Dieta wegańska – czy jest zdrowa?

Czym jest weganizm i na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska jest częścią stylu życia nazywanego weganizmem. Dieta wegańska podobnie jak dieta wegetariańska polega na niespożywaniu mięsa i ryb, jednak weganizm jest bardziej ortodoksyjny i nie dopuszcza spożywania żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

W ostatnim czasie dieta wegańska zyskuje popularność, szczególnie wśród młodych kobiet. Szacuje się, że nawet 2–4% osób w tej grupie jest na diecie wegańskiej. Oprócz powodów etycznych dieta wegańska jest również stosowana w celach zdrowotnych.

Co zawiera dieta wegańska i jakie produkty powinny być eliminowane?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać dużo świeżych i nieprzetworzonych produktów, jak różnokolorowe owoce i warzywa, pełnoziarniste ziarna zbóż, nierafinowane oleje, warzywa strączkowe. W diecie wegańskiej eliminuje się następujące grupy produktów:

• wszystkie gatunki mięsa i ryb,
• oleje rybne, np. tran,
• żelatynę,
• owoce morza, np. krewetki, kraby, ośmiornice, ślimaki,
• jaja ptaków i ryb,
• mleko i produkty mleczne, tj. sery, jogurty, masło, śmietanę,
• produkty pszczele, tj. miód, mleczko pszczele,
• suplementy diety zawierające składniki pochodzenia zwierzęcego.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Badania wskazują, że weganie mają niższe ciśnienie krwi oraz niższy poziom trójglicerydów i glukozy na czczo. Co ciekawe, porównanie parametrów krwi, takich jak lipidogram, glukoza, insulina oraz markery stanu zapalnego i procesów miażdżycowych, u wegan prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że były one porównywalne z parametrami osób uprawiających regularnie ćwiczenia wytrzymałościowe.

Istnieją dowody, że zbilansowana dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, brakuje jednak dowodów, że bardziej restrykcyjna dieta wegańska jest tak samo skuteczna jak dieta wegetariańska. Mimo to wielu naukowców uważa, że dieta wegańska może być skuteczna w terapii zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto może ona być skuteczna w obniżaniu przewlekłego stanu zapalnego, który towarzyszy chorobom autoimmunologicznym, np. reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Skuteczność diety wegańskiej w obniżaniu stanu zapalnego w organizmie tłumaczy się tym, że jest ona bogata w błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminy C i E, potas, magnez oraz fitozwiązki.

Z drugiej jednak strony wykazano, że weganie mają niższy poziom witaminy B12 i przez to wyższy poziom homocysteiny, która nasila procesy miażdżycowe w naczyniach. Dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny regularnie kontrolować poziom witaminy B12 i homocysteiny we krwi, aby nie narażać się na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Czy dieta wegańska wpływa na mikroflorę jelit?

Od kilku lat wzrasta zainteresowanie rolą mikroflory jelit oraz czynników, które wpływają na jej kondycję. Badania wykazały, że również dieta wegańska może zmienić skład mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy. Różnice te są szczególnie wyraźne, jeśli porównamy mikroflorę wegan z mikroflorą osób stosujących dietę bez żadnych restrykcji. Po pierwsze u wegan obserwuje się mniejszą liczbę bakterii potencjalnie patogennych z rodziny Enterobacteriaceae oraz większą liczbę bakterii Faecalibacterium prausnitzii, które mają korzystny wpływ na organizm i zmniejszają przewlekły stan zapalny. Wpływ diety wegańskiej na skład mikroflory jelit jest kolejnym czynnikiem, który tłumaczy jej korzystny wpływ na zdrowie.

Obserwacje te zostały również potwierdzone w badaniach z udziałem chorych z reumatoidalnym zapaleniem stawów, u których zastosowanie diety wegańskiej wpłynęło na skład mikroflory jelit oraz zmniejszyło aktywność choroby.

Jak zbilansować dietę wegańską?

Dieta wegańska jest restrykcyjna, dlatego decyzja o przejściu na weganizm powinna być świadoma i skonsultowana ze specjalistą od żywienia. Pamiętajmy, że jeśli chcemy czerpać korzyści z diety wegańskiej, która jest bogata w przeciwutleniacze i fitozwiązki, musi być ona prawidłowo zbilansowana. Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego może wiązać się z niedoborami witamin B12 i D, wapnia, kwasów omega-3, żelaza i cynku. Dodatkowo dieta wegańska jest uboga w nasycone tłuszcze i cholesterol, których niedobór może niekorzystnie wpływać na niektóre procesy biochemiczne w organizmie, np. syntezę hormonów sterydowych.

Rekomendacje dla osób stosujących dietę wegańską, które chcą uniknąć niedoborów, są następujące:

• należy spożywać żywność fortyfikowaną w witaminę B12, np. napoje roślinne i/lub przyjmować ją w postaci suplementów;
• należy spożywać żywność fortyfikowaną w wapń (poprzez dodatek), np. napoje roślinne oraz produkty roślinne bogate w wapń, np. zielone warzywa liściaste, tofu, sezam;
• należy spożywać żywność fortyfikowaną w witaminę D, np. napoje roślinne i/lub przyjmować ją w postaci suplementów;
• należy spożywać nierafinowane oleje roślinne bogate w kwasy omega-3 z siemienia lnianego, orzechów włoskich, rzepaku i/lub przyjmować je w postaci suplementów;
• należy spożywać produkty bogate w cynk, jak pełnoziarniste zboża i warzywa strączkowe, ponieważ wysoka zawartość fitynianów w diecie wegańskiej może zaburzać jego wchłanianie;
• należy wspomagać proces wchłaniania żelaza niehemowego, np. przez łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, która ułatwia jego wchłanianie.

mgr Karolina Karabin,
biolog molekularny, diagnosta laboratoryjny

Bibliografia
Peltonen R. et al., Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet, „British Journal of Rheumatology” 1997, 36(1), 64–8.
Messina V. et al., A new food guide for North American vegetarians, „Journal of the American Dietetic Association” 2003, 103(6), 771–775.
Glick-Bauer M., Yeh M.C., The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection, „Nutrients” 2014, 31, 6(11), 4822–4838.
Clarys P et al., Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet, „Nutrients” 2014, 24, 6(3), 1318–1332.
Key T.J. et al., Health effects of vegetarian and vegan diets, „The Proceedings of the Nutrition Society” 2006, 65(1), 35–41.
Craig W.J., Health effects of vegan diets, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89(5), 1627S–1633S.
Woo K.S. et al., Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health, „Nutrients” 2014, 19, 6(8), 3259–3273.