Dlaczego magnez jest ważny dla naszego zdrowia?

Czym jest magnez?

Magnez zaliczany jest do makroelementów, czyli składników mineralnych, które w organizmie występują w ilości powyżej 0,01%. U osoby ważącej 70 kg zmagazynowanych jest średnio około 24 g magnezu, z czego najwięcej w kościach. Jest czwartym kationem (Mg2+) wewnątrzustrojowym. Potrafi wiązać około 6/7 cząsteczek wody, co determinuje jego aktywność biologiczną. Magnez pełni istotną funkcję jako kofaktor ponad 300 enzymów uczestniczących w przemianach wszystkich makroskładników. Uczestniczy również w utrzymaniu homeostazy płynów. Magnez jest aktywatorem reakcji enzymatycznych odpowiedzialnych za powstawanie, przechowywanie i zużycie wysokoenergetycznych związków – odpowiedzialnych za gospodarkę energetyczną w organizmie. Żaden proces z udziałem ATP (adenozynotrifosforanu) nie przebiega bez jego udziału.

Właściwości magnezu

W układzie kostnym magnez wspomaga regulacje poziomu wapnia, wpływa również na wzrost działania witaminy D3. Aktywnie uczestniczy w funkcjonowaniu mięśni (wpływając na neuroprzekaźniki) oraz w procesie rozkurczy mięśni. Dzięki odpowiedniej podaży pozwala na produkcję optymalnej ilości energii każdego dnia. Oddziałuje na metabolizm węglowodanów i jest również niezbędnym składnikiem do syntezy i wydzielania insuliny (uczestniczącej w procesie wychwytu glukozy przez komórki).

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta dwukrotnie. Wynika to z potrzeb rosnącego płodu, z tworzenia się łożyska oraz z powodu wzrostu masy ciała kobiety ciężarnej. Przez rozkurczanie mięśni gładkich tętnic magnez ułatwia ich rozszerzanie, pozwala zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć jej ciśnienie wywierane na ścianki tętnic.

Źródła magnezu

Jako dietetyk bardzo cieszę się z faktu, że magnez lepiej przyswajany jest z produktów spożywczych niż z suplementów diety. Aby nie zachwiać równowagi gospodarki magnezowej w organizmie, należy przyjmować magnez w dawce 3,5 mmol/dzień. Do podstawowych źródeł magnezu w naszej diecie należą produkty zbożowe. Największą przyswajalnością charakteryzują się zielone warzywa liściaste, strączki (ze względu na zawartość chlorofilu) oraz orzechy i zboża. Przeprowadzono badania dotyczące korelacji picia twardej wody i zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Dowiodły one, że w rejonach o większej twardości wody zanotowano mniejszą ilość zgonów z powodu zawału mięśnia sercowego, co połączono z podażą magnezu. A jak to jest z czekoladą? Czy każda pozwoli nam uzupełniać niedobory magnezu? To właściwie kakao jest jego źródłem, dlatego jeśli wybierzemy czekoladę o jak najwyższej procentowej jego zawartości, możemy uzupełnić niedobory magnezu (profilaktyka niedoboru magnezu). Na szczęście nawet jeśli nie lubimy czekolady, możemy dostarczyć magnez z innych źródeł. Należą do nich: mleko, jaja, mięso, podroby oraz ser żółty.

Przyswajanie magnezu

To, jaką ilość magnezu przyjętą z pożywieniem organizm przyswoi i wykorzysta, zależy od wielu czynników.

Należą do nich:

• podaż wapnia i fosforu,
• słodziki (alkohole cukrowe, np. sorbitol, ksylitol),
• białka,
• związki fitynowe,
• szczawiany,
• oligosacharydy,
• kawa, mocna herbata,
• diety redukcyjne (ubogie w białko, bogate w błonnik i fityniany).

Istnieją badania wykazujące, że wysoka podaż fosforu oraz wapnia wpływa na ograniczenie przyswajania magnezu. Inne badania temu przeczą – rzadko jesteśmy w stanie dostarczyć nadwyżki wapnia, stosując zwyczajną dietę. Znamy również mikroelementy (żelazo, cynk) wpływające negatywnie na absorpcję magnezu. Świadczą o tym m.in. badania przeprowadzone przez Spencer i wsp., opierające się na podaży suplementu cynku w ilości 142 mg/dobę.

Na wzrost przyswajalności magnezu pozytywnie wpływa podaż białka oraz alkoholi cukrowych, którymi m.in. są słodziki. Sorbitol i ksylitol są pożywką dla bakterii bytujących w jelitach, wspomagają ich prace, a co za tym idzie wpływają na lepsze wchłanianie składników odżywczych. W badaniach klinicznych badających wpływ zwiększonej podaży białka z dietą na przyswajalność magnezu odnotowano nawet 10% wzrost przy około 100% zwiększeniu protein w diecie.

Nie wszystko jest jednak takie czarno-białe. Wszystko zależy od rodzaju białka. Produkty wysokobiałkowe, będące jednocześnie źródłem fitynianów, wpływają na obniżenie wykorzystania magnezu przez organizm. Co to za związki? Są zapasową formą składników mineralnych oraz fosforanów w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach oraz warzywach i owocach. W związku z właściwościami chelatującymi w stosunku do magnezu tworzą z nim nierozpuszczalne sole, z których pierwiastek nie może zostać wchłonięty. Pocieszające jest to, że możemy poprzez zastosowanie różnego rodzaju zabiegów technologicznych neutralizować związki fitynowe. Dzięki namaczaniu, wydłużeniu czasu fermentacji, czy też kiełkowaniu dochodzi do aktywacji enzymu fitazy, który powoduje rozkład fitynianów.

Kolejnym związkiem ograniczającym absorpcję magnezu są szczawiany. Łączą się z nim w nierozpuszczalne kompleksy wydalane z kałem. W diecie powinniśmy uważać na takie produkty: szpinak, szczaw, rabarbar, orzechy oraz herbata. Szczególnie narażeni na niedobory są pod tym względem wegetarianie.

Przyczyny, objawy i skutki niedoboru magnezu

Niestety, jest wiele czynników przyczyniających się do zmniejszenia ilości magnezu, który dostarczamy każdego dnia do organizmu. Skażone środowisko i sztuczne nawożenie zanieczyszczają glebę. Ilość magnezu, jaką mogą pobrać rośliny, drastycznie spada. Dodatkowo przetwarzanie żywności, konserwowanie jej czy obróbka technologiczna to kolejne czynniki, przez które narażamy się na hipomagnezemię. To wszystko spowodowało drastyczny spadek podaży magnezu w krajach wysokorozwiniętych w XX wieku. Dodatkowym czynnikiem są choroby przewodu pokarmowego.

Niestety objawy niedoboru magnezu są dość niespecyficzne, gdyż dotyczą wielu układów. Na początku są to tzw. tiki nerwowe: 

• drganie powieki,
• skurcze łydek,
• mrowienie w kończynach dolnych,
• wypadanie włosów.

Problemy zaczynają się później:

• zmęczenie,
• pogorszenie nastroju,
• stany depresyjne,
• rozdrażnienie,
• brak energii.

Powyższe symptomy możemy przypisać objawom wielu schorzeń i różnego typu niedoborów. Aby prawidłowo funkcjonować, układ sercowo-naczyniowy potrzebuje wielu składników mineralnych.

Niedobory magnezu powodują:

• zaburzenia rytmu serca (np. migotanie przedsionków, łagodna bądź złośliwa arytmia),
• niedokrwienie mięśnia sercowego (tzw. dolegliwości dławicowe),
• nadciśnienie tętnicze,
• zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zaleca dietę DASH w profilaktyce nadciśnienia oraz do wspomagania leczenia nadciśnienia. Zalecany sposób żywienia opiera się na dużej ilości warzyw i produktów z pełnego ziarna. Średnia podaż magnezu wynosi wówczas około 500 mg, w związku z czym nie jest konieczna dodatkowa suplementacja.

Przeprowadzono badania wykazujące, że zbyt niska podaż magnezu wpływa na upośledzenie tolerowania glukozy w organizmie oraz wzrost ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Każda z kobiet powinna dbać o odpowiednią podaż magnezu w celu zabezpieczenia się przed skutkami zaburzeń hormonalnych i objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Suplementacja magnezem

Dość często sięgamy po suplementy diety zawierające w składzie magnez. Dostępnych jest wiele różnorodnych preparatów różniących się przede wszystkim rodzajem soli nieorganicznych (chlorek, węglan, tlenek, siarczek) oraz organicznych (asparaginian, glukonian, cytrynian, mleczan). Magnez w suplemencie może występować jako czysty związek lub może być łączony z witaminą B6. Jest wiele badań nad różnymi formami biodostępności magnezu. Nie należy on do pierwiastków łatwo przyswajalnych, co utrudnia znalezienia idealnego związku. Po przeanalizowaniu wielu różnorodnych prac klinicznych okazuje się, że wśród związków nieorganicznych chlorek oraz węglan magnezu charakteryzują się najlepszą przyswajalnością. Jednak szybsze nasycenie organizmu uzyskuje się po suplementacji związkami organicznymi, wśród których wyróżnia się cytrynian.

Czym warto kierować się przy zakupie suplementu z magnezem?

1. Pamiętaj, że lepiej przyswajalne dla naszego organizmu są związki organiczne.
2. Sprawdź procentową ilość jonów magnezowych.
3. Pamiętaj, że uzupełnienie preparatu witaminą B6 zwiększa wchłanianie i transport magnezu.

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, „PTF – Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 4, 677–689.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–456.
Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, laboratoria.net/artykul/20597.html (11.10.2017).