Kasza gryczana – właściwości, które warto znać

Kasza gryczana biała czy prażona – jaką wybrać?

Podczas procesu palenia ziarna gryki następuje zmniejszenie przyswajalności białka. Dochodzi również do strat witamin oraz składników mineralnych. Właśnie dlatego lepiej wybierać białą kaszę gryczaną nieprażoną.

Jak gotować kaszę gryczaną?

Kaszę gryczaną należy zalać wrzącą wodą w następujących proporcjach: 1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody i gotować około 15 minut pod przykryciem.

Kasza gryczana – wartość odżywcza

Wartość odżywcza kaszy gryczanej wygląda następująco:

Kasza gryczana stanowi źródło składników biologicznie aktywnych oraz cennych substancji odżywczych. Szczególnie duże znaczenie mają białka o dobrze zbilansowanym składzie aminokwasowym, polifenole, polisacharydy oraz składniki mineralne.
Białko gryki zawiera egzogenne aminokwasy takie jak lizyna i metionina. Odpowiednia proporcja zawartości lizyny do argininy, a także metioniny do argininy wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.

Gryka charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo oraz witamin, szczególnie z grupy B.
Ziarno gryki składa się głównie ze skrobi, która stanowi ok. 59–70%, przy czym w dużej części jest to tzw. skrobia oporna. Składnik ten nie ulega trawieniu i stanowi błonnik pokarmowy. Wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego, usuwanie szkodliwych składników z organizmu oraz obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Zawarte w gryce polifenole takie jak 3-flawonole, rutyna, katechina czy kwasy fenolowe charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Składniki te znajdują zastosowanie w profilaktyce nadciśnienia, otyłości, zaparć oraz chorób nowotworowych.

Kasza gryczana – właściwości zdrowotne

Kasza gryczana jest szczególnie polecana osobom chorym na cukrzycę. Badania frakcji flawonoidów zawartych w tym produkcie wykazało, że mogą one być pomocne w zapobieganiu powstawania insulinooporności. Podczas 8-tygodniowego doświadczenia przeprowadzonego przez Y. Hu i współpracowników badano myszy, które były karmione wodą z fruktozą i którym podawano flawonoidy pozyskane z gryki. Zauważono poprawę ich wrażliwości na insulinę. Duża ilość błonnika również jest czynnikiem, który wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego produktu i spowolnienie uwalniania węglowodanów do krwi.

Kasza gryczana u osób, które muszą stosować dietę bezglutenową, z powodzeniem sprawdza się jako zamiennik produktów z pszenicy. Ilość występujących w nim prolamin jest minimalna, a produkt ten nie zawiera alfa-gliadyny. Wykazano poprawę samopoczucia, w tym zmniejszenie bólu brzucha oraz stanu zapalnego w jelitach. Zauważono także wzrost stężenia magnezu w surowicy krwi, co jest szczególnie istotne ze względu na duże ryzyko wystąpienia niedoboru tego pierwiastka wśród osób chorych na celiakię.

Zastosowanie w żywności składników zawartych w kaszy gryczanej może mieć korzystny wpływ na zapobieganie otyłości. Obecna w produkcie rutyna hamuje adipogenezę, czyli tworzenie tkanki tłuszczowej. Wysoki potencjał antyoksydacyjny jest również pomocny w zwalczaniu stanu zapalnego związanego z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Kasza gryczana – zastosowanie w kuchni

Najczęściej wykorzystywanymi gatunkami gryki są gryka zwyczajna (F. esculentum) oraz tatarka (F. tartaricum). Kasza wytwarzana z ziaren znajduje zastosowanie jako dodatek do dań mięsnych, gulaszów, sosów grzybowych. Świetnie sprawdza się jako farsz do pierogów lub naleśników oraz jako składnik kotletów.

Wykorzystuje się również ziele gryki, z którego można wytworzyć herbatę gryczaną. Okazuje się, że produkt ten wykazuje szerokie właściwości prozdrowotne. Unikalny smak herbaty gryczanej oraz korzyści, jakie niesie dla organizmu, sprawiają, że sięga po nią coraz więcej osób. Główne flawonoidy zawarte w herbacie (rutyna i kwercetyna) wykazują działanie antyoksydacyjne. Ich rola polega na zwalczaniu wolnych rodników tlenowych odpowiadających m.in. za rozwój niektórych chorób (miażdżycy, nowotworów) oraz starzenie się organizmu.

Przepisy

Poniżej znajdują się przepisy na dania z kaszą gryczaną, które warto wypróbować w swojej kuchni.

Kasza gryczana w pomidorach

Składniki:

• 0,5 kg pomidorów; 
• 1 cebula;
• 2 marchewki;
• 2 korzenie pietruszki;
• 4 listki laurowe;
• 1 szklanka kaszy gryczanej;
• 0,5 szklanki wody;
• sól, pieprz i zioła do smaku;
• 1 łyżeczka słodkiej papryki;
• 1 łyżeczka oliwy.

Sposób przygotowania
Pomidory zmiksować na gładką masę. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć przez chwilę na oliwie. Warzywa obrać i zetrzeć na tarce. Dodać do cebuli i smażyć przez chwilę razem. Następnie dodać pomidory oraz kaszę i dusić pod przykryciem przez 15–20 min. Dodać przyprawy.

Pierogi z kaszą gryczaną

Składniki na ciasto:

• 1 kg mąki pszennej typu 500 + mąka do posypywania stolnicy;
• 1 łyżeczka soli;
• 100 ml oleju;
• 400 ml bardzo gorącej wody.

Składniki na farsz:

• 500 g kaszy gryczanej;
• 300 g sera feta;
• ząbek czosnku;
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania
Mąkę połączyć z olejem i dodawać powoli gorącą wodę. Wyrobić gładkie elastyczne ciasto, które ławo odchodzi od ręki. Odstawić ciasto na 15 minut. Kaszę ugotować na sypko, dodać do niej fetę i przepuszczony przez praskę czosnek. Doprawić i wymieszać farsz. Ciasto rozwałkować i wyciąć kółka. Do każdego kółka włożyć niewielką ilość farszu i zlepić brzegi. Gotować przez około 5 min od wypłynięcia.

Kasza gryczana jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Dostarcza dużej ilości białka, błonnika, składników mineralnych i witamin. Wysoki potencjał antyoksydacyjny czyni z niej produkt stosowany w profilaktyce wielu chorób.

mgr inż. Karolina Bednarowicz
Dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Bibliografia
Dinu M. et al., Symptomatic efficacy of buckwheat products in Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS), „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2017, 26(4), 630–636.
Dziedzic K., Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 5(60), 63–70.
Guo H. et al., Comparison of Nutritional Composition, Aroma Compounds, and Biological Activities of Two Kinds of Tartary Buckwheat Tea, „Journal of Food Science” 2017, 82(7), 1735–1741.
Hu Y., Tartary buckwheat flavonoids ameliorate high fructose-induced insulin resistance and oxidative stress associated with the insulin signaling and Nrf2/HO-1 pathways in mice, „Food & Function” 2017, 8(8), 2803–2816.
Kunachowcz H., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2010.
Lee M.S. et al., The Inhibitory Effect of Tartary Buckwheat Extracts on Adipogenesis and Inflammatory Response, „Molecules” 2017, 22(7), E1160.
Starowicz M., Koutsidis G., Zieliński H., Sensory analysis and aroma compounds of buckwheat containing products-a review, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 7, 1–13.
Gotujemy kaszę gryczaną, http://www.ilegotowac.pl/cerials-buckwheat (08.11.2017).