Znaczenie tłuszczów w zdrowej diecie
Zgodnie z zaleceniami WHO tłuszcz powinien stanowić od 15 do 35% wartości energetycznej diety dorosłego człowieka. Stanowi on niezbędny składnik zdrowej diety. Oprócz roli „magazynu energetycznego” tłuszcz umożliwia wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K) i bierze udział w wielu przemianach metabolicznych. Szczególne znaczenie mają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwsze z nich zmniejszają stężenie cholesterolu (LDL) i zwiększają stężenie cholesterolu (HDL – tzw. dobrego cholesterolu). Kwasy wielonienasycone są składnikiem błon komórkowych i mitochondrialnych. Powstają z nich eikozanoidy odpowiadające za utrzymanie homeostazy (równowagi) organizmu. Substancje te wykazują działanie rozkurczowe i antyarytmiczne, dlatego pełnią ważną rolę w zapobieganiu miażdżycy oraz chorobie niedokrwiennej serca.
Niekorzystne działanie na organizm człowieka wykazują natomiast kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Udowodniono, że podwyższają one poziom cholesterolu w surowicy i lipoproteinach o niskiej gęstości (LDL), stąd wpływają na rozwój chorób układu krwionośnego.
Orzechy nerkowca – skład i wartość odżywcza
Orzechy nerkowca charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu, jednak ich kaloryczność w porównaniu do np. migdałów jest znacznie niższa. Skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla zdrowia ze względu na niewielki udział kwasów nasyconych (<26%). Pozostałą część stanowią kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone korzystnie oddziałujące na zdrowie człowieka. Nerkowce zawierają także znaczne ilości białka, jednak niepełnowartościowego. Właściwy stosunek lizyny do argininy wpływa na zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób krążeniowych.
Najważniejsze składniki aktywne zawarte w tym produkcie to wolne aminokwasy, błonnik pokarmowy, magnez, miedź, kwas foliowy, tokoferole, związki polifenolowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiedni poziom spożycia magnezu i miedzi poprawia insulinooporność, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i arytmii serca.
Tokoferole to związki wykazujące wysoki potencjał antyoksydacyjny. Neutralizują one szkodliwe działanie wolnych rodników oraz nadtlenków lipidowych. Polifenole oraz sterole (sitosterol, kampesterol, stigmasterol) obniżają wchłanianie cholesterolu przez zastępowanie go w micelach w jelitach. Związki te również posiadają wysoki współczynnik ORAC określający działanie przeciwutleniające.
Wolne aminokwasy, szczególnie l-arginina, wpływają na redukcję poziomu cholesterolu LDL oraz elastyczność naczyń krwionośnych, co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Wysoka zawartość błonnika reguluje pracę jelit oraz wpływa na odczuwanie sytości poposiłkowej. Dzięki temu składnikowi również można wpłynąć pozytywnie na profil lipidowy. Błonnik wiążę niektóre toksyczne substancje, ułatwiając ich wydalanie z organizmu.
Nerkowce w porównaniu do innych orzechów charakteryzują się bardzo dużą ilością magnezu (292 mg/100 g) oraz miedzi (2,2 mg/100 g). Składniki te poprawiają insulinooporność, zapobiegają rozwojowi nadciśnienia tętniczego i arytmii serca. Nerkowce wyróżnia także wysoka zawartość żelaza (6,68 mg/100 g). Porcja ok. 100 g produktu może w znacznej części pokryć zapotrzebowanie organizmu na wymienione składniki.
Orzechy stanowią źródło witamin z grupy B, E oraz K.
Orzechy nerkowca – działanie prozdrowotne
Badania Asharafa nad ekstraktem z nerkowca wykazały działanie przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne. Zawarte w nim kardanol, kwas anakardowy i metyloketon hamują proliferację komórek rakowych oraz wpływają na zahamowanie rozwoju bakterii Bacillus subtilis, która może powodować infekcje ran i przez to wydłużyć okres gojenia.
Na liście zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych EFSA znajduje się stwierdzenie, że spożycie 30 g orzechów dziennie przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.
Dzięki wysokiej zawartości magnezu i miedzi orzechy nerkowca pozytywnie wpływają na insulinooporność, odgrywają rolę w zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu i arytmii serca.
Orzechy szczególnie poleca się sportowcom. Właściwości antyoksydacyjne pozwalają na redukcję stresu powstającego podczas wysiłku fizycznego. Zawarte w orzechach kwasy omega-3 wpływają na poprawę odporności immunologicznej oraz zwalczanie stanu zapalnego.
Orzechy nerkowca – wpływ na odchudzanie
Mimo wysokiej wartości kalorycznej (533 kcal/100 g) i dużej zawartości tłuszczu (44 g/100 g) orzechy nerkowca są polecane w trakcie odchudzania. W składzie tego produktu przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone. Zdrowe tłuszcze są potrzebne organizmowi do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych. Tłuszcz jest składnikiem, który wpływa na odczuwanie sytości poposiłkowej, dlatego paradoksalnie włączenie orzechów nerkowca w trakcie prowadzenia diety redukcyjnej działa pozytywnie i poprawia wyniki kuracji. Dodatkowo bogactwo składników mineralnych oraz przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci. Stanowi to dodatkową korzyść z zastosowania tego produktu. Często w przypadku restrykcyjnych diet pojawiają się problemy z odżywieniem skóry, których rozwiązaniem może być wprowadzenie nerkowców.
Orzechy nerkowca – kiedy i ile można zjeść
Spożywanie 30 g orzechów nerkowca dziennie pozwoli na uzyskanie efektu terapeutycznego, nie podnosząc zbytnio kaloryczności jadłospisu. Produkt ten dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego, dlatego powinien być składnikiem codziennej diety.
mgr inż. Karolina Bednarowicz
Dietetyk, specjalista ds. suplementacji
Bibliografia
Ashraf S.M., Rathinasamy K., Antibacterial and anticancer activity of the purified cashew nut shell liquid: implications in cancer chemotherapy and wound healing, „Natural Product Research” 2017, 21, 1–5.
Biernat J. et al., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2014, 47(2), 121–129.
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy techniki przetwórstwa spożywczego” 2014, 1, 90–96.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, pod red. Karwowskiej M., Gustawa W., Kraków 2015, 143–156.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Komentarze