Jarmuż – cenne składniki
Jarmuż to roślina wywodząca się od dzikiej kapusty. Jej część jadalną stanowią duże, zielone liście, kryjące w sobie ogrom cennych związków. Zacznijmy od podstawowych składników jak witaminy i minerały.
Poniżej zawartość poszczególnych składników w 100 g produktu oraz procent, w jakim zaspokajają średnie dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych:
- witamina A – 500 µg (62% dziennego zapotrzebowania);
- kwas foliowy – 141 µg (35% dziennego zapotrzebowania);
- witamina C – 120 mg (150% dziennego zapotrzebowania);
- witamina E – 1,54mg (17% dziennego zapotrzebowania);
- wapń – 120 mg (12% dziennego zapotrzebowania);
- żelazo – 1,47 mg (10% dziennego zapotrzebowania);
- potas – 491 mg (10% dziennego zapotrzebowania).
W czasach epidemii nadwagi i otyłości coraz bardziej cenimy sobie niską wartość energetyczną produktów. Im niższa kaloryczność, przy jednoczesnej wysokiej wartości odżywczej, tym lepiej. Jarmuż w 100 g zawiera zaledwie 49 kcal. Niestety, w dużej mierze witaminy i minerały są wysoce nietrwałe. Z liśćmi jarmużu należy postępować bardzo ostrożnie. Każda metoda obróbki – siekanie, krojenie, gotowanie – doprowadza do utraty jakiejś części cennych składników. Najlepiej (podobnie jak większość warzyw) jarmuż jadać na surowo. Jeżeli jednak chcemy zaserwować go w daniu na ciepło, najlepiej wybrać blanszowanie, czyli zanurzanie liści we wrzącej wodzie na kilkadziesiąt sekund. Najwięcej związków podlega utracie podczas gotowania „od zimnej wody”.
Jarmuż to produkt, o który warto wzbogacić dietę kobiet ciężarnych ze względu na fakt, że zawiera sporą dawkę kwasu foliowego. Jest także przyzwoitym źródłem potasu i żelaza. To jednak nie wszystko co kryje w sobie roślina.
Jarmuż – właściwości prozdrowotne
Sulforafan to związek zyskujący od niedawna na popularności, głównie z powodu swojego potencjału przeciwnowotworowego. Powstaje na skutek przemiany izotiocyjanianów, pośrednio przy udziale enzymu zwanego mirozynazą. Uwalnia się on w trakcie siekania czy żucia (wtedy też powstaje sulforafan). Niestety, proces gotowania prowadzi do jego unieczynnienia. Największe zatem spektrum swoich możliwości, między innymi z tego powodu, jarmuż osiąga spożywany w stanie surowym. Sulforafan może oddziaływać na pewne enzymy, które przyczyniają się do niwelowania karcynogenów, czyli związków mogących przyczynić się do rozpoczęcia procesu nowotworzenia. Choć badaniom obserwacyjnym nie można ślepo ufać, z wielu przeprowadzonych do tej pory wynika, że w wśród osób spożywających jarmuż ryzyko pewnych nowotworów jest niższe w porównaniu do osób, które nie uwzględniają go w swoim codziennym menu. Okazuje się, że jarmuż może chronić przed nowotworami przełyku, jamy ustnej, gardła, jelit grubego, płuc.
Napawają także optymizmem badania dotyczące skuteczności sulforafanu w hamowaniu wzrostu Helicobacter pylori. H. pylori to bakteria, którą zakażonych jest nawet 80% polskiego społeczeństwa. W większości przypadków w ogóle nie daje o sobie znać. Niestety, u kilkudziesięciu procent nosicieli może doprowadzić do powikłań zdrowotnych. Bakteria może przyczyniać się do wystąpienia choroby wrzodowej żołądka, nowotworu żołądka, zanikowego zapalenia żołądka. Z reguły leczy się ją antybiotykami. W badaniach wykazano skuteczność roztworu sulforafanu w stosunku do tej bakterii pobranej od osób zakażonych. Ma to szczególne znaczenie w krajach rozwijających się, gdzie dostęp do leków jest utrudniony. Jeżeli sulforafan rzeczywiście ma takie właściwości, całkiem możliwe, że zjadanie odpowiedniej ilości m.in. brokułów i jarmużu może uchronić przed bakterią. Kolejnym z powodów, dla którego warto wprowadzić sulforafan do diety, jest jego potencjał antyoksydacyjny. Wolne rodniki to cząsteczki zdolne do uszkadzania zarówno białek, jak i lipidów. W wyniku długotrwałego stresu oksydacyjnego, czyli dysproporcji pomiędzy wspomnianymi związkami a czynnikami je niwelującymi, może dochodzić do uszkodzeń DNA komórki. Takie działanie zwiększa ryzyko wystąpienia np. chorób nowotworowych. Dlatego też tak istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy antyoksydantami a związkami prooksydacyjnymi. Sulforafan ma właściwości pobudzające naturalne mechanizmy obronne. Aktywuje tak zwaną ścieżkę Nrf2. Nrf2 to czynnik transkrypcyjny, czyli w wyniku swojego działania doprowadzający do ekspresji (uaktywnienia) niektórych genów. Między innymi pobudza do czynności te geny, których produkty mają działanie protekcyjne w stosunku do komórek. Jakie przełożenie może to mieć na prewencję czy leczenie? Stres oksydacyjny jest bez wątpienia zamieszany w proces degradacji neuronów, mającej miejsce m.in. w chorobach Alzheimera czy Parkinsona.
Zwieńczeniem wszelkich doniesień na temat jarmużu może być włączenie go do listy „powerhouse vegetables”, czyli w wolnym tłumaczeniu warzyw pełnych mocy. Na liście znajdują się te produkty, których konsumpcja najsilniej wiąże się z redukcją ryzyka niektórych chorób cywilizacyjnych (m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego). Nie ma ścisłej definicji tej kategorii, jednak za kluczowe kryterium przyjęto zawartość w tych roślinach 17 uznanych za najważniejsze dla współczesnego człowieka związków, w tym błonnik, kwas foliowy, cynk, niacyna, wapń, żelazo. Nie odmawiajmy sobie więc tego przysmaku.
Jarmuż – jak przygotować
Sposobów na przyrządzenie jarmużu jest niesłychanie wiele. Z jego udziałem można przygotować sałatkę, koktajl lub danie na ciepło. Oczywiście najkorzystniej będzie jadać go w postaci surowej – w niemalże nienaruszonej postaci dostarczymy wszystkiego, co oferują nam jego zielone liście. Jarmuż świetnie komponuje się z orzechami, pestkami, suszoną żurawiną. Fani zup także nie będą rozczarowani. Można z niego przyrządzić przepyszną zupę o charakterystycznym aromacie.
Zupa z jarmużu
Składniki na 1 porcję:
- woda – 1 szklanka;
- czosnek – ząbek;
- marchew – 1 sztuka;
- seler korzeniowy – plaster;
- cebula – 1/3 sztuki;
- ziemniaki – 2 średnie sztuki;
- jarmuż – 150 g;
- oliwa – 1 łyżeczka;
- jogurt naturalny – 1 łyżka.
Do gotującej się wody wrzucić startą marchew i seler, pokrojone w kostkę ziemniaki, pokrojoną cebulę, jarmuż. Gotować do miękkości warzyw. Dodać oliwę. Doprawić ulubionymi przyprawami, czosnkiem, zagęścić jogurtem.
Jarmuż – koktajle
Jarmuż doskonale sprawdzi się także jako dodatek do koktajli. Najlepiej podawać go właśnie w takiej formie. Poniżej kilka inspiracji.
Koktajl z jarmużu i mango
Składniki:
- mleko owsiane – 2/3 szklanki;
- mango – 200 g;
- jarmuż – 4 garście.
Wszystko zmiksować na gładką masę.
Koktajl zielony banan
Składniki:
- banan – 1 sztuka;
- awokado – 1/2 sztuki;
- szpinak – 2 garście;
- jarmuż – 3 garście;
- mleko roślinne – 1 szklanka.
Wszystkie składniki zmiksować.
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Di Noia J., Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, „Preventing Chronic Disease” 2014, 11, E95.
Zygmunt Z. et al., Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, „Medycyna Rodzinna” 2016, 1.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
Komentarze