Dodano: 2017-10-12

Omlet na dobry początek dnia, na słodko, na słono – przepisy Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jego ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka podkreśla stare chińskie przysłowie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Codzienne spożywanie śniadania wspomaga redukcję masy ciała, sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia oraz osiąganiu lepszych wyników w nauce i pracy. Dlaczego więc statystyki pokazują, że od 10 do 40% Polaków wychodzi z domu bez śniadania? Może powodem jest brak pomysłu na przyrządzenie smacznego szybkiego posiłku? Poniżej znajduje się kilka przepisów na pyszny omlet.

Pomysł na zdrowe śniadanie

Każdy dzień należy rozpocząć od śniadania. Regularne spożywanie posiłku zaraz po przebudzeniu wpływa pozytywnie na redukcję masy ciała, lepszą koncentrację i pamięć, obniżenie nastrojów depresyjnych, spadek nadpobudliwości oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Aby wpływało pozytywnie na zdrowie i samopoczucie człowieka, musi być pełnowartościowe. Powinien być to posiłek dostarczający organizmowi 20–25% energii potrzebnej danego dnia oraz wielu cennych składników odżywczych, warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie. Wysokiej jakości śniadanie powinno dostarczyć odpowiednie ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych. W związku z tym na dobry początek dnia najlepiej wybierać takie produkty, jak pełnoziarniste wyroby zbożowe, owoce i warzywa, nabiał oraz jaja. Świetnym pomysłem na pierwszy posiłek dnia jest omlet, który można przyrządzić na różne sposoby. Omlet jest łatwy i szybki w przygotowaniu. Zazwyczaj wszystkie składniki miksuje się przy użyciu blendera i smaży. Można bawić się smakami, dodając do omleta świeże warzywa, słodkie owoce lub aromatyczne zioła. Jednakże podstawowym składnikiem każdego omleta są jajka, które wykazują wiele pozytywnych właściwości dla zdrowia człowieka.

Jajka – wartość odżywcza

Jajka są produktem o wysokiej jakości odżywczej, zależnej od pochodzenia (rasa, gatunek) i wieku kur, metody chowu oraz czynników środowiskowych. Składają się z dwóch komponentów – białka i żółtka, które mają odrębne znaczenie dla zdrowia. Białko jaja kurzego jest białkiem wzorcowym, zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których sam organizm nie potrafi zsyntezować. Natomiast żółtko jaja jest skarbnicą witamin, tj. A, D, E, K, B1, B2, niacyny oraz składników mineralnych: żelaza, fosforu, potasu, wapnia, cynku, miedzi, manganu, jodu, magnezu.

W żółtku znajdują się również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz lecytyna, które obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein LDL. Działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Dodatkowo żółtko jaja zawiera korzystne związki chemiczne, w tym cholinę i luteinę. Cholina należy do związków fosfolipidowych. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W organizmie przekształcana jest do acetylocholiny, której im więcej, tym układ nerwowy działa sprawniej.

Barwnik żółtka – luteina – poprawia koncentrację i pamięć. Wpływa również na długość fazy lutealnej cyklu miesiączkowego u kobiety, warunkując jej płodność. Wraz z witaminą A przeciwdziała uszkodzeniu siatkówki oka. Tak samo jak witamina E, jest silnym przeciwutleniaczem, zwalcza wolne rodniki, przeciwdziałając starzeniu się organizmu.

Omlet ze szpinakim

Cholesterol w jajku kurzym

Jeszcze kilka lat temu zalecano ograniczenie spożycia jajek ze względu na dużą ilość obecnego w nich cholesterolu. Średnie jajo kurze zawiera bowiem ok 200 mg cholesterolu, natomiast dzienna zalecana dawka wynosi maksymalnie 300 mg. Cholesterol to związek należący do steroli, który jest również produkowany przez wątrobę. Jest niezbędny do wytworzenia hormonów steroidowych (hormony płciowe, kory nadnerczy), kwasów żółciowych niezbędnych do trawienia tłuszczów oraz witaminy D. Zdrowe osoby nie mają się czego obawiać i spokojnie mogą zjeść nawet kilka jajek dziennie. Cholesterol zawarty w żółtku jaja kurzego metabolizowany jest w odrębny sposób niż ten syntetyzowany w wątrobie. Nie osadza się w ścianach tętnic, działa promiażdżycowo. Jajka w diecie muszą ograniczyć jedynie osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego i frakcji lipoprotein LDL we krwi oraz spożywające duże ilości produktów odzwierzęcych (wędlin i mięsa).

Przepis na puszysty omlet na słodko

Składniki:
– 2 jaja,
– 2 łyżki mąki pszennej,
– szczypta soli,
– łyżeczka masła klarowanego do smażenia.

Wykonanie
Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodać żółtka nadal miksując. Na koniec wsypać mąkę i mieszać do całkowitego wymieszania się składników. Smażyć na maśle.

Propozycja podania: omlet można podać ze świeżymi owocami, niskosłodzonym dżemem, powidłem, syropem klonowym lub daktylowym.

Wartość odżywcza:
– wartość kaloryczna: 200,2 kcal,
– białko: 10,0 g,
– tłuszcz: 11,7 g,
– węglowodany ogółem: 14,1 g,
– błonnik: 0,4 g.

Omlet jest lekkostrawny, idealny dla osób mających problemy zdrowotne związane z przewodem pokarmowym.

Przepis na omlet na słono ze szpinakiem

Składniki:
– 2 jaja kurze,
– 1 garść/20 g szpinaku,
– 2 łyżki mąki żytniej pełnoziarnistej,
– pół sztuki/60 g sera mozzarella ,
– 1 łyżeczka bazylii,
– sól, pieprz,
– 1 łyżeczka oleju kokosowego.

Wykonanie
Białka ubić na sztywną pianę. Dodać żółtka i przyprawy, dalej miksując. Wsypać mąkę i dokładnie wymieszać. Na koniec dodać szpinak. Na rozgrzanej patelni roztopić olej. Omlet smażyć na wolnym ogniu pod przykryciem. Po przewróceniu na drugą stronę na wierzchu umieścić pokrojony w plastry ser mozzarella, dalej smażyć pod przykryciem.

Propozycja podania: omlet ze szpinakiem posypać świeżymi ziołami – oregano, tymiankiem, majerankiem.

Wartość odżywcza:
– wartość kaloryczna: 180,2 kcal,
– białko: 10,3 g,
– tłuszcz: 11,3 g,
– węglowodany ogółem: 11,5 g,
– błonnik: 1,7 g.

Szpinak jest warzywem niskokalorycznym, gdyż 100 g dostarcza jedynie 16 kcal. Zawiera w swym składzie dużą ilość wapnia, żelaza, potasu, magnezu oraz witamin, tj. witaminę C oraz kwas foliowy. Kwas foliowy jest istotny przede wszystkim dla kobiet planujących ciążę oraz w ciąży. Jego niedobór jest bardzo niebezpieczny dla rozwijającego się płodu w łonie matki. Prowadzi bowiem do zaburzeń w rozwoju łożyska, co może prowadzić do przedwczesnego poronienia lub wystąpienia wad wrodzonych u dziecka.

Pomysł na omlet bez mąki i mleka

Składniki:
– 1 banan,
– 4 łyżki płatków owsianych (najlepiej bezglutenowych, np. firmy Provena),
– 1 jajo,
– 1 łyżka kakao.

Wykonanie
Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera, po czym smażyć na patelni bez tłuszczu lub na nierafinowanym oleju kokosowym.

Propozycja podania: ze świeżymi owocami, syropem klonowym bądź daktylowym lub miodem.

Wartość odżywcza:
– wartość energetyczna: 156,9 kcal,
– białko: 5,9 g,
– tłuszcz: 4,4 g,
– węglowodany: 25,5 g,
– błonnik: 1,9 g.

Omlet dostarcza sporych ilości potasu, miedzi oraz witamin z grupy B – B1, B2, B3, B6. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, krwionośnego i nerwowego. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, usprawniając metabolizm.

Pomysł na śniadanie fit, czyli omlet z czerwonej fasoli

Składniki:
– pół puszki czerwonej fasoli z puszki, po odsączeniu/120 g,
– 2 jaja kurze,
– 2 łyżki kakao,
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
– 1 łyżka ksylitolu.

Wykonanie
Fasolę odsączyć z zalewy. Wszystkie składniki zmiksować przy użyciu blendera i smażyć na patelni bez tłuszczu lub na oleju kokosowym albo maśle klarowanym.

Wartość odżywcza:
– wartość kaloryczna: 126,5 kcal,
– białko: 10,0 g,
– tłuszcz: 5,9 g,
– węglowodany ogółem: 9,1 g,
– błonnik: 2,3 g.

Omlet jest niskokaloryczny oraz bardzo pożywny. Dostarcza bowiem pełnowartościowego białka, błonnika, wapnia, magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B, A i E. Omlet z czerwonej fasoli przeznaczony jest dla osób na diecie redukcyjnej, cierpiących na celiakię, nietolerujących glutenu lub laktozy.

Przepis na omlet bez mąki z płatkami owsianymi

Składniki:
– 100 g płatków owsianych,
– pół średniego jabłka,
– 3 białka jaja kurzego,
– 1 łyżka miodu pszczelego.

Wykonanie
Jabłko umyć, obrać, wydrążyć gniazda nasienne i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Na rozgrzanej patelni formować małe omlety. Smażyć na niewielkiej ilości masła klarowanego lub oleju kokosowego aż do ścięcia się białka.

Wartość odżywcza:
– wartość kaloryczna: 159,5 kcal,
– białko: 6,5 g,
– tłuszcz: 2,2 g,
– węglowodany ogółem: 30,4 g,
– błonnik: 2,0 g.

Omlet z płatkami owsianymi jest źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który odgrywa szczególną rolę w zaburzeniach lipidowych. Warunkuje zwiększone wydalanie nadmiaru cholesterolu i triglicerydów z kałem. Ponadto stanowi świetne źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych, jak magnezu, fosforu, cynku oraz miedzi.

Podsumowanie

Rozpoczęcie każdego dnia od pełnowartościowego śniadania to podstawa. Świetną propozycją na pierwszy posiłek jest omlet. Pomysłów na wykonanie omleta jest wiele. Warto do jego przygotowania wykorzystać różne warzywa i owoce. Dzięki temu zwykły omlet stanie się „bombą odżywczą”, warunkującą dobre samopoczucie i zdrowie. Śniadanie nie musi być nudne, może być zdrowe, smaczne i oryginalne.

mgr inż. Angelika Skowron
Dietetyk

Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.
Jarosz. M., Śniadanie podstawą edukacji i zdrowia, http://www.izz.waw.pl/pl/component/content/article/3-aktualnoci/aktualnoci/539-konferencja-naukowa-sniadanie-podstawa-edukacji (12.10.2017).
Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, „Obsesity” 2013, 21(12), 2504–2512.
Bi H., Gan Y., Yang C., Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies, „Public Health Nutrition” 2015, 18(16), 3013–3019.
Cholesterol z jajek – nie taki straszny, jak go dawniej malowano, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,413827,cholesterol-z-jajek---nie-taki-straszny-jak-go-dawniej-malowano.html (12.10.2017).

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

Jakim sposobem omlet z bananem i płatkami owsianymi ma 156,9kcal, skoro samo jajo ma 70-80 a banan koło 100-110? Z samych tych składników już jest więcej, nie wspominając o reszcie

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi