Kwasy tłuszczowe omega-3 – budowa
Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na rodziny omega-3 i omega-6. Różni je budowa, a co za tym idzie – także ich funkcje. Zarówno kwasy z rodziny omega-3, jak i omega-6 w swojej budowie posiadają łańcuch wodorowęglowy, który zakończony jest z jednej strony grupą metylową, a z drugiej grupą karboksylową. Jest to o tyle ważna informacja, że położenie podwójnego wiązania będziemy odnosić właśnie do grupy metylowej. To właśnie podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla w łańcuchu wodorowęglowym decyduje o tym, czy kwas tłuszczowy jest nasycony, czy nienasycony. Jeżeli brak podwójnego wiązania, kwas tłuszczowy jest nasycony. Jeżeli obecne jest wyłącznie jedno podwójne wiązanie, mamy do czynienia z kwasem jednonienasyconym.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNT (do których należą kwasy zarówno omega-3, jak i omega-6) posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne. Jak sama nazwa wskazuje, w kwasach omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy 3 atomie węgla, licząc od grupy metylowej, w omega-6 – przy szóstym. Do rodziny kwasów omega-3 zaliczamy kwasy α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
Równowaga pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6
Bardzo istotne jest spożywanie kwasów omega-3 w proporcji odpowiedniej do omega-6. Nadmiar kwasów z rodziny omega-6, zwłaszcza przy niedoborze omega-3, może skutkować nadmiarem czynników prozapalnych czy prozakrzepowych. Z kwasów tłuszczowych powstają związki zwane eikozanoidami. Te powstające z kwasów omega-6 w nadmiarze mogą wywoływać niepożądane efekty. W naszej zwyczajowej diecie jest praktycznie niemożliwe, aby EPA czy DHA dominowały w jadłospisie. Zawsze więc będziemy konsumowali więcej omega-6 niż omega-3. Jedyne, co możemy zrobić, to zwiększyć w diecie ilość tych ostatnich. O tym, w jaki sposób to zrobić i gdzie ich szukać, przeczytacie na samym końcu artykuły. Dlaczego warto?
Kwasy omega-3 – działanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają wielokierunkowo. Przede wszystkim ich obecność w błonie komórkowej odpowiada za jej płynność i poprawia jej funkcjonowanie. Mają także właściwości przeciwzapalne, na poziomie DNA regulują syntezę czynników prozapalnych. Ponadto wykazują korzystne działanie w profilaktyce chorób krążenia, w poprawie profilu lipidowego (mogą obniżać stężenie triglicerydów), działają także wyciszająco na nadmierną odpowiedź układu odpornościowego, jak ma to miejsce w przypadku alergii. Suplementacja kwasami omega-3 może być skuteczna w zapobieganiu nawrotom choroby, a nawet śmierci po przebytym zawale serca. Prawdopodobnie może wpłynąć korzystnie także na nasze samopoczucie.'
Kwasy omega-3 a depresja
Badania wskazują na mniejsze stężenie kwasów omega-3 we krwi osób z depresją w porównaniu do osób zdrowych. To trop, który wiedzie nas w kierunku rozpatrywania tej grupy związków jako czynników chroniących przed występowaniem stanów apatii. Niektóre eksperymenty wskazują na skuteczność suplementacji kwasami omega-3 w łagodzeniu negatywnych objawów. Sugerują nawet, że 1 g EPA dziennie może być równie skuteczny jak niektóre leki przeciwdepresyjne. Inni z kolei zalecają, aby standardowe leczenie farmakologiczne łączyć ze zwiększeniem spożycia EPA i DHA.
W jaki sposób kwasy omega-3 wpływają na nasz nastrój? Istnieje kilka hipotez, a jedna z nich wskazuje na istotną rolę czynników prozapalnych. U osób z depresją często obserwuje się obniżony poziom TGF-β1 – czynnika przeciwzapalnego. Co ciekawe, po leczeniu niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi poziom TGF-β1wzrasta. Podobne zjawisko zaobserwowano pod wpływem kwasów omega-3. Być może jest to punkt łączący mechanizmy działania przeciwdepresyjnego. O odpowiednią dostawę tytułowych związków powinny troszczyć się także przyszłe mamy.
DHA w ciąży
U kobiet ciężarnych wzrasta zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy w diecie. Przede wszystkim wynika to z zapotrzebowania na ten składnik rozwijającego się dziecka. Już w życiu płodowym i przez pierwsze dwa lata po narodzinach następuje spektakularne zwiększenie DHA w układzie nerwowym. DHA jest niezbędny do prawidłowego formowania się neuronów i prawidłowego rozwoju intelektualnego. Stąd też w mleku matki obecne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (ich stężenie zależne jest od diety kobiety). Choć najwięcej EPA i DHA znajdziemy w rybach, kobiety ciężarne nie powinny się nimi zajadać. Taka ostrożność podyktowana jest potencjalnym ryzykiem zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi i dioksynami, szczególnie pochodzących z wód Bałtyku. Najlepszym rozwiązaniem może być suplementacja DHA w kapsułkach. Dzieci kobiet suplementujących w czasie ciąży 300 mg DHA w 9 miesiącu życia wypadły lepiej w testach rozwiązywania problemów w porównaniu z rówieśnikami, których matki nie przyjmowały tego związku dodatkowo. Przyszłe mamy powinny również pamiętać, że im wyższe spożycie kwasów omega-3, tym niższe ryzyko depresji poporodowej.
W przeciwieństwie do populacji przyszłych matek reszcie społeczeństwa zaleca się jedzenie ryb bez większych ograniczeń. Stanowią one najlepsze źródło cennych kwasów tłuszczowych.
Kwasy omega-3 – źródła
Aby zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie, należy wiedzieć, gdzie ich szukać. EPA oraz DHA znajdziemy przede wszystkim w rybach i owocach morza: sardynka, makrela, śledź, łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz. Kwas ALA dostępny jest w olejach: lnianym, rzepakowym i orzechach włoskich.
Poprzez proste zmiany w jadłospisie możemy uchronić swoje zdrowie przed wieloma czyhającymi na nie zagrożeniami jak zawał, choroby o podłożu zapalnym czy depresja. Przede wszystkim pamiętajmy o rybach. Jedna tłusta ryba na tydzień to niezbędne minimum. Po drugie – oleje. Olej lniany stanowi doskonałe źródło kwasu α-linolenowego. Należy jadać go na surowo, idealnie więc sprawdzi się jako baza sosu do sałatek. Diety niskotłuszczowe już dawno przeszły do lamusa. Pamiętajmy więc o tłuszczach.
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Jańczyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2009, 6, 10–17.
Sicińska P. et al., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 838–852.
Wani A.L. et al., Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence, „Integrative Medicine Research” 2015, 4(3), 132–141.
Grosso G., Galvano F., Marventano S. et al., Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2014, 10.1155/2014/313570.
Marciniak-Łusiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011, 6(79), 24–35.
Komentarze