Dieta wysokobiałkowa – czy warto ją stosować?

Dieta wysokobiałkowa – dużo, czyli ile?

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia zalecane spożycie białka w ciągu doby przez zdrowe dorosłe osoby wynosi 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Odpowiada to średniej dziennej podaży 41–72 g białka w diecie kobiet i 45–81 g w diecie mężczyzn. Odsetek energii pochodzącej z białka w dobrze zbilansowanej diecie zdrowego człowieka powinien wynosić 10–15%.

Nie istnieje jedna konkretna definicja diety wysokobiałkowej, dlatego dieta o wyższej niż zalecana zawartości protein może być uznawana za dietę o wysokiej zawartości białka. Niektóre źródła za wysokobiałkowe diety uznają te, w których odsetek energii pochodzącej z białek jest wyższy niż 25% lub w których zawartość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała przekracza 1,6 g. Ze względu na wzrost zapotrzebowania na ten składnik stosowanie diety o zwiększonej zawartości białka jest rekomendowane w wybranych grupach, m.in. w grupach sportowców, osób niedożywionych czy pacjentów z chorobą nowotworową. Ponieważ białko korzystnie wpływa na przemianę materii, zwiększenie podaży białka w diecie stosowane jest często w celu przyspieszenia procesu odchudzania.

Diety wysokobiałkowe mogą opierać się na nieco zwiększonej podaży białka przy jednoczesnym zachowaniu rekomendowanych proporcji węglowodanów i tłuszczów (odpowiednio ok. 30% i 50% wartości energetycznej diety) lub na znacznym wzroście zawartości białka i obniżeniu podaży węglowodanów do kilkudziesięciu gramów na dzień. Do najbardziej popularnych diet wysokoproteinowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa, dieta South Beach i dieta Stillmana.

Dieta wysokobiałkowa – przykłady diet alternatywnych

Dieta Dukana
Dieta Dukana była bardzo popularna w pierwszych latach XXI wieku. W wydanych przez francuskiego lekarza książkach dieta proteinowa opisywana była jako skuteczny i bezpieczny sposób na utratę zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo. Dieta Dukana składa się z czterech głównych etapów: fazy uderzeniowej, fazy równowagi, fazy utrwalenia i fazy stabilizacji (białkowe czwartki). Ograniczeniu nie podlega liczba spożywanych pokarmów i wartość energetyczna diety, lecz zawartość węglowodanów i tłuszczów w posiłkach. Przez cały okres trwania diety rekomendowane są produkty wysokoproteinowe, takie jak chude mięso, wędliny, jaja, ryby, owoce morza i chudy nabiał.

Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa jest dietą niskowęglowodanową, w której odsetek energii pochodzącej z białka wynosi średnio 35%. Podstawą jadłospisu są tłuszcze stanowiące aż 59% wartości energetycznej diety. Dieta ta również składa się z czterech etapów, podczas których, według autora diety, możliwa jest utrata nawet 5–7 kilogramów miesięcznie. W pierwszym etapie diety dozwolone jest spożywanie mięsa i drobiu, jaj, ryb i owoców morza, tłuszczów roślinnych i tłustych serów. W kolejnych fazach dietę wzbogaca się o niewielkie ilości węglowodanów, zwłaszcza w postaci warzyw i owoców.

Dieta South Beach
Podczas stosowania diety plaż południowych dozwolone jest spożywanie drobiu, ryb, orzechów i niskotłuszczowego nabiału, a także w kolejnych fazach diety – węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Zawartość białka w diecie South Beach wynosi około 39%. W przeciwieństwie do typowych diet wysokotłuszczowych dieta ta ma zbliżoną zawartość tłuszczów (ok. 33%) do prezentowanej w normach żywienia i tylko częściowo obniżoną zawartość węglowodanów (ok. 28%). Twórcą diety jest kardiolog Arthur Agatston.

Dieta Stillmana
Dieta Stillmana nazywana jest inaczej dietą mięsną. Polega na spożywaniu przez okres jednego tygodnia tylko chudego mięsa, np. kurczaka, indyka czy cielęciny. Dieta ta maksymalnie ogranicza więc podaż w diecie węglowodanów i tłuszczów. Z powodu niewielkiej liczby dozwolonych produktów jest to dieta monotonna i bardzo restrykcyjna. Odsetek energii z białka w tej diecie wynosi ok. 64%, z tłuszczów – 33%, a z węglowodanów – jedynie 3%.

Dieta wysokobiałkowa – mechanizm działania

Dlaczego to właśnie dieta wysokobiałkowa uznawana jest za dietę o najwyższym potencjale w redukcji masy ciała? Białko zawarte w diecie może wpływać korzystnie na spadek masy ciała za pośrednictwem kilku różnych mechanizmów. Udowodniono, że białko wpływa na uczucie sytości przez zwiększenie sekrecji tzw. hormonów sytości (GIP – glukozozależnego peptydu insulinotropowego i GLP-1 – glukagonopodobnego peptydu-1) i spadek sekrecji tzw. hormonu głodu (greliny), powoduje też wzrost efektu termicznego pożywienia oraz nasila wątrobową glukoneogenezę. Zaobserwowano, że dieta o wyższej zawartości białka powodowała zwiększenie uczucia sytości niezależnie od wartości energetycznej posiłku. Ponadto osoby, których diety zawierały większe ilości białka, miały wyższą spoczynkową przemianę materii niż osoby, które były na diecie normobiałkowej. Oznacza to, że przy takiej samej całkowitej wartości energetycznej diety spożycie większej ilości białka istotnie zwiększało wydatek energetyczny, który jest czynnikiem wskazującym na skuteczność działania diety odchudzającej.

Dieta wysokobiałkowa a redukcja masy ciała

Najczęstszymi przyczynami rezygnacji z przestrzegania diety są zniechęcenie spowodowane brakiem oczekiwanych efektów oraz stałe uczucie głodu. Według zwolenników diet białkowych dzięki zastosowaniu tego modelu żywienia te powody przestają mieć znaczenie.

Dieta wysokobiałkowa może skutkować szybkim zmniejszeniem masy ciała z jednoczesnym zachowaniem masy mięśniowej. Działanie to było widoczne również w badaniach przeprowadzonych w grupach populacyjnych o specyficznych potrzebach żywieniowych, wśród sportowców i osób starszych. Duże znaczenie ma jednak to, czy zwiększenie zawartości białka odbywa się poprzez redukcję zawartości węglowodanów czy tłuszczu. Zmniejszenie podaży węglowodanów ze względu na niekorzystny wpływ na wydolność organizmu i intensywność treningu może być niekorzystne w grupie osób uprawiających sport. Ograniczenie podaży węglowodanów może natomiast wywoływać pozytywny efekt u osób otyłych poprzez wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak ze względu na wyższą wartość energetyczną tłuszczu niż węglowodanów dieta wysokobiałkowa i niskotłuszczowa mogą przyczynić się do zmniejszenia całkowitej wartości energetycznej diety i, co za tym idzie, spadku masy ciała.

Dieta wysokobiałkowa – wady i zalety

Dieta wysokobiałkowa niezaprzeczalnie może prowadzić do szybkiego spadku masy ciała z jednoczesnym zapewnieniem odpowiedniego poziomu sytości. Niektóre badania wykazały również, że stosowanie diety wysokobiałkowej jest związane z właściwym stężeniem cholesterolu całkowitego i triglicerydów we krwi, a więc ważnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jednak nadmierna podaż białka w diecie może obciążać nerki. Zastosowanie takiej diety, zwłaszcza przez osoby z już zdiagnozowaną niewydolnością tego narządu, może spowodować nasilenie choroby. Ponadto zaobserwowano, że wysokie spożycie tzw. aminokwasów rozgałęzionych BCAA (waliny, leucyny i izoleucyny) oraz aminokwasów aromatycznych (fenyloalaniny i tyrozyny) w połączeniu z dietą o dużej zawartości tłuszczu może zwiększać ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.

Produkty o dużej zawartości białka są często bogate w duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Nasycone kwasy tłuszczowe są związane z większym ryzykiem rozwoju miażdżycy ze względu na działanie prozakrzepowe i prozapalne. Alternatywą dla wysokobiałkowych produktów pochodzenia zwierzęcego mogą być więc produkty roślinne, m.in. nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe i orzechy. Restrykcyjne diety wysokobiałkowe w dużym stopniu ograniczają spożycie produktów będących źródłem węglowodanów oraz niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, których deficyt w diecie może skutkować wieloma zaburzeniami.

Pomimo korzystnego wpływu białka na całkowity wydatek energetyczny nadmiar białka przy bogatokalorycznej diecie konwertowany będzie do glukozy i magazynowany w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej. Ujemny bilans energetyczny jest więc niezbędnym elementem skutecznej diety odchudzającej.

Dieta wysokobiałkowa – podsumowanie

Zwiększenie podaży białka w diecie może pozytywnie wpłynąć na redukcję masy ciała. Diety wysokobiałkowe i normowęglowodanowe zawierające białka, tłuszcze i węglowodany w proporcjach ok. 20 : 30 : 50 są powszechnie stosowane przez praktykujących dietetyków jako sposób na redukcję masy ciała u pacjentów z nadwagą lub otyłych. Ze względu na duże podobieństwo do diety osób zdrowych trudno jest je zaliczyć do diet alternatywnych. Podstawą tego typu diet są warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby oraz nabiał, czyli wszystkie te produkty, które widnieją w dolnych poziomach piramidy zdrowego żywienia.

Diety o skrajnie dużej zawartości białka (>2–3 g/kg masy ciała) nie są rekomendowane. Warto tutaj dodać, że w latach 2010–2012 dieta Dukana, jedna z najbardziej popularnych diet wysokoproteinowych, ze względu na efekty uboczne znalazła się na pierwszym miejscu listy diet, których nie powinno się stosować. Wynika z tego, że w celu redukcji masy ciała najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie zastosowanie zbilansowanej diety o umiarkowanie podwyższonej zawartości białka, najlepiej po konsultacji z doświadczonym dietetykiem.

Anna Czekajło
Dietetyk, wykładowca akademicki

Bibliografia
Pesta D.H., Samuel V.T., A high-protein diet for reducing body fat. Mechanisms and possible caveats, „Nutrition & Metabolism” 2014, 11(1), 53.
Makris A., Foster G.D., Dietary Approaches to the Treatment of Obesity, „The Psychiatric Clinics of North America” 2011, 34(4), 813–827.
Jeor S.T. et al., Dietary protein and weight reduction. A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition. Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association, „Circulation” 2001, 104(15), 1869–1874.
Clifton P.M., Bastiaans K., Keogh J.B., High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2009, 19(8), 548–554.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010.