Kwasy omega-3 – właściwości, źródła, zalecane normy spożycia

Kilka słów o kwasach tłuszczowych omega-3

Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 należą między innymi wielonienasycone kwasy, które w ludzkim organizmie pełnią wiele istotnych funkcji. Są to na przykład:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas α-linolenowy (ALA).

Szczególnie istotne jest zachowanie prawidłowych proporcji kwasów omega-3 do omega-6 w codziennej diecie. Oba te kwasy zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ze względu na to, że oba te tłuszcze potrzebują tych samych enzymów, spożywanie zbyt dużej ilości jednego z nich może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Z tego względu nie tylko ilość spożywanych kwasów tłuszczowych, ale przede wszystkim ich stosunek jest istotny w odpowiednio zbilansowanej diecie. Za optymalny uważa się stosunek 1 : 5 / 1 : 4 (omega-3/omega-6). Niestety dieta prowadzona przez większą część Europejczyków charakteryzuje się zbyt małą podażą kwasów omega-3. Za najlepsze w tym wypadku uważa się stosowanie diety śródziemnomorskiej.

Właściwości kwasów omega-3

Badania prowadzone w kierunku prozdrowotnych właściwości kwasów omega-3 potwierdzają, że ich spożywanie działa korzystnie na ludzki organizm.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 między innymi:

• działają antynowotworowo, głównie w przypadku raka piersi, okrężnicy oraz prostaty,
• spowalniają procesy starzenia się organizmu,
• okazują się pomocne w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stanów,
• pomagają w leczeniu zaburzeń rytmu serca,
• wpływają na poprawę pracy mózgu,
• przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów oraz stanów zapalnych,
• ułatwiają wchłanianie wapnia, przez co pomagają w zachowaniu zdrowych, mocnych kości,
• skutecznie zwiększają odporność.

Ponadto regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3:

• wiąże się z obniżeniem stężenia triglicerydów we krwi,
• zapobiega powstawaniu pierwotnych oraz wtórnych zawałów serca,
• może łagodzić objawy depresji,
• może poprawiać wzrok,
• zapobiega alergiom.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są produkty spożywcze. Ich największe ilości możemy znaleźć w rybach, owocach morza, produktach sojowych, olejach, orzechach, migdałach, pestkach dyni oraz jajach. Poniższa tabela przedstawia zawartość omega-3 w poszczególnych produktach spożywczych.

Tabela 1. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w poszczególnych produktach spożywczych

Opracowanie własne na podstawie: Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?, dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe (16.03.2018).

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dzienna zalecana dawka

Znowelizowane normy przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 powinny kształtują się następująco:

• 0,5% dziennej energii powinno pochodzić z kwasu α-linolenowego (ALA),
• kwas dokozaheksaenowy oraz eikozapentaenowy powinny być dostarczane w ilości 250 mg na dobę.

Szczególnie poleca się włączenie do jadłospisu ryb, najlepiej tłustych morskich, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Taka dawka powinna być wystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększone normy spożycia są stosowane u osób z rozpoznaną hipertriglicerydemią. W takich przypadkach pomocne okazuje się włączenie suplementacji.

Oczywiście konieczne jest zachowanie równowagi pomiędzy poszczególnymi kwasami. ALA nie są wytwarzane przez organizm, przez co konieczne jest dostarczenie ich wraz z pożywieniem. Kwas α-linolenowy znajduje się w produktach roślinnych. Jest to również prekursor DHA oraz EPA, których najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Najlepszym rozwiązaniem jest więc prowadzenie diety obfitującej we wszystkie rodzaje kwasów omega-3. Należy jednak ciągle przestrzegać zalecanych norm, ponieważ spożywanie zbyt dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, głównie tych pochodzenia morskiego, może wpływać na zwiększone spożycie metali ciężkich.

Suplementy z omega-3

Można indywidualnie zwiększać dawki kwasów tłuszczowych omega-3. W tym celu warto rozważyć zakup odpowiednich suplementów diety, których wybór na rynku jest naprawdę szeroki. Należy jednak ciągle mieć na uwadze, że zbyt duże dawki mogą przynieść negatywne skutki, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Suplementację kwasów tłuszczowych omega-3 zaleca się głównie kobietom ciężarnym i karmiącym oraz dzieciom od 1 do 3 roku życia, które nie spożywają ryb w wystarczających ilościach.

Sabina Bachleda-Szeliga
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Nowak J.Z., Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2010, 54, 115–132.
Banning M., The role of omega-3-fatty acids in the prevention of cardiac events, „British Journal of Nursing” 2005, 14(9), 503–508.
Block R.C., Pearson T.A., Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy,
„Folia Cardiologica Excerpta” 2006, 1(7), 362–376.
Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?, dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe (16.03.2018).