Mleko migdałowe – wartości odżywcze, zastosowanie, przepisy

Mleko migdałowe – opis

Używając określenia mleko migdałowe, zakładam, że czytelnicy wiedzą, co mam na myśli. Zgodnie z obowiązującą nomenklaturą nie jest ono w stu procentach prawidłowe. Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej zadecydował bowiem, że określenia takie jak mleko, śmietana, jogurt itp. są zarezerwowane dla produktów zwierzęcych.

Zgodnie z definicją mleko to płynna wydzielina z gruczołów mlecznych ssaków. Początek sporu o nazewnictwo produktów wegańskich miał miejsce w Niemczech, gdzie stowarzyszenie mające na celu ochronę konsumentów uznało, że nazywanie np. produktu sojowego serkiem może wprowadzać w błąd. Sprawa ostatecznie trafiła do Trybunału Sprawiedliwości, który rozstrzygnął, że produkty roślinne nie powinny być określane mianem serków, jogurtów itp. Od tej reguły ustalono kilka wyjątków, w tym m.in. dla masła orzechowego czy mleka migdałowego.

Obecnie z czystym sumieniem możemy mówić o mleku migdałowym, jednak nie jest to określenie prawdziwe, ponieważ mleko to z założenia produkt zwierzęcy. Mleko migdałowe powstaje przez zmiksowanie migdałów z wodą i ewentualnie innymi składnikami oraz przefiltrowanie. Dzięki temu otrzymujemy płyn o cennych wartościach odżywczych.

Mleko migdałowe – wartości odżywcze

Mleko to świetne źródło wapnia, migdały same w sobie zawierają bardzo dużo tego pierwiastka. W diecie wegańskiej migdały są jednym z najbardziej istotnych źródeł wapnia. Podstawową różnicą przemawiającą na korzyść napojów roślinnych jest brak obecności kwasów tłuszczowych. Prawdą jest, że wapń przyswaja się najlepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niestety produkty nabiałowe zawierają też kwasy tłuszczowe nasycone, których ilość w diecie należy ograniczać do minimum. Mleko migdałowe jako produkt roślinny nie zwiera ich wcale, tak samo zresztą jak cholesterolu. Zawiera dużą ilość białka – może więc stanowić sposób na uzupełnienie go w codziennej diecie. Niestety mleko migdałowe nie zawiera pełnego składu aminokwasowego, tym samym nie jest produktem pełnowartościowym.

Zastosowanie mleka migdałowego

Melko migdałowe ma szereg cennych zastosowań i może stanowić wartościowy element naszej diety.

Uzupełnienie codziennej dawki wapnia

1 szklanka mleka migdałowego może dostarczyć nam niespełna 500 mg wapnia. Biorąc pod uwagę, że średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi 1000 mg, stanowi to prawie połowę tego, czego potrzeba nam w ciągu dnia. Na każdym kroku podkreśla się, że odpowiednia podaż wapnia w diecie jest bardzo istotna. Przyjmowanie tego pierwiastka koreluje odwrotnie z występowaniem nadwagi i otyłości. Wapń jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni oraz do uruchomienia procesów spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie diet redukcyjnych jest on niezbędny!

Mleko migdałowe w alergii na mleko krowie

Zdarza się, że u dzieci występuje przejściowy okres alergii na białka mleka krowiego, na szczęście najczęściej z tego wyrastają. Niestety przez pewien okres należy przestrzegać diety zupełnie bezmlecznej. W takim wypadku można bezpiecznie stosować mleko roślinne, zwłaszcza te wzbogacane o wapń.
Nie należy jednak traktować napojów roślinnych jako całkowitego odpowiednika mleka krowiego czy mieszanek mlecznych dla niemowląt! Mleko krowie i mleko migdałowe to dwa zupełnie różne produkty. Przede wszystkim różnią się zawartością i jakością białka. W mleku migdałowym jest go prawie 4 razy mniej! W literaturze odnotowano przypadki ciężkiego niedożywienia niemowląt i małych dzieci z alergią na białka mleka krowiego, którym zamiast mleka zastępczego serwowano mleko roślinne, w tym migdałowe. Niestety, choć jest to mleko naturalne, nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu.

Mleko migdałowe jako element smacznych dań

Mleko migdałowe jest powszechnie stosowane w kuchni wegańskiej. Może stanowić bazę wielu deserów, a także dodatek do dań wytrawnych.

Mleko migdałowe – czy można zastąpić nim mleko krowie?

Mleko migdałowe to produkt zupełnie odmienny od mleka krowiego i nie można ich ze sobą porównywać. Nie należy więc zastępować nabiału produktami pochodzenia roślinnego w skali 1:1. Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia oraz pełnowartościowego białka. Liczne badania wykazują, że spożycie produktów nabiałowych zwiększa utratę tkanki tłuszczowej i chroni przed utratą tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania, a fermentowane produkty mleczne zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Z niektórych badań wynika nawet, że dzienna porcja 200 ml mleka zmniejsza o 7% ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.

Do tej pory pojawiło się zbyt mało publikacji na temat właściwości zdrowotnych mlek roślinnych, aby móc oceniać je w tym kontekście. Poza tym dostępne na rynku napoje roślinne bardzo często zawierają dodany cukier oraz tłuszcz. Zawartość cukru w niektórych z nich jest porównywalna nawet do typowych słodzonych napojów takich jak oranżada! Analiza na rynku niemieckim wykazała znacznie niższą zawartość jodu, potasu, fosforu przy jednocześnie wyższej zawartości energii w napojach roślinnych w porównaniu z napojami z mleka półtłustego. Musimy być zatem bardzo ostrożni przy wyborze mleka roślinnego!

Mleko migdałowe – cena

Cena mleka migdałowego wynosi około 11 złotych za litr. Oprócz naturalnego mleka migdałowego na rynku dostępne są także mleko dosładzane i mleko smakowe. Napoje o smaku waniliowym mogą zawierać nawet 3 g cukru w 100 ml. Zwracajmy uwagę na sformułowanie „węglowodany – w tym cukry” widniejące na etykietach. Cukry oznaczają właśnie cukier dodany. Im mniej, tym lepiej. Najbezpieczniej przyrządzić taki napój samodzielnie. Czy to rozwiązanie jest też korzystne z punktu ekonomicznego?

Mleko migdałowe – przepis

Zacznijmy od tego, że świeże mleko migdałowe należy wykorzystać w ciągu kilku dni. Jego trwałość można przedłużyć przez poddanie go wysokiej temperaturze, jednak mija się to z celem, dla którego przygotowujemy go samodzielnie. Utracimy wtedy większą część składników, na których nam zależy.

Do przygotowania mleka migdałowego potrzebujemy:
– 1 szklanki migdałów (ok. 90 g – ok. 4 zł),
– 2 szklanek wody (plus dodatkowa porcja do namoczenia),
– opcjonalnie miodu lub syropu z agawy do dosłodzenia.

Sposób wykonania
Migdały należy zalać niewielką ilością wody i zostawić do namoczenia na całą noc. Najlepiej zakryć miskę przewiewną ściereczką. Migdały nasiąkną woda i staną się nieco nabrzmiałe. Wodę z namaczania należy odcedzić, a migdały przepłukać zimną wodą. Namoczone migdały należy zmiksować wraz z wodą za pomocą blendera aż do uzyskania kremowej, gładkiej konsystencji. Uzyskaną miksturę należy przefiltrować przy użyciu sitka z nałożoną na niego sterylną pieluchą.

Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Christensen E., How to make almond milk at home, thekitchn.com (20.11.2017).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, ndb.nal.usda.gov (20.11.2017).
Thorning T.K. et al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, „Food & Nutrition Research” 2016, 22(60), 32527.
Le Louer B. et al., Severe nutritional deficiencies in young infants with inappropriate plant milk consumption, „The Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine” 2014, 21(5), 483–488.
„Mleko sojowe” i „śmietana ryżowa” na cenzurowanym. Znikną z UE, businessinsider.com.pl/ (20.11.2017).