoczyć wiele badań, które wskazują na prozdrowotne właściwości diety paleo. Udowodniono jej korzystny wpływ między innymi na wyniki badań osób z otyłością czy cukrzycą. Najciekawszy jest jednak fakt, że przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, iż bardzo szybko może ona przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Potwierdza to publikacja podsumowująca różne wyniki badań z udziałem randomizowanych grup kontrolnych. Prezentowane w niej wnioski wskazują, że dieta paleo może mieć korzystniejszy wpływ na glikemię, wrażliwość insulinową, otyłość brzuszną, profil lipidowy i ciśnienie tętnicze niż diety prowadzone zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami.
Dodatkowo argumentem, który przemawia za dietą paleo, jest dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6. W standardowej diecie przyjmujemy zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, ponieważ są one łatwiej dostępne, np. w olejach roślinnych i nasionach. Mają one jednak działanie prozapalne, co przy zbyt małej ilości kwasów omega-3 może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, np. związane z rozwojem chorób autoimmunologicznych. W diecie paleo taki sposób odżywiania, dzięki wyższej podaży kawasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu źródeł kwasów omega-6, wydaje się być zdrowszy. Między innymi ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości dieta paleo zalecana jest osobom z chorobami autoimmunologicznymi takimi jak Hashimoto.
Z drugiej strony nie milkną wątpliwości dotyczące zbilansowania diety paleo, a także jej wpływu na możliwość rozwoju miażdżycy ze względu na wysokie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Wprawdzie można znaleźć wiele informacji, że cholesterol nie jest przyczyną miażdżycy, jednak większość wiarygodnych badań naukowych nie potwierdza tej teorii.
Dodatkowo pojawia się pytanie: czy człowiek bez wiedzy na temat żywienia jest w stanie samodzielnie ułożyć dietę eliminacyjną. Szczególnie, że trudno mówić o jednej, sprawdzonej drodze postępowania.
Czy zasady diety paleo są takie same dla każdego?
Podstawą diety paleo, jak już zostało napisane, jest eliminacja zbóż, roślin strączkowych, niektórych warzyw (wysokoskrobiowych takich jak ziemniaki), niektórych orzechów oraz nabiału. Nie można jednak mówić o jednym schemacie diety paleo.
W Internecie można spotkać wiele diet, które bazują na założeniach diety paleo, np dieta paleo 2.0, dieta SCD, dieta samuraja, protokół autoimmunologiczny. W każdej z nich lista produktów dozwolonych i zakazanych nieco się różni. Często popełnianym błędem jest bardzo restrykcyjna eliminacja produktów bez wprowadzenia do diety odpowiednich zamienników, które pomogą ją zbilansować.
Szczególnie trudne wydaje się to w przypadku, kiedy przyjmujemy wariant eliminujący wszystkie zboża i nasiona. Niektóre wersje diety paleo dopuszczają tzw. pseudozboża, takie jak gryka, amarantus czy quinoa, a nawet zboża bezglutenowe, np. ryż czy proso. Rozważając wprowadzenie diety paleo, warto zadbać o jej zindywidualizowany charakter.
O modyfikację powinny zadbać osoby, dla których problem stanowią produkty fermentujące: oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (w skrócie FODMAP). To właśnie one są częstą przyczyną zespołu jelita drażliwego. W diecie paleo wiele owoców i warzyw zawierających znaczne ilości FODMAP jest dozwolonych. Są to np. jabłka, wiśnie, czereśnie, cebula, czosnek. Dlatego jeśli ze względu na problemy ze strony układu pokarmowego rozważamy wprowadzenie diety paleo, warto sprawdzić też, czy nie okaże się konieczne wyeliminowanie także produktów FODMAP.
Jak stosować dietę paleo?
Podsumowując, jeśli chcesz wprowadzić dietę paleo, przede wszystkim zadbaj o staranną edukację na jej temat. Wykonaj badania krwi, udaj się do specjalisty, który pomoże ci zbilansować dietę. Opieranie się wyłącznie na ogólnych wytycznych: żadnych zbóż i mleka, więcej mięsa i warzyw, może doprowadzić do niedoborów i problemów zdrowotnych. Pamiętaj, że dieta paleo to nie tylko kwestia ilości danych produktów, ale także ich jakości.
Idealna dieta paleo opiera się na wysokiej jakości mięsie, np. dziczyźnie czy mięsie od zwierząt karmionych trawą, a nie przemysłowymi paszami. Paleo zakłada także przygotowywanie produktów od podstaw, rezygnację z konserwantów, chemicznych dodatków do żywności. Dlatego przechodząc na dietę paleo, zadbaj o to, żeby zarezerwować sobie więcej czasu na przemyślane zakupy i gotowanie.
Nie mniej ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, odpowiednia ilość regeneracji i wypoczynku. Jeśli spodziewasz się spektakularnych efektów na diecie paleo pamiętaj, że nie chodzi o sam sposób odżywiania, ale o styl życia. Poprawa stanu zdrowia czy skuteczne odchudzanie nie zależą wyłącznie od spożywanych produktów i zastosowania takiego czy innego modelu żywienia. Przechodzenie na dietę eliminacyjną powinno być świadomą, przemyślaną decyzją skonsultowaną ze specjalistą, a nie podyktowaną entuzjastycznymi opiniami na internetowych portalach czy forach.
Idealna dieta to taka, która jest dostosowana do potrzeb organizmu konkretnej osoby i towarzyszy mu przez całe życie, a nie jako chwilowa moda. Dieta paleo może być dla ciebie doskonała, ale pamiętaj – najpierw edukacja i badania, potem dietetyczne rewolucje.
Joanna Dronka-Skrzypczak
Bibliografia
Fontes-Villalba M. et al., A healthy diet with and without cereal grains and dairy products in patients with type 2 diabetes: study protocol for a random-order cross-over pilot study–Alimentation and Diabetes in Lanzarote – ADILAN, „Trials” 2014, 2, 15(2),2.
Cordain L., The Paleo Diet. Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, Hoboken 2002).
Fijałkowska O., Sposób odżywiania się kiedyś a dziś – czyli co jedli nasi przodkowie i jak bardzo ich jadłospis odbiega od naszego, Łódź 2015.
Komentarze