Nasiona chia – wartości odżywcze, zastosowanie

Nasiona chia – charakterystyka

Szałwia hiszpańska jest rośliną z rodziny jasnotowatych. Jest uprawiana głównie na terenach Meksyku oraz Gwatemali i osiąga około 1 m wysokości. Kwiaty szałwii hiszpańskiej są białe lub fioletowe, natomiast owoce zawierają liczne nasiona w kolorze czarnym, szarym, brązowym i białym, które przechowywać należy w suchym zacienionym miejscu w szczelnie zamkniętym pojemniku. W takich warunkach mogą być przechowywane nawet 4 lata.

Nasiona chia – wartości odżywcze

W 100 g nasion szałwii hiszpańskiej znajduje się około 6 g wody, 16 g białka, 30 g tłuszczów, 42 g węglowodanów, 34 g błonnika oraz 486 kcal. Nasiona chia są też doskonałym źródłem składników mineralnych, m.in.:
– wapnia – 631 mg,
– żelaza – 7,7 mg,
– magnezu – 335 mg,
– fosforu – 860 mg,
– potasu – 407 mg,
– sodu – 16 mg,
– cynku – 4,6 mg.

Na szczególną uwagę zasługują również znajdujące się w nich witaminy, których wartości w 100 g wynoszą:
– witamina C – 1,6 mg,
– witamina B1 – 0,62 mg,
– witamina B2 – 0,17 mg,
– witamina B3 – 8,83 mg,
– witamina A – 54 IU,
– witamina E – 0,5 mg.

Nasiona chia – właściwości

Nasiona szałwii hiszpańskiej wykazują wiele właściwości, które korzystnie wpływają na nasz organizm, m.in.:

• zawierają spore ilości wapnia, żelaza oraz cynku, dzięki czemu poprawiają kondycję włosów, skóry oraz paznokci,
• dzięki dużej zawartości wapnia wspomagają układ kostny, kości są mocniejsze i mniej podatne na złamania,
• ogromną zaletą nasion chia jest ich wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi, dlatego są one polecane diabetykom,
• ziarna te są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6, dzięki czemu ich spożywanie wykazuje działanie przeciwzapalne, chroni przed chorobami serca, miażdżycą, spowalnia procesy starzenia się,
• ze względu na dużą zawartość błonnika, który przyspiesza przemianę materii, spożywanie nasion chia polecane jest osobom cierpiącym na zaparcia,
• dzięki zawartości wapnia, fosforu oraz cynku nasiona chia wpływają również na zdrowie zębów,
• nasiona szałwii hiszpańskiej są również bardzo dobrym źródłem białka, dlatego szczególnie poleca się je osobom będącym na dietach wegetariańskich oraz wegańskich,
• dzięki dużej zawartości błonnika są one polecane osobom będącym na dietach odchudzających, ponieważ utrzymują uczucie sytości na dłużej,
• nasiona chia są również skarbnicą antyoksydantów, dzięki czemu wykazują właściwości antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, chronią przed występowaniem chorób sercowo-naczyniowych oraz spowalniają procesy starzenia się,
• spożywanie nasion szałwii hiszpańskiej jest również świetnym zamiennikiem dla osób cierpiących na celiakię, alergię lub nadwrażliwość na gluten, ponieważ nie zawierają tego białka,
• dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 spożywanie nasion chia może przyczynić się do poprawy funkcjonowania mózgu – poprawić pamięć i koncentrację, ułatwić uczenie się, dlatego ich spożywanie polecane jest uczniom, studentom oraz osobom wykonującym pracę umysłową,
• zawarte w nasionach chia kwasy tłuszczowe są również niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, dlatego polecane są kobietom ciężarnym. Są również zastrzykiem energii dla kobiet w ciąży, ponieważ uzupełniają utracone witaminy oraz składniki mineralne,
• nasiona chia zawierają również cenne dla zdrowia lignany, czyli związki fitochemiczne, dzięki którym regulują poziom hormonów płciowych w organizmie. Z tego względu są one polecane kobietom w okresie menopauzy oraz mężczyznom mającym problemy z utrzymaniem prawidłowych funkcji prostaty,
• połączenie błonnika oraz kwasów tłuszczowych pomaga również w obniżeniu złego cholesterolu LDL oraz przyczynia się do podwyższenia dobrego cholesterolu HDL, dzięki czemu ryzyko występowania miażdżycy oraz choroby wieńcowej maleje,
• szałwia hiszpańska powinna być również doceniana przez sportowców oraz osoby intensywnie ćwiczące, ponieważ podobnie jak siemię lniane wchłania i zatrzymuje wodę w organizmie, dzięki czemu zapobiega odwodnieniu.

Zastosowanie szałwii hiszpańskiej

Nasiona chia znalazły swoje zastosowanie w przemyśle spożywczym. Bardzo często służą one jako dodatek do soków, jogurtów, deserów, owsianek czy batoników. Obecnie dużą popularność zyskuje pudding przygotowany z nasion chia, mleka oraz świeżych owoców. Po zalaniu gorącą wodą mają konsystencję żelu, podobnie jak siemię lniane, dlatego bardzo dobrze nadają się do zagęszczania potraw. Nasiona szałwii hiszpańskiej bardzo często są również stosowane w formie proszku, jako dodatek do naleśników, pieczywa, a nawet makaronu, który służy jako zamiennik tradycyjnej mąki. Sproszkowane nasiona należy jednak przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce nie dłużej niż tydzień. Dzięki wielu właściwościom odżywczym nasiona szałwii hiszpańskiej znajdują zastosowanie w codziennym życiu. Pozytywne skutki spożywania nasion chia najłatwiej zauważyć w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną.

Ograniczenia spożywania nasion chia

Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych (nawet tych najzdrowszych) w stosowaniu nasion chia należy zachować umiar. W racjonalnym żywieniu rzadko sprawdza się powiedzenie „im więcej, tym lepiej”. Codzienna dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i obejmować różnorodne grupy produktów. Niewątpliwie nasiona szałwii hiszpańskiej mają wiele zalet, jednak stosowane w dużych ilościach mogą znacznie zawyżyć bilans kaloryczny, a także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oświadczył, że spożywanie nasion chia nie przynosi negatywnych skutków zdrowotnych, jeśli ich zawartość w posiłkach nie przekracza 5%. Dietetycy oraz eksperci do spraw żywności zalecają, by dzienna dawka nasion szałwii hiszpańskiej nie przekraczała 15–20 g, czyli około 3 łyżeczek.

Bibliografia
Majewska M., Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia?, poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/nasiona-chia-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-jak-jesc-chia_36493.html (31.10.2017).
Szelest K., Sanepid: ostrożnie z nasionami chia, rp.pl/Medycyna-i-zdrowie/307319895-Sanepid-ostroznie-z-nasionami-chia.html#ap-1 (31.10.2017).
Wystrychowski G. et al., Węglowodanowe substancje słodzące, „Przegląd Lekarski” 2012, 69, 157–162.