Jesienna dieta 1200 kalorii – wzmacnia i odchudza!

• Śniadanie: 280 kcal – 2 kromki chleba graham posmarowane kremem z bakłażana, kapusta pekińska z jabłkiem i groszkiem zielonym skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, kawa zbożowa bez cukru.
• II Śniadanie: 140 kcal – Jogurt naturalny (150 ml) z łyżką otrąb pszennych i śliwką suszoną.
• Obiad: 345 kcal – Filet rybny na sałatce, ziemniak.
• Podwieczorek: 100 kcal – 2 kiwi.
• Kolacja: 335 kcal – Przysmak brokułowy z pomarańczą, tost graham z plasterkiem chudej szynki, pomidorem, cebulką, herbata zielona.

• Śniadanie: 290 kcal – Kromka chleba żytniego, 150 g serka ziarnistego light ze szczypiorkiem, ogórkiem konserwowym, łyżeczką pestek słonecznika, papryką ostrą i kminkiem.
• II Śniadanie: 60 kcal – Kromka pieczywa chrupkiego posmarowana 3 łyżeczkami powideł śliwkowych.
• Obiad: 380 kcal – Schab w porach, fasolka szparagowa zielona.
• Podwieczorek: 60 kcal – Sok z czarnej porzeczki (150 ml).
• Kolacja: 390 kcal – Ryż z warzywami po chińsku, sałatka z żółtej i czerwonej papryki z kilkoma czarnymi oliwkami.

• Śniadanie: 245 kcal – Kromka chleba pełnoziarnistego, serek homogenizowany naturalny 0% tłuszczu (150 g) wymieszany z rzodkiewkami i szczypiorkiem, herbata z cytryną.
• II Śniadanie: 220 kcal – Pół bułki grahamki posmarowanej, plasterek polędwicy drobiowej, papryka czerwona.
• Obiad: 326 kcal – Gołąbki z mięsem i grzybami, 3-4 marchewki starte na tarce, 2 małe ziemniaki.
• Podwieczorek: 90 kcal – Jabłko.
• Kolacja: 330 kcal – Zapiekanka ziemniaczana, 100 ml maślanki 0,5%.

• Śniadanie 245 kcal 2 łyżki muesli z orzechami i rodzynkami zalane 150 ml kefiru z pokrojonymi na cząstki połową jabłka i kiwi.
• II Śniadanie 105 kcal Kromka chleba żytniego, plaster szynki drobiowej, 2 liście cykorii, ogórek, herbata zielona.
• Obiad 400 kcal Kurczak pieczony nacierany czosnkiem, kasza jęczmienna perłowa (1/3 torebki), 1/4 brokuła gotowanego na parze, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
• Podwieczorek 170 kcal Ciasto drożdżowe z jabłkiem (50 g)
• Kolacja 250 kcal Cukinia nadziewana mięsem.

• Śniadanie: 275 kcal – Budyń mleczno-waniliowy (250 ml), z 2 łyżkami konfitury.
• II Śniadanie: 120 kcal – Kromka chleba razowego z plasterkiem sera żółtego, listkami sałaty i pomidorem.
• Obiad: 390 kcal – Spaghetti po bolońsku, sałata z sosem winegret.
• Podwieczorek: 160 kcal – 100 g malin zalanych 200 ml galaretki.
• Kolacja: 265 kcal – Pulpeciki z ryby, warzywa gotowane z jogurtem naturalnym i czosnkiem, kilka gotowanych brukselek, ziemniak.

• Śniadanie: 255 kcal – Jajecznica z 3 białek z 3 pieczarkami i szczypiorkiem, kromka chleba sitkowego, surówka z papryki czerwonej, kapusty kwaszonej, kukurydzy z łyżeczką oliwy z oliwek.
• II Śniadanie: 115 kcal – Koktajl z mleka 0,5% (150 ml) i połówki banana i kiwi.
• Obiad: 385 kcal – 200 g kurczaka pieczonego w folii z ziołami, 150 g surówki z porów, marchewki i ogórka kwaszonego wymieszanej z jogurtem, ziemniak.
• Podwieczorek: 165 kcal – Naleśniki dietetyczne z owocami.
• Kolacja: 285 kcal – Sałatka makaronowa z brokułami, szklanka wody mineralnej.

• Śniadanie: 295 kcal – Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana łyżeczką chrzanu z 2 plasterkami pomidora i jajkiem na twardo, kawa mleczno-zbożowa bez cukru.
• II Śniadanie: 175 kcal – Kromka pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami kiełbasy szynkowej, 200 g surówki z kapusty kwaszonej z jabłkiem, papryką czerwoną, herbata zielona bez cukru.
• Obiad: 380 kcal – Flądra w sosie pomarańczowo-jogurtowym, 2 średnie ziemniaki opiekane, surówka z białej kapusty z łyżeczką majonezu.
• Podwieczorek: 60 kcal – Grejpfrut.
• Kolacja: 290 kcal – Twarogowe kapelusze, kromka chleba wieloziarnistego.

• 120 g fileta z piersi kurczaka;
• 2 ząbki czosnku;
• kilka sztuk oliwek;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• ulubione przyprawy;
• tymianek.

Do naczynia żaroodpornego włożyć kurczaka. Czosnek pokroić w drobną kostkę, dodać przyprawy, posiekany drobno tymianek i wymieszać z oliwą. Tak przygotowanym sosem wysmarować mięso. Pociętymi na plasterki oliwkami posypać kurczaka. Odstawić na 15 minut do lodówki. Piec w piekarniku około 25 minut.

• szklanka warzyw mrożonych - mieszanki chińskiej;
• szklanka ugotowanego ciemnego ryżu;
• łyżka oleju;
• szczypta imbiru w proszku;
• 2 roztarte ząbki czosnku;
• łyżeczka sosu sojowego.

Olej rozgrzać z przyprawami, dodać warzywa, smażyć 8–10 minut. Wyłożyć w środek wieńca z ryżu.

• 150 g schabu;
• por;
• pieprz;
• sól;
• 1 szklanka wywaru warzywnego.

Mięso natrzeć solą i pieprzem. Zalać wywarem z warzyw, wstawić do piekarnika na 15–20 minut i piec w temperaturze 220°C. Z pora zdejmować liście, wrzucać pojedynczo na wrzątek na 2 minuty i rozkładać na ściereczce. Mięso wyjąć, ułożyć na liściach, zawinąć w nie. Włożyć do wywaru, wstawić do piekarnika na 30 minut. Przykryć folią i odstawić.

• 100 g filetów z dorsza (lub innej ryby),
• cebula,
• 2 białka jajka,
• łyżka posiekanego szczypiorku.

Rybę zemleć lub bardzo drobno posiekać. Wymieszać z posiekaną cebulką, pianą z białek i szczypiorkiem. Doprawić do smaku. Uformować małe pulpeciki i wrzucać na wrzątek (lub bulion warzywny). Gotować kilka minut.

• 100 g mielonego mięsa wołowego;
• posiekana cebulka;
• 2 posiekane pomidory bez skórki;
• 2 pokrojone w plasterki pieczarki;
• 1/2 marchewki startej na tarce;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• szklanka ugotowanego makaronu;
• posiekany ząbek czosnku;
• łyżeczka tartego parmezanu.

Na oliwie podsmażyć pieczarki, cebulę, czosnek, dodać mięso i smażyć kilka minut. Dodać pomidory, marchewkę i dusić pod przykryciem 20 minut, dolewając odrobinę wody (powinien powstać gęsty sos). Sosem polać makaron, posypać parmezanem.

• 150 g średniej wielkości pieczarek;
•  łyżeczka oliwy;
• 100 g chudego sera twarogowego;
• 10 g utartego sera żółtego;
• łyżeczka drobno posiekanej cebuli;
•  natka pietruszki;
• sól.

Pieczarki opłukać, osuszyć, obciąć ogonki. Trzonki drobno posiekać. Kapelusze podsmażyć na oliwie 5 minut. Twaróg wymieszać z pokrojonymi trzonkami pieczarek, cebulą i żółtym serem, posolić. Masą napełnić kapelusze pieczarek, posypać pietruszką. Zapiekać 10 minut w temperaturze 180°C.

• 150 g filetów z flądry;
• 1/2 l świeżego soku z pomarańczy;
• 5 łyżek jogurtu naturalnego.

Rybę usmażyć z obu stron na niewielkiej ilości tłuszczu. Sok pomarańczowy wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku, gotować 5 minut i polać rybę.

• 40 g makaronu wstążki;
• 150 g brokuła podzielonego na różyczki;
• 100 g cukinii;
•  papryka czerwona.

Na sos:

• łyżeczka oleju;
• łyżeczka miodu;
• łyżka octu winnego;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• łyżka octu winnego.

Makaron ugotować. Brokuła ugotować na półtwardo, cukinię pokroić w cienkie paski, paprykę w kostkę. Z podanych składników zrobić sos i polać nim sałatkę.

• 20 g mąki pełnoziarnistej;
• 1/4 szklanki mleka 0,5% tłuszczu;
• łyżka oleju;
• 1/3 opakowania twarożku homogenizowanego (100 g);
• kiwi;
• mandarynka.

Mąkę przesiać przez sitko, dokładnie zmiksować z mlekiem, dodać olej, wymieszać. Na teflonowej patelni usmażyć 2 małe cienkie naleśniki. Posmarować twarożkiem, zwinąć, udekorować owocami.

• szklanka brokułów;
• pół czerwonej cebuli;
• kilka kropli octu winnego;
• 1/2 łyżeczki musztardy;
• łyżka soku pomarańczowego;
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• 1/2 łyżeczki sosu sojowego;
• 1/2 pomarańczy.

Umyte brokuły podzielić na różyczki, ugotować do miękkości. W miseczce wymieszać sok pomarańczowy, ocet, sos sojowy, musztardę i oliwę. Dodać cząstki obranej pomarańczy, brokuły oraz drobno posiekaną cebulkę. Delikatnie wymieszać.

• 100 g łososia (lub innej ryby);
• 1/2 łyżeczki oleju;
• 3 łyżki wywaru warzywnego;
• łyżeczka sosu sojowego;
• 150 g kalarepy;
• dymka.

Na sos:

• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• łyżeczka soku z cytryny;
• łyżeczka białego octu winnego;
• 2 łyżeczki soku pomarańczowego;
• papryka,
• sól.

Rybę podsmażyć z obydwu stron, podlać wywarem warzywnym i gotować pod przykryciem 5 minut. Skropić łyżeczką sosu sojowego. Kalarepę zetrzeć. Dymkę pokroić w cienkie krążki i wymieszać z kalarepą. Składniki na sos połączyć, wymieszać, doprawić do smaku. Łososia i sałatkę ułożyć na talerzu i skropić sosem.

• 1/2 średniego bakłażana,
• 1 ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 łyżeczki oregano,
•  sól,
• pieprz.

Bakłażana naciąć małym nożem i piec w brytfance w piekarniku 40 minut. Po wyjęciu obrać ze skóry, posiekać na kawałki, włożyć do miski i połączyć z oregano, zgniecionym ząbkiem czosnku, oliwą i przyprawami. Mieszać do uzyskania jednolitej masy.

• mała cukinia 250 g;
• sól;
• ocet;
• 100 g tatara;
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego;
• 1 łyżeczka musztardy;
• prowansalska mieszanka ziół;
• 1 łyżka drobno posiekanej świeżej pietruszki;
• 10 g startego parmezanu;
• liść sałaty/ roszponki/kapusty pekińskiej;
• 1 pomidor.
  
  
  

WYBRANE DLA CIEBIE: Berrator - opinie i składniki oraz działanie

Cukinię umyć, odkroić końce i przepołowić wzdłuż. Obgotować w lekko osolonej wodzie, zakwaszonej octem, na małym ogniu 5 minut, wyjąć z garnka i położyć na ogniotrwały talerz. Tatar, koncentrat pomidorowy, musztardę, mieszankę ziół, pietruszkę i sól wymieszać, tak aby powstała pikantna masa. W połówkach cukinii wydrążyć łyżką zagłębienia, wyjęty miąższ posiekać i dodać do mięsa. Masą napełnić „stateczki" cukiniowe. Posypać startym parmezanem i piec 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Podawać z kawałkami pomidora na liściu sałaty/ roszponki lub kapusty pekińskiej.

• 125 g ziemniaków;
• sól;
• pieprz ziołowy;
• szałwia, rozmaryn;
• 2 pomidory;
• 30 g sera żółtego;
• łyżka oleju;
• 30 g kwaśnej śmietany;
• 50 g mleka chudego;
• 4 łyżki posiekanego szczypiorku.

Ziemniaki obrać i pokroić na cienkie plasterki. Podgotować przez 10 minut w wodzie. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w plasterki. Ser pokroić na cienkie plasterki, następnie na małe czworokąty. Podgotowane plasterki ziemniaków odsączyć, składniki wkładać na przemian jak dachówki do ognioodpornej formy, lekko wysmarowanej olejem, posypując co chwilę solą i pieprzem. Śmietanę wymieszać z mlekiem, szałwią i rozmarynem oraz posiekanymi ziołami, przyprawić solą i pieprzem, polać zapiekankę. Piec w piekarniku podgrzanym do 200°C przez 30–40 minut.

• 2 liście kapusty;
• cebula;
• 2-3 suszone grzyby;
• 100 g mielonej wołowiny;
• 3 pomidory bez skórki;
• ulubione przyprawy.

Grzyby namoczyć w wodzie. Cebulę posiekać i podsmażyć z mięsem i posiekanymi grzybami. Nałożyć na obgotowane liście kapusty, zawinąć gołąbki, zalać w garnku wodą, dodać pomidory, dusić 30 minut.