Czym jest metoda Montignaca?
Metoda Montignaca, co warto podkreślić, nie jest dietą. Reprezentuje ona raczej pewną filozofię odżywiania, opartą na zasadzie dokonywania pewnych wyborów. Ponieważ jej podstawy są bardzo proste, stosowanie jej pozwala uwolnić się od nieszczęsnego liczenia każdego kęsa i poczucia winy w przypadku popełnienia "szaleństwa" i najedzenia się do syta. Metoda Montignaca zaleca uznane i sprawdzone do tej pory zalecenia zdrowego żywienia, dotyczące np. stosunku przyjmowanych białek do węglowodanów oraz tłuszczów, jak również ilości przyjmowanych witamin i pierwiastków śladowych.
Metoda Montignaca zakłada taki dobór pokarmów, który nie powoduje nadmiernego wzrostu stężenia cukru we krwi, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów.
Hipoteza będąca kamieniem węgielnym metody mówi, że otyłość może być tylko i wyłącznie skutkiem nadmiaru insuliny we krwi. Nadmiar ten jest efektem znacznie podwyższonego poziomu cukru we krwi. Z kolei podwyższony poziom cukru we krwi jest skutkiem nadmiernego spożywania węglowodanów o podwyższonym indeksie glikemicznym. Pełnowartościowe posiłki powinny składać się z wielu różnych rodzajów pokarmów. Niektóre z nich mogą podnieść poziom cukru we krwi, inne zaś przyczyniają się do jego obniżenia. Tak więc naprawdę istotna jest wypadkowa poziomu cukru po posiłku. Jest tak dlatego, że to ona ustala końcowe stężenie cukru we krwi oraz pośrednio (jeśli jest ono podwyższone) zbyt wysoki poziom insuliny, który będzie odpowiedzialny za nadmierne magazynowanie tłuszczów.
Metoda Montignaca nie ogranicza ilości pokarmu i kalorii, ale uczy nas, czego powinniśmy unikać, a spożywanie czego powinniśmy zwiększyć - jeśli zrozumiesz jej podstawowe zasady, liczenie tradycyjnych kalorii będzie należało do przeszłości jako największa pomyłka dietetyczna naszego stulecia.
Dlaczego liczenie kalorii nie ma sensu?
Otóż ilość kilokalorii podana na pokarmach to wartość statyczna uzyskana po spaleniu danego pokarmu w tzw. "bombie kalorymetrycznej". W odniesieniu do żywego organizmu na wartość energetyczną danego pokarmu ma wpływ wiele czynników, takich jak:
- duża zmienność w składzie naszego pokarmu, np. schabowy zjedzony z kapustą będzie miał inną wartość energetyczną niż ten sam schabowy zjedzony z pokarmem pozbawionym włóknika pokarmowego - to spowoduje, że nawet będziemy chudnąć, niestety kosztem niechybnie czekającego nas zawału serca;
- sposób przygotowania pokarmu wpływa na zmianę jego przyswajalności, np. gotowana marchewka podniesie poziom naszego cukru we krwi dwukrotnie bardziej niż surowa. Również smażenie, nawet na tak zdrowych tłuszczach jak roślinne, powoduje jego utlenianie i powstawanie kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są już dla nas tak zdrowe (mówi się nawet o powstawaniu cyklicznych związków aromatycznych mających działanie rakotwórcze);
- stan metaboliczny i stopień utylizacji naszego organizmu - pamiętacie - to jest przyczyna efektu jo-jo - po znacznej utracie wagi ciała wskutek diety hypokalorycznej, tyjemy od "byle czego";
- stosowanie diet opartych na liczeniu kalorii doprowadza szybko do niedoborów witamin, minerałów, a czasem także białek;
- diety hypokaloryczne często prowadzą do poważnych zaburzeń jedzenia jak bulimia lub anoreksja, pora przyjmowania posiłków ma olbrzymi wpływ na stopień przyswajania pokarmu;
- teoria liczenia kalorii wychodzi z założenia, że każdy "grubasek" za dużo je. Tymczasem wiele badań zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych wykazało, że otyli jedli mniej niż szczupli. Co się okazało – otyli jedli "źle";
- stosowanie diety hypokalorycznej spowoduje, że najpierw zużyjemy zapasy energetyczne takie jak glikogen, następne będą białka (zwiotczenie skóry), a potem dopiero tłuszcze, jednocześnie dojdzie do spowolnienia naszych procesów metabolicznych. Będziemy się czuli ospali, spadnie szybkość procesów myślenia, będziemy bardziej wrażliwi na zmiany temperatury, głównie zimna.
Metoda Montignaca – istotne aspekty
Wystarczająca ilość białek
Metoda Montignaca pozwala pozbyć się nadmiernych kilogramów bez utraty masy mięśniowej. Ilość dziennie spożywanego białka, wyrażona w gramach, powinna być równa wadze ciała w kilogramach. Czyli osoba o wadze 80 kilogramów powinna przyjmować 80 gramów białka. Ważne przy tym jest picie wystarczającej ilości płynów. Istotną sprawą jest również fakt, by obok białek zwierzęcych w naszym jadłospisie znalazły się białka pochodzenia roślinnego, warzywa strączkowe, produkty na bazie zbóż z pełnego przemiału - takie jak chleb, makarony, oraz produkty na bazie soi.
"Dobre" węglowodany
Zasługą Michela Montignaca jest fakt, że zwrócił on uwagę "świata żywieniowego" na istotną rolę, jaką odgrywa indeks glikemiczny pokarmów oraz ściśle z tym związana produkcja insuliny, wpływająca na proces powstawania nadmiernych kilogramów. Otyłości typu męskiego, "forma jabłka", i w mniejszym stopniu otyłości żeńskiej "typu gruszki", towarzyszy prawie zawsze hiperinsulinemia i insulinooporność (zmniejszona wrażliwość na cukier). Wysoki poziom insuliny pobudza enzym lipazy - stymulujący lipogenezę (budowę tkanki tłuszczowej), a z drugiej strony hamuje powstawanie innego enzymu, który rozkłada tłuszcze (lipoliza). Krótko mówiąc, nadmiar insuliny w każdej postaci sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej, a z drugiej strony blokuje enzym "spalający "tłuszcze.
Hyperinsulinemii (wysoki poziom insuliny) można uniknąć lub zapobiec spożywając węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie za wysoko podnoszą poziom cukru we krwi.
Pozytywne działanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej lub równym 50) na tworzenie i rozkład tłuszczów jest bezsprzecznie udowodnione. Michel posuwa się dalej i mówi o indeksie insulinowym pokarmu, czyli o sprzężeniu zwrotnym pomiędzy indeksem glikemicznym pokarmów a stężeniem insuliny (indeks insulinowy ). Ta teza została poparta doświadczeniami przeprowadzonymi u cukrzyków typu II, jak również u Pimas, Indian ze stanu Arizona i Tucson, u których cukrzyca i nadwaga występowała szczególnie często. Ci Indianie wrócili do swego tradycyjnego pożywienia, którego index glikemiczny z natury był niski (dzikie odmiany kukurydzy) i problem cukrzycy i otyłości praktycznie zniknął.
Indeks glikemiczny pokarmów opublikował na internecie Rick Mendosa. Przy ustalaniu swego indeksu Rick posłużył się jako punktem odniesienia białym chlebem (indeks 100), natomiast Michel określił swój indeks w odniesieniu do glukozy (indeks 100) 70 natomiast u Michela 50. Indeks Mendozy znaleźć można pod adresem: http://www.mendosa.com/gi.htm
Pokarm bogaty w błonnik
Utrata masy ciała jest stymulowana spożywaniem pokarmu o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, szczególnie tzw. "rozpuszczalnego" (owoce, warzywa strączkowe), ponieważ to właśnie one w istotny sposób obniżają hiperinsulinemię.
"Dobre" tłuszcze
Należy spożywać tłuszcze mające ochronne działanie na naczynia krwionośne. Oznacza to zmniejszenie spożycia tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone (mięso i wędliny wieprzowe oraz masło), natomiast zwiększenie udziału tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone (drób, ryby oleje roślinne). Szczególnie cenny jest olej z oliwek z tzw. zimnego wycisku.
Rozdział węglowodanów i tłuszczów (tylko faza utraty wagi ciała, czyli faza I)
Powinniśmy spożywać na 21 posiłków tygodniowo 14 posiłków węglowodanowych i 7 tłuszczowych. Przerwa miedzy posiłkami powinna wynosić co najmniej 3 godziny.
Aktywność fizyczna
Ruch jest pożądany, ale nie niezbędny do utraty nadwagi. Nasz organizm zużywa najwięcej energii do podtrzymania temperatury naszego ciała na stałym poziomie oraz na procesy metaboliczne. Na aktywność fizyczną potrzebna jest zaledwie frakcja energii, którą pochłaniamy z pożywieniem.
Wystarczająca ilość witamin i mikroelementów
Stosowanie się do zasad Metody Montignac zapewnia organizmowi dowóz wystarczającej ilości powyższych składników.
Indeks glikemiczny
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny (płatki kukurydziane = 85, kukurydza = 70; purée ziemniaczane w proszku = 95, gotowane ziemniaki = 70). Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać „złymi”. Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako „dobre węglowodany”.
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie). Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego.
Komentarze