Siemię lniane – właściwości zdrowotne

Skład i wartość odżywcza siemienia lnianego

Siemię lniane jest przede wszystkim bogatym źródłem tłuszczu. Zawartość tego składnika w nasionach lnu stanowi ok. 40%, w tym 60% kwasów tłuszczowych omega-3, a zaledwie 15% omega-6. Stosunek ten jest bardzo pożądany, gdyż w obecnych modelach żywienia zdecydowaną przewagę stanowią kwasy omega-6. W krajach zachodnich ich ilość w przeciętnej diecie jest 10- lub 30-krotnie większa niż ilość omega-3. Ma to istotne znaczenie dla zdrowia, gdyż długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Ponadto nadmiar kwasu omega-6 osłabia funkcje układu odpornościowego.

W kwasach tłuszczowych omega-3 w siemieniu lnianym przeważa kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA), który decyduje o większości przypisywanych nasionom właściwości. Należy on do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Warto zaznaczyć, że kwas ALA w siemieniu lnianym nie utlenia się tak szybko, jak w olejach lnianych wytwarzanych z nasion na zimno. Nasiona lnu obfitują także w białko (18,3 g/100 g), błonnik pokarmowy (27,3 g/100 g), a także witaminy A, B6, D oraz E. Siemię lniane zawiera około 3–8% składników mineralnych, w tym pierwiastki takie jak wapń, cynk, żelazo, miedź, mangan, magnez czy selen. W ziarnach lnu znajduje się około 10% fosforu w postaci fosfatydów, głównie lecytyny. Nasiona lnu zawierają śluzy roślinne, których ilość stanowi około 3–9%. Składają się głównie z białek i wielocukrów, które pęczniejąc w środowisku wodnym, nawet kilkakrotnie zwiększają swoją objętość.

W siemieniu lnianym znajdują się także fitoestrogeny (hormony roślinne) w postaci steroli, głównie lignany. Związki te wykazują właściwości blokujące receptory estrogenowe, dzięki czemu m.in. chronią organizm przed niekorzystnym wpływem reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. Nasiona zawierają również bioaktywne substancje, w tym flawonoidy (głównie kwas fitynowy), które dzięki właściwościom przeciwutleniającym opóźniają starzenie się organizmu.

Właściwości i zastosowanie siemienia lnianego

Ze względu na bogactwo składników odżywczych, w tym przede wszystkim kwasu ALA, siemię lniane może mieć istotne znaczenie w dietoterapii licznych schorzeń. W pracy Parol oraz Mamcarz podsumowano wyniki badań, które dotyczyły efektów zdrowotnych nasion siemienia (a nie tłoczonego z nich oleju). Wykazano, że nasiona lnu mogą obniżyć ciśnienie oraz wpłynąć pozytywnie na gospodarkę lipidową (w tym obniżenie trójglicerydów w osoczu krwi), obniżenie stężenia białka C-reaktywnego oraz apolipoproteiny A-I. Badania na zwierzętach wykazały natomiast, że po włączeniu siemienia lnianego do diety możliwe jest cofanie się zmian miażdżycowych. Kwas ALA hamuje ponadto rozwój choroby niedokrwiennej serca, poprawia stan skóry oraz działa przeciwnowotworowo. Odpowiednia zawartość kwasów omega-3 oraz odpowiedni stosunek tych kwasów do podaży kwasów omega-6 w diecie mają bardzo duże znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz ich leczeniu.

Siemię lniane – wpływ na przewód oddechowy, przewód pokarmowy oraz redukcję masy ciała

Siemię lniane jest istotnym produktem w dietoterapii schorzeń przewodu pokarmowego. Zawartość błonnika w 100 g nasion lnu wynosi 27,3 g, w którego skład wchodzą zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Dzięki nim siemię lniane często znajduje zastosowanie w zaburzeniach takich jak zaparcia czy biegunki. Frakcje nierozpuszczalne błonnika przyspieszają pasaż treści pokarmowej, ułatwiają wypróżnianie oraz wiążą zbędne produkty przemiany materii w jelicie i ułatwiają usuwanie ich z organizmu. Frakcje rozpuszczalne tego składnika wpływają natomiast m.in. na prawidłowy skład mikroflory jelitowej, co także usprawnia procesy perystaltyki. Poprzez zdolność do pęcznienia siemię lniane zapewnia również uczucie sytości, dzięki czemu jest częstym składnikiem diet redukcyjnych. Substancje śluzowe w nasionach lnu składają się głównie z białek i wielocukrów, które pęcznieją w środowisku wodnym. Siemię lniane zalane wodą wykazuje działanie powlekające oraz osłaniające, dzięki czemu chroni ściany żołądka przez łagodzenie podrażnień przewodu pokarmowego. Tą właściwość wykorzystuje się również w antybiotykoterapii oraz chorobach układu pokarmowego, takich jak m.in. choroba wrzodowa. Dzięki działaniu powlekającemu nasiona lnu są również znakomitym środkiem łagodzącym schorzenia dróg oddechowych.

Siemię lniane – inne właściwości zdrowotne

Dzięki fitoestrogenom siemię lniane ma istotne właściwości przeciwnowotworowe, ponieważ hamuje podział komórek. W badaniach wykazano, że dodatek nasion lnu do diety osób z rakiem prostaty spowodował spowolnienie proliferacji komórek nowotworowych. Siemię lniane może pomagać również w łagodzeniu niekorzystnych objawów menopauzy. Wysokie spożycie tych związków w okresie pomenopauzalnym może obniżyć ryzyko nowotworu piersi oraz nowotworu gruczołu sutkowego. Nasiona lnu mają również właściwości hepatoprotekcyjne, czyli chroniące wątrobę przed szkodliwym działaniem niektórych substancji. Siemię lniane hamuje ponadto rozwój bakterii chorobotwórczych oraz grzybów. Również aminokwasy zawarte w nasionach lnu wykazują korzystne właściwości biologiczne. Wysoka zawartość lizyny, leucyny oraz fenyloalaniny reguluje gospodarkę hormonalną. Obecność treoniny jest istotna ze względu na udział w przyswajaniu i przemianach aminokwasów, natomiast tryptofan wpływa pozytywnie m.in. na stan skóry, wzroku, rytm okołodobowy oraz wytwarzanie hormonu szczęścia, czyli serotoniny.

Wykorzystanie siemienia lnianego

Nasiona lnu są w całości jadalne. W przemyśle spożywczym wykorzystywane są m.in. jako dodatek do pieczywa, płatków śniadaniowych oraz ciastek. Jednym z najważniejszych sposobów wykorzystywania siemienia lnianego jest produkcja oleju. Najczęstszą metodą jego pozyskiwania jest tłoczenie na zimno. W ten sposób uzyskany olej charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem, atrakcyjnym aromatem oraz ładną, brązowo-złocistą barwą. Największą zaletą tak otrzymanego produktu jest bardzo wysoka zawartość kwasów omega-3. W pracy Silskiej wspomniano o sposobie wykorzystywania siemienia lnianego jako dodatku do paszy kurcząt oraz krów, ponieważ siemię lniane poprawia wartość odżywczą mięsa dzięki wzrostowi ilości kwasów omega-3 w stosunku do omega-6. Ma to istotne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Len ma zastosowanie również w innych gałęziach przemysłu. Olej z niego tłoczony poza posiadaniem walorów odżywczych wykorzystywany jest w przemyśle chemicznym, tekstylnym, farmaceutycznym oraz papierniczym. Istotne znaczenie ma również w kosmetyce i w dermatologii. Służy do pielęgnacji skóry, w tym do produkcji maseczek, kremów oraz preparatów zmiękczających i ochronnych.

Siemię lniane – zagrożenia

Siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, w tym linamarynę, linustatynę (będącą związkiem antagonistycznym do witaminy B6) oraz neolinustatynę. Związki te w odpowiednich warunkach, takich jak wysoka wilgotność, i przy udziale odpowiednich enzymów przekształcają się w trujący kwas pruski. Cyjanogeneza nie zajdzie natomiast, jeśli siemię lniane zostanie zalane gorącą wodą lub w kwaśnym środowisku (np. przez dodanie owoców lub soku owocowego). Nasiona lnu zawierają kontrowersyjny kwas fitynowy, który poza korzystnymi właściwościami antyoksydacyjnymi zaliczany jest również do substancji antyodżywczych. Ma on zdolność do wiązania składników takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez, sód oraz potas, co ogranicza ich wchłanianie w organizmie. Może wiązać się to z ryzykiem niedoborów witamin i mikroelementów w organizmie. Niekorzystne działanie kwasu fitynowego w nasionach lnu można zneutralizować poprzez m.in. moczenie siemienia lnianego lub dodawanie do niego produktów bogatych w witaminę C.

Podsumowując, ze względu na niezwykle wysokie wartości odżywcze, obecność kwasów omega-3, fitoestrogenów oraz przeciwutleniaczy warto uwzględniać siemię lniane w codziennej diecie. Niezwykle ważne jest również korzystne działanie nasion lnu na przewód pokarmowy, w tym łagodzenie podrażnień, wspomaganie perystaltyki czy zapewnianie odpowiedniego stopnia sytości. Należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu siemienia lnianego przed spożyciem, aby zredukować działanie substancji antyodżywczych.

mgr Alicja Naruć
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Bibliografia
Bartkowski L., Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, „Chemik” 2013, 67(3), 186–191.
Czech A. et al., Skład i właściwości nasion lnu, Zastosowanie lnu i inuliny w żywieniu i żywności, red. Czech A. i Klebaniuk R., Lublin–Susiec 2012.
Heller K., Andruszewska A., Wielgusz K., Uprawa lnu oleistego metodami ekologicznymi, „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2010, 55(3), 112–116.
Oomah B.D., Flaxseed as a functional food source, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2001, 81, 889–894.
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Paszkiewicz M. et al., Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2012, 66, 637–646.
Podpis E. et al., Światowa oraz polska produkcja lnu oleistego i oleju lnianego, „Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Problemy Rolnictwa Światowego” 2015, 15(2), 106–116.
Rachoń D., Dudkowska A., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, „Choroby Serca i Naczyń” 2015, 12(3), 154–159.
Silska G., Polska kolekcja lnu – źródłem nasion o terapeutycznym działaniu, „Zagadnienia Doradztwa Rolniczego” 2016, 4(86), 73–81.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94 (1), 41–49.