Kasza jaglana – jak gotować, właściwości, przepisy

Kasza jaglana – wartość odżywcza

Kasza jaglana jest produkowana z ziaren prosa. Cechuję się wysoką wartością odżywczą, a jej kaloryczność wynosi ok. 325 kcal/100 g. Podobnie jak inne kasze charakteryzuje się dużą zawartością węglowodanów (71,6 g/100 g), stosunkowo wysoką zawartością białka (10,5 g/100 g) i tłuszczu (2,9 g/100 g). Niewielka ilość błonnika (3,2 g/100 g) czyni z kaszy jaglanej produkt lekkostrawny znajdujący zastosowanie w leczeniu wielu chorób. Produkt ten może być wcześnie wprowadzany do diety dzieci.

Właściwości lecznicze kaszy jaglanej

Przetworzona żywność, nadmiar kawy, alkoholu i mięsa w diecie wpływają na zakwaszenie organizmu. Objawami tego zaburzenia mogą być m. in. osłabienie i ciągłe zmęczenie. Kasza jaglana jako jeden z niewielu produktów zbożowych wykazuje działanie zasadotwórcze. Reguluje przez to gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu, zwalczając przy tym objawy zakwaszenia.
Osoby mające problem z wypadającymi włosami, suchą skórą lub łamliwymi paznokciami powinny sięgać po kaszę jaglaną również z innego powodu. Produkt ten charakteryzuje się wysoką zawartością cennych składników mineralnych. Warto zwrócić uwagę na dużą ilość krzemu i cynku pozytywnie wpływającą na stan skóry, włosów i paznokci.

Kasza jaglana stanowi też źródło magnezu oraz witamin z grupy B. Składniki te odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Podobne działanie wykazuje tryptofan obecny w kaszy jaglanej. Składnik ten odpowiada za syntezę serotoniny zwanej hormonem szczęścia oraz melatoniny, która reguluje spokojny sen w nocy. Kasza jaglana stanowi również źródło lecytyny, która wpływa na polepszenie pamięci. Warto wprowadzić ten produkt do diety, aby łagodzić objawy stresu i poprawić koncentrację.

Wegetarianie i osoby mające problem z anemią powinny uwzględnić w swoim jadłospisie kaszę jaglaną ze względu na wysoką zawartość żelaza. Stanowi ono składnik krwinek czerwonych i przez to wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego.

Kasza jaglana jest produktem naturalnie bezglutenowym, dlatego może być spożywana przez osoby chore na celiakię i nietolerancję glutenu. Dla takich osób bezpieczny będzie jednak tylko ten produkt, który jest opatrzony znakiem przekreślonego kłosa. W procesie produkcyjnym może bowiem dochodzić do zanieczyszczenia śladową ilością glutenu.

Wykazano korzystny wpływ kaszy jaglanej na wspomaganie odporności. Cynk, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B występujące w tym produkcie wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego. W okresie jesienno-zimowym warto zatem włączyć do diety np. jaglankę z owocami i cynamonem, która będzie stanowić pełnowartościowe śniadanie zarówno zapewniające uczucie sytości na długo, jak i rozgrzewające oraz wspomagające odporność.

Kolejnym bioaktywnym składnikiem, w który obfituje kasza jaglana są lignany. Odpowiadają one za regulację gospodarki hormonalnej u kobiet. Wykazują działanie antynowotworowe w stosunku do raka piersi i łagodzą objawy menopauzy. Kasza jaglana mimo wysokiego indeksu glikemicznego (IG = 70) pozytywnie wpływa na poziom glukozy we krwi oraz profil lipidowy. W badaniu na modelu zwierzęcym stwierdzono poprawę tolerancji glukozy. Suplementacja diety ziarnem prosa oraz otrębami wpłynęła także na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, zmniejszeniu uległ także poziom cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie kaszy jaglanej może poprawić profil lipidowy i hamuje agregację płytek krwi. Wynika to z obecności lecytyny. Składnik ten redukuję tworzenie się blaszki miażdżycowej i dzięki temu zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Kasza jaglana – wpływ na odchudzanie

Wysoka zawartość węglowodanów w kaszy jaglanej (podobnie jak w innych kaszach) czyni z tego produktu źródło łatwo przyswajalnej energii. Czy to oznacza, że osoby na diecie odchudzającej powinny jej unikać? Wręcz przeciwnie – warto sięgać po kaszę jaglaną, ponieważ, po jej spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i sytość odczuwana jest przez długi czas. Umożliwia to regulację apetytu i spożywanie mniejszych porcji posiłków. Bogactwo składników mineralnych oraz witamin pozwoli na dobre zbilansowanie diety i zapobiegnie niedoborom pokarmowym.

Sposób przygotowania kaszy jaglanej

Wiele osób wprowadzających kaszę jaglaną do swojego jadłospisu zniechęca się ze względu na jej specyficzny smak. W celu pozbycia się charakterystycznej goryczki należy kaszę przed gotowaniem przepłukać wodą. Niektórzy zalecają zalanie jej wrzątkiem i odlanie wody po chwili, jednak w ten sposób wypłukuje się część wartościowych składników odżywczych. Zalecany czas gotowania to ok. 15 minut. Produkt zwiększy swoją objętość dwukrotnie, dlatego do ugotowania jednej szklanki kaszy należy użyć dwóch szklanek wody. Dla uzyskania dodatkowych walorów smakowych można podprażyć kaszę przed gotowaniem.

Kasza jaglana – zastosowanie

Kasza jaglana jest produktem o wszechstronnym zastosowaniu. Sprawdza się jako dodatek do dań obiadowych, ale równie dobrze smakuje na słodko np. w postaci jaglanki. Można przyrządzać z niej ciasta, ciasteczka, budynie, zapiekanki, kotlety, a także sałatki.
Poniżej pomysł na przykładowe przepisy z wykorzystaniem kaszy jaglanej:

Rafaello z kaszy jaglanej

Składniki

• kasza jaglana 100g;
• wiórki kokosowe 1 szklanka;
• ksylitol 2 łyżki;
• mleko 2 szklanki.

Sposób przygotowania
Kaszę jaglaną przelać wodą i gotować na mleku aż do zgęstnienia masy (ok. 15 minut). Po tym czasie dodać do kaszy ksylitol oraz połowę przygotowanych wiórków kokosowych. Uformować kulki i obtoczyć w wiórkach kokosowych. Odstawić do lodówki na minimum 1 godzinę. Smacznego!

Zapiekanka z kaszy jaglanej

Składniki

• Kasza jaglana 100 g;
• bakłażan 1/2 sztuki;
• cukinia 1/2 sztuki;
• cebula 1/2 sztuki;
• przecier pomidorowy 50 g;
• pieprz ziołowy;
• bazylia;
• mozzarella light 1/2 kulki;
• oliwa do smażenia.

Sposób przygotowania
Kaszę jaglaną przelać wodą i gotować w wodzie aż do zgęstnienia masy (ok 15 minut). Cebulę pokroić i podsmażyć. Dodać pokrojonego w kostkę bakłażana i cukinię. Dusić pod przykryciem przez 10 minut. Następnie dodać przyprawy i przecier pomidorowy. Połączyć warzywa z kaszą i umieścić w naczyniu żaroodpornym. Piec przez ok. 30 minut w 200 stopniach. Posypać startą mozzarellą i udekorować świeżą bazylią.

Bibliografia
Gertig H., Przesławki J, Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, PZWL, Warszawa 2006.
Kunachowicz H., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw, PZWL, Warszawa 2012.
Sarma S.M et al., Kodo millet whole grain and bran supplementation prevents high-fat diet induced derangements in a lipid profile, inflammatory status and gut bacteria in mice, „Food Funct” 2017, 22, 8(3), 1174–1183.
Rzedzicki Z. et al., Zboża niechlebowe źródłem błonnika w profilaktyce i zwalczaniu chorób cywilizacyjnych, „Polish Journal of Agronomy”, 2016, 25, 19–26.