Co MUSI znaleźć się w diecie przyszłej mamy?
Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.
Właściwe odżywianie w ciąży
Odpowiednie odżywianie w ciąży zakłada dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych makroskładników. Węglowodany, czyli tzw. cukry, stanowią podstawowe źródło energii. Zaleca się spożywanie około 40 dag węglowodanów dziennie, najlepiej węglowodanów złożonych, zawartych w produktach zbożowych, ziemniakach, ryżu, kaszach, warzywach i owocach. Węglowodany proste znajdują się natomiast w cukrze, miodzie i owocach – w przypadku skłonności do nadwagi powinny być spożywane z umiarem.
Białka stanowią składnik budulcowy, niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Należy zadbać o odpowiednią ilość produktów zawierających duże ilości białka: mleko i jego przetwory, jajka, mięso (chude), ryby, drób, rośliny strączkowe, produkty zbożowe. Spożycie tłuszczów przez kobietę w okresie ciąży oraz karmienia piersią nie wymaga zmian w stosunku do ilości zalecanych innym kobietom.
Codzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu powinno być zaspokajane przez tłuszcze w około 30% (nasycone kwasy tłuszczowe - do 10% całkowitego spożycia, cholesterol - do 300 mg na dobę).
Warto zwrócić uwagę na to, aby wybierać tłuszcze zawierające tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe (NKT), potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku u dziecka. NKT znajdują się głównie w olejach roślinnych i rybach morskich.
Wapń, fosfor, żelazo a właściwe odżywianie w ciąży
Rola składników mineralnych w funkcjonowaniu organizmu jest niezastąpiona. Wapń i fosfor stanowią budulec szkieletu. Ponadto biorą udział w wielu procesach życiowych komórek. Wapń jest zawarty głównie w mleku i wytwarzanych z niego przetworach, a także warzywach ciemnozielonych, takich jak brokuły, kapusta włoska, liście rzepy, warzywach strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach, pieczywie. Fosfor warunkuje prawidłową budowę kości i zębów. Zawarty jest w mleku, pieczywie i drobiu.
Innym, ważnym pierwiastkiem jest żelazo. Niedobory żelaza w organizmie to najczęstsza przyczyna anemii, czyli niedokrwistości. Zapotrzebowanie na nie wzrasta nie tylko u rozwijającego się dziecka, ale też u mamy. Żelazo odpowiada głównie za tworzenie elementów morfotycznych krwi i transport tlenu. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie czerwonym, rybach, drobiu. Z cielęciny wchłania się go 18%, wątróbki 12%, ryb 11%. Znacznie gorzej wchłania się żelazo niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych (zboże, warzywa, nasiona roślin strączkowych). Ze szpinaku, powszechnie uznanego za dobre źródło żelaza, przyswajamy go zaledwie 1%, z kukurydzy 3%, zielonej sałaty 4%, a pszenicy 5%. Przyswajanie żelaza z diety składającej się głównie z produktów zbożowych i warzyw jest stosunkowo niskie, można je zwiększyć dodając nawet małe ilości mięsa lub produktów zawierających witaminę C. Należy ograniczyć kawę i mocną herbatę.
Odżywianie w ciąży a zapotrzebowanie na kwas foliowy
W okresie ciąży dochodzi do obniżenia zapasów kwasu foliowego w organizmie, co związane jest przede wszystkim ze zwiększonym zapotrzebowaniem rozwijającego się płodu. Odpowiednia ilość kwasu foliowego może zmniejszać częstość występowania wad ośrodkowego układu nerwowego.
Kwas foliowy występuje w produktach spożywczych w bardzo zróżnicowanych ilościach. Dobrym jej źródłem są warzywa i owoce bogate również w witaminę C, np.: pomarańcze, brukselka, kapusta włoska oraz warzywa i owoce będące źródłem beta-karotenu, między innymi liście pietruszki, szpinak, cykoria, sałata, pomidory, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja zawierająca od 150-250 mg w 100 g produktu). Należy pamiętać, że jest wrażliwy na gotowanie. Chroni go natomiast dodatek kwasu askorbinowego (witaminy C). Ponadto straty kwasu foliowego powodowane są przez alkohol oraz palenie papierosów.
Dobre rady dla przyszłej mamy
- Daj sobie czas na posiłki. Rozłożenie na najlepiej 5-6 dziennie pozwala na optymalne wykorzystanie składników odżywczych.
- Białe pieczywo zastąp pieczywem ciemnym.
- Unikaj nadmiaru soli i cukru.
- Tłuszcze zwierzęce (zwłaszcza tłuste mięso, smalec, śmietanę) zastąp oliwą z oliwek, olejkami roślinnymi i tłustymi rybami morskimi zawierającymi nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Nie zapominaj o nabiale.
- Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Sięgaj po świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe – pomogą uniknąć zaparć.
- Wyeliminuj całkowicie alkohol, napoje energetyzujące, ogranicz spożycie mocnej herbaty i kawy.
- Wypijaj codziennie 7-8 szklanek napojów (woda, świeże soki owocowo-warzywne).
- Ważne jest, aby twoja dieta była urozmaicona, aby zapewnić jak najlepszą jakość pożywienia dla ciebie i dziecka.
Komentarze