Dieta dla kobiet w ciąży – co powinna jeść przyszła mama?

Właściwa dieta dla kobiet w ciąży

Jak widać, właściwe odżywianie ma kolosalne znaczenie zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej maleństwa. Dlatego często prawidłowy jadłospis to duże zmartwienie dla kobiety w ciąży. Powinien być "właściwy", a odżywianie "prawidłowe". Ale co to dokładnie oznacza? W co wzbogacić swoją dietę w tym szczególnym czasie? Czego przyszła mama powinna unikać? Co koniecznie wykluczyć?

Teorii jest wiele. W niniejszym artykule spróbuję rozwiać podstawowe wątpliwości związane z dietą dla kobiet w ciąży. Wskazane jest, by głównym źródłem składników odżywczych przyszłej matki była dieta a nie sztuczne suplementy. Naturalne oraz pełnowartościowe pożywienie dostarcza łatwo przyswajalnych składników odżywczych wysokiej jakości. Składniki te, jeśli pochodzą z naturalnej żywności, są w odpowiedniej formie i proporcji - korzystniejszej dla organizmu - niż w przypadku ich syntetycznych odpowiedników - suplementów.

Dieta dla kobiet w ciąży powinna zawierać:

• naturalne, nieprzetworzone produkty pełnoziarniste;
• fasole;
• owoce;
• warzywa;
• orzechy i nasiona (na szczególną uwagę zasługują tu migdały i nasiona słonecznika).

Dodatkowo ważne jest, by w diecie znajdowały się odpowiednie ilości białka wysokiej jakości – pochodzącego z chudego mięsa, ryb i produktów sojowych.

Wśród owoców szczególnie godne polecenia są:

• banany;
• kantalup (odmiana melona cukrowego);
• owoce cytrusowe;
• truskawki;
• awokado.

Natomiast wśród warzyw należy wyróżnić:

• marchew;
• zielone warzywa liściaste;
• groszek;
• słodkie ziemniaki.
  
  

Kwas foliowy

Każda przyszła mama, najlepiej jeszcze przed zajściem w ciążę, powinna zadbać o odpowiednią podaż kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Produktami, w których można go znaleźć są przede wszystkim:

• żółtka jaj;
• zarodki pszenne;
• zielone rośliny liściaste (zwłaszcza szpinak);
• szparagi;
• pomarańcze.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta przyszłej mamy powinna również zawierać pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, tak potrzebne do utrzymania właściwego poziomu hormonów matki oraz do prawidłowego rozwoju dziecka. Można je znaleźć między innymi w:

• siemieniu lnianym;
• orzechach włoskich;
• tłustych rybach (łososiu, tuńczyku, makreli, sardynkach).

Pozytywny efekt może dać urozmaicenie diety w następujące zioła:

• lucernę (całe i suszone liście lucerny są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, natomiast kiełki są ogólnodostępne w supermarketach; używamy ich do przygotowania soków i naparów), korzeń (można je wykopywać jesienią lub kupić w formie suszonej w sklepach ze zdrową żywnością; używamy ich jako składnika soków i wywarów) i liść (można je zbierać od wiosny do jesieni, są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością (świeże lub suszone; używamy ich jako składników soków i naparów);
• mniszka;
• słomę owsianą (można kupić w sklepach ze zdrową żywnością; po rozkruszeniu suszona słoma może być składnikiem soków i naparów);
• liście maliny (można je zbierać od początku lata do jesieni lub kupić suszone w sklepach ze zdrową żywnością; używamy je w formie świeżej i suszonej jako składnik soków i naparów);
• owoce dzikiej róży (można zbierać jesienią z krzewów niepryskanych pestycydami; używamy je w formie świeżej i suszonej jako składnik soków i naparów);
• pokrzywę (liście i kwiaty można zbierać w lecie, natomiast korzeń jesienią; suszone liście i kwiaty można również kupić w sklepach ze zdrową żywnością; używamy ich w formie świeżej i suszonej do przygotowywania naparów).

Kobieta będąca w ciąży powinna ograniczyć w swoim jadłospisie produkty, które zwiększają utratę wapnia (jest ona typowa dla ciąży), czyli: herbatę, kawę, napoje gazowane, cukier, substancje słodzące, białą (oczyszczoną) mąkę, tłuszcze, a także takie pokarmy jak: otręby, ziemniaki, bakłażany, pomidory oraz paprykę. Przyszła mama powinna całkowicie wykluczyć ze swojej diety alkohol, fast foody i tzw. "jedzenie śmieciowe". Oprócz tego powinna zrezygnować z jedzenia produktów mających w swoim składzie sztuczne dodatki do żywności, a także z produktów nieorganicznych (mogących zawierać pozostałości pestycydów).

W czasie ciąży warto sięgnąć po zdrowe soki i koktajle, takie jak:

• Pomarańcza : jarmuż : szpinak : szparagi (2 szt. : 3 szt. : 0,5 szkl. : 5 szt.)
• Ananas : sok malinowy : awokado (1 szkl. : 0,75 szkl. : 1 szt.)
• Melon : truskawki : korzeń imbiru : pomarańcza : grejpfrut : jogurt naturalny : siekane migdały (0,5 szt. : 1 szkl. : 2,5 cm : 1 szt. : 1 szt. : 0,25 szkl. : 1 łyżka)

Polecamy również następującą mieszankę herbacianą:

• Wszystkie składniki należy rozgnieść na drobny proszek: liście malin : owoce róży : pokrzywa : werbena cytrynowa : nasiona fenkułu włoskiego : melisa : naziemne części lucerny (proporcje: 2 : 1 : 1 : 1 : 1 : 0,5 : 0,5).

Zioła, których należy się wystrzegać

Oto lista ziół, których nie powinna używać kobieta w ciąży (chyba że dostała konkretną recepturę i zalecenie od położnej): aloes, bawełna indyjska, berberys pospolity, bieluń dziędzierzawa, bobrek trójlistkowy, buchu, bylica (boże drzewko, piołun, pospolita), cayenne, chinowiec, chmiel zwyczajny, chrzan pospolity, dzięgiel (chiński, litwor), dzikie indygo, gałka muszkatołowa, gencjana, glistnik jaskółcze ziele, gorzknik kanadyjski, hyzop lekarski, imbir, jałowiec pospolity, jemioła, kaulofil, kawa, kozieradka pospolita, kruszyna pospolita, krwawnik pospolity, krzyżownica wirginijska, lobelia rozdęta, lukrecja, mahonia pospolita, mak lekarski, mięta polna, miłorząb dwuklapowy, nerecznica samcza, olejki eteryczne (z wyjątkiem kwiatowych), oman wielki, palma sabalowa, pietruszka zwyczajna, pluskwica groniasta, podbiał pospolity, przestęp dwupienny, rabarbar dwupienny, ruta zwyczajna, sangwinaria kanadyjska, senna, stopko wiec tarczowaty, szakłak (amerykański, pospolity), szałwia, szanta zwyczajna, szczaw kędzierzawy, szkarłatna amerykańska, tatarak zwyczajny, trojeść bulwiasta, trójlist, tymianek pospolity, werbena pospolita, wrotycz (maruna, pospolity), zimowit jesienny, żarnowiec miotlasty, żeń-szeń, żywokost lekarski, żywotnik zachodni.

mgr inż. Martyna Frańczak, dietetyk