Jak przyspieszyć metabolizm – kilka sposobów

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, inaczej przemiana materii, to wszystkie przemiany biochemiczne (zarówno procesy budowy, jak i rozkładu) zachodzące w komórkach organizmu wraz z towarzyszącą im przemianą energii.

Co przyśpiesza, a co spowalnia metabolizm?

Wraz z wiekiem zmienia się tempo metabolizmu. U dzieci przeważają procesy anaboliczne (budowa organizmu i rozwój). Wraz z wiekiem sytuacja odwraca się. Zaczynają przeważać procesy kataboliczne – związane z rozkładem. Ważne, aby dostosować dietę pod względem kaloryczności do zapotrzebowania organizmu w danym okresie życia.

Tempo przemiany materii można określić za pomocą pomiaru ilości energii wytwarzanej w organizmie i wyrazić za pomocą kilokalorii.
Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych, czyli oddychania, pracy serca, odbudowy komórek, właściwego napięcia mięśni, pracy układu nerwowego i krążenia oraz utrzymania stałej temperatury organizmu. Wartość ta zależy od wielu czynników, m.in.:
– płci – mężczyźni mają wyższe podstawowe tempo przemiany materii;
– wieku – dzieci mają wyższe tempo metabolizmu ze względu na wzrost organizmu;
– gospodarki hormonalnej, np. nadmierna produkcja hormonów tarczycy zwiększa tempo przemiany materii;
– klimatu – niska temperatura otoczenia przyśpiesza metabolizm.

Organizm potrzebuję również energii na poruszanie się, pracę i inne codziennie wykonywane czynności. Znaczny wpływ na ponadpodstawową przemianę materii ma aktywność fizyczna. Sport, ćwiczenia, praca powodują zwiększenie potrzeb energetycznych organizmu. W niewielkim stopniu wpływ wykazują również temperatura otoczenia, wiek i masa ciała. Przykładowo w chłodny dzień organizm spali więcej kilokalorii podczas wykonywania tej samej aktywności niż w umiarkowanych warunkach.

Suma podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii stanowi całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dzięki określeniu tej wartości można ustalić, ile kilokalorii w ciągu dnia potrzebuje organizm, i wyznaczyć odpowiedni jadłospis, pozwalający na utrzymanie, wzrost lub spadek masy ciała. Szczególnie w przypadku diet odchudzających istotną rolę odgrywa utrzymanie na właściwym poziomie tempa metabolizmu. Jak zatem przyśpieszyć przemianę materii?

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Skład ciała także jest czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu. Mięśnie spalają więcej kilokalorii niż tkanka tłuszczowa. Stąd osoby uprawiające sport, nawet gdy danego dnia nie trenują, zużywają więcej energii. Regularny wysiłek szczególnie o wysokiej intensywności może znacznie poprawić wydolność organizmu i spadek masy ciała. Warto ruszać się jak najwięcej, co wpłynie na wzrost masy mięśniowej i przyśpieszenie tempa przemiany materii.

Woda jest składnikiem potrzebnym do zachodzenia wszystkich procesów metabolicznych. Dlatego najprostszym sposobem na podwyższenie tempa przemiany materii jest wypijanie odpowiedniej ilości wody. Najlepiej, aby była to czysta woda, ponieważ słodkie napoje i soki dostarczają dodatkowych kilokalorii. Dziennie powinno się wypijać minimum 1,5 l wody.

Prawidłowa przemiana materii zależy od regularnych posiłków. Po jedzeniu uruchamiane zostają mechanizmy związanych z trawieniem, które również wymagają energii. Proces ten nazywany jest swoistym dynamicznym działaniem pokarmu. Najwyższe zużycie energii następuje po spożyciu produktów bogatych w białko (wzrost podstawowej przemiany materii o 25%), w przypadku produktów tłuszczowych o 5–10%, a dla produktów węglowodanowych o 6%. Większa ilość posiłków wpływa na wzrost spalania kilokalorii przez organizm. Należy jeść 4–5 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny. Większa częstotliwość nie jest wskazana, ponieważ wtedy istnieje ryzyko nadmiernej podaży energii z dietą.

Szczególne znaczenie ma także czas spożycia przez nas śniadania. Pierwszy posiłek powinien pojawić się jak najwcześniej po wstaniu.

Na przemianę materii wpływają także ostre przyprawy, np. ostra papryka, imbir. Zawarte w nich składniki aktywne wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Wymienione składniki wpływają na pobudzenie termogenezy, czyli procesów wytwarzania ciepła. Organizm potrzebuje do tego procesu energii czerpanej z zapasów tłuszczu.

Podobnie działa kawa zawierająca kofeinę. Wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Zauważono również pobudzenie termogenezy poposiłkowej i znaczący efekt termiczny. Ponadto kofeina wpływa na wydzielanie noradrenaliny – hormonu zwiększającego tempo metabolizmu.
Istotną rolę w regulacji przemiany materii odgrywa błonnik pokarmowy. Przyśpiesza on przesuwanie się treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu z organizmu usuwane są niestrawione resztki i toksyny.

Poważnym błędem jest stosowanie restrykcyjnych i niskokalorycznych diet. Powodują one zaburzenie naturalnej równowagi i spowolnienie przemiany materii. Dochodzi w ten sposób do wystąpienia efektu jo-jo i wzrostu masy ciała. W przypadku restrykcyjnych diet prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów niektórych składników jest większe. Należą do nich witaminy z grupy B, wapń, magnez, cynk, selen, jod, mangan. Składniki te uczestniczą w wielu przemianach metabolicznych, dlatego ich niedobór spowalnia tempo przemiany materii.

Czynnikami regulującymi metabolizm są sen i wypoczynek. Efekty odchudzania często są gorsze ze względu na przemęczenie. Organizm po nieprzespanej nocy spowalnia tempo przemiany materii, ponieważ nie było czasu na odpowiednią regenerację.
Stres niestety jest w dzisiejszych czasach wszechobecny. Nie pozostaje to bez wpływu na organizm człowieka. Kortyzol zwany hormonem stresu oddziałuje negatywnie na efektywność spalania tkanki tłuszczowej.

Suplementacja przyśpieszająca metabolizm

Powodem spowolnienia przemiany materii może być niedobór pewnych składników. W tym wypadku zasadne wydaje się uzupełnienie niedoborów.

Korzystnie w procesie odchudzania może działać tamaryndowiec malabarski, która dostarcza kwasu hydroksycytrynowego. Przyjmowanie ekstraktów z tej rośliny zwiększa termogenezę, czyli procesy związane z wytwarzaniem ciepła w organizmie.

Osobom aktywnym w celu przyśpieszenia tempa metabolizmu oraz polepszenia rezultatów treningów poleca się L-karnitynę. Ułatwia ona transport kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondrium, czyli miejsca ich spalania. Dzięki temu zwiększa się efektywność ich utleniania.
Przemianę materii można pobudzić, przyjmując guaranę. Zawiera ona guaraninę, która jest substancją przypominającą kofeinę. Wpływa ona na termogenezę oraz wydzielanie hormonów pobudzających metabolizm.

Właściwie skomponowana dieta oraz aktywność fizyczna mogą pomóc w przyśpieszeniu przemiany materii. Dzięki odpowiedniej regulacji metabolizmu osiąga się lepsze rezultaty odchudzania, a organizm funkcjonuje sprawniej.

Bibliografia
Acheso K.J., Zahorska-Markiewicz B., Pittet P., Caffeine and coffee – their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1980, 33(5), 989–997.
Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 18–26.
Jarosz W., Suplementy diety a zdrowie, Warszawa 2015, 36–45.
Knab A.M., Shanely R.A., Corbin K.D., A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2011, 43(9), 1643–1648.
Sharma S., Kavuru M., Sleep and Metabolism. An Overview, „International Journal of Endocrinology” 2010, 270–832.