Sklep
Dodano: 2017-10-23

Piramida żywienia – utarty schemat czy cenna wskazówka? Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1

Czy na co dzień zastanawiamy się, z jakich składników składa się nasze menu? Raczej nie. Komponujemy posiłki, biorąc pod uwagę nasz apetyt, czas na przygotowanie oraz zawartość lodówki. Instynktownie staramy się, żeby na talerzu znalazły się węglowodany, białko, tłuszcze i witaminy – na przykład ryż, mięso i surówka z dressingiem. W konsekwencji jednak popełniamy szereg dietetycznych błędów, które przyczyniają się do powolnego rozwoju chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy, alergii. Właśnie dlatego, aby ułatwić kontrolę nad tym, co i w jakiej proporcji powinno znaleźć się w menu, powstała piramida żywienia. Jak ją interpretować? Czy jest to wyznacznik zdrowej diety czy raczej wskazówka?

Piramida żywienia – co się w niej znajduje?

Piramida żywienia to obrazowy sposób prezentacji optymalnego sposobu odżywiania człowieka. Składa się z 6 pięter, z których każde pokazuje, jaki powinien być udział danych składników pokarmowych w diecie. Ale to nie wszystko. W 2016 roku piramida żywienia przeszła metamorfozę, a najbardziej rewolucyjną zmianą było dołożenie jednego, bardzo ważnego piętra, które w dodatku znalazło się na samym dole piramidy. Mowa o aktywności fizycznej. Uznano bowiem, że nawet najbardziej zrównoważona dieta nie zapewni zdrowia i dobrego samopoczucia, jeśli zaniedbana będzie kwestia ruchu.

Ogólne zalecenia mówią, że dieta każdego człowieka powinna składać się ze:
– składników budulcowych – głównie białka;
– składników energetycznych – głównie węglowodany i tłuszcze;
– składników regulujących – witaminy, sole mineralne, błonnik.

Piramida żywienia pokazuje proporcje tych składników z podziałem na grupy żywności: warzywa i owoce, zboża, nabiał, mięso i inne źródła białka, tłuszcze. Takie przedstawienie modelu żywieniowego jest zdecydowanie łatwiejsze w odbiorze niż podanie procentowego udziału poszczególnych składników w diecie. Jednak piramida żywienia wywołuje też wiele dyskusji.

Piramida żywienia – wskazówki nie dla każdego?

Kluczem do zbilansowanej diety jest jej indywidualizacja. Tymczasem piramida pokazuje ogólne wytyczne, które nie pasują do wielu popularnych diet i modeli żywienia. Największe kontrowersje budzi wysoka pozycja węglowodanów w postaci zbóż, a także sugestia, że nabiał jest niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Tymczasem w dobie popularności diet eliminacyjnych, takich jak dieta wegańska, bezglutenowa, protokół autoimmunologiczny albo alternatywnych modeli odżywiania takich jak dieta paleo rodzi się pytanie: czy faktycznie piramida żywienia prezentuje najbardziej optymalny sposób odżywiania.

Jak więc traktować zawarte w niej wytyczne? Przede wszystkim należy pamiętać, że zaprezentowany w piramidzie sposób żywienia znajduje swoje potwierdzenie w fizjologii człowieka i jest poparty badaniami naukowymi. Właśnie dlatego, jeśli decydujemy się na modyfikację sposobu odżywiania ze względów zdrowotnych czy etycznych, błędem popełnianym na diecie, która zakłada eliminacje poszczególnych produktów lub całych grup produktów (np. nabiału), jest ich usuwanie z menu bez wprowadzenia wartościowych zamienników.

piramida żywienia to zbiór cennych wskazówek dotyczących diety

Jeśli decydujemy się np. na dietę wegańską i z naszej piramidy „znika” całe piętro z nabiałem, nie oznacza to, że możemy udawać, że go nie ma. Należy w taki sposób zbilansować dietę, aby na miejscu wyeliminowanych składników znalazły się w odpowiedniej ilości takie produkty, które tę stratę zrekompensują. Dlatego podstawową trudnością diety eliminacyjnej nie jest, wbrew powszechnemu osądowi, samo usunięcie produktów z diety, ale właśnie ich umiejętne zastąpienie. Coraz więcej osób, np. zwolenników diety paleo czy stosujących protokół autoimmunologiczny uważa, że zalecany udział węglowodanów w diecie jest zbyt duży.

Każda ze stron może przedstawić szereg publikacji, które potwierdzają ich punkt widzenia dotyczący prawidłowego zbilansowania diety. Dlatego najistotniejsza jest indywidualizacja diety i wybór takiej drogi odżywiania, która będzie najkorzystniejsza dla danej osoby. Są jednak zasady, którymi powinien kierować się każdy.

Warzywa i owoce, czyli uniwersalne zasady piramidy żywienia

Już pierwszy rzut oka na piramidę żywienia powinien zweryfikować nasze zwyczaje żywieniowe. Jeśli porównamy dzienny jadłospis z piramidą, to zapewne większość osób stwierdzi, że warzywa zdecydowanie nie leżą u podstaw jego menu.
Tymczasem warzywa i owoce powinny stanowić niemal połowę wszystkich posiłków! I to ze zdecydowaną przewagą warzyw nad owocami. Jak to wygląda w praktyce? Ciekawym sposobem prezentacji modelu odżywiania jest coraz popularniejszy „talerz żywieniowy”. Pokazuje on, w jaki sposób powinno skomponować się modelowy posiłek.

Jeśli przełożymy to na własny talerz, np. z obiadem czy kolacją, to czy połowę z niego faktycznie zajmują warzywa i owoce? Zapewne nie – niestety w diecie współczesnego człowieka zdecydowanie więcej jest węglowodanów i tłuszczów niż warzyw i owoców. Tymczasem to właśnie warzywa i (w mniejszym stopniu) owoce są głównym źródłem witamin, a także dzięki swojej stosunkowo niskiej kaloryczności oraz zawartości błonnika pomagają w zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Dlatego pierwsza, uniwersalna zasada powinna brzmieć: do każdego posiłku warzywa! Najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie.

Inne ważne zasady brzmią następująco:
– Źródłem energii powinny być w większym stopniu węglowodany, a nie tłuszcze (z czym nie do końca zgodzą się zwolennicy diety paleo). Niezależnie od przekonań, jeśli już spożywamy węglowodany, warto zadbać, żeby pochodziły one z produktów z pełnego przemiału. Nie bez powodu w piramidzie nie został ujęty cukier – tutaj eliminacja jest jak najbardziej wskazana i nie trzeba martwić się o niedobory. Na diecie bezglutenowej warto urozmaicić dietę jak największą ilością wartościowych, bezglutenowych zbóż i pseudozbóż, takich jak gryka, proso, amarantus, quinoa.
– Nabiał jest tematem bardzo kontrowersyjnym. Jeśli spożywamy nabiał, na pewno warto zwiększyć udział produktów fermentowanych kosztem słodkiego mleka. Kefiry, jogurty czy maślanka zawierają dodatkowo dobre bakterie, które wspomagają mikroflorę jelit. Eliminując nabiał, należy zadbać o większe spożycie produktów bogatych w wapń.
– Zrezygnuj z soków na rzecz wody. Jeśli już decydujesz się na sok, wybierz tłoczony, świeżo wyciskany albo koktajl z całymi owocami. Dzięki temu razem z witaminami dostarczysz także potrzebny błonnik.
– Wybieraj wysokiej jakości tłuszcze roślinne i zwierzęce. Zwracaj uwagę na ich przeznaczenie i temperaturę dymienia.

Joanna Dronka-Skrzypczak

Bibliografia
Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.
Sicińska E., Produkty zbożowe u podstaw piramidy zdrowego żywienia, „Przemysł Spożywczy” 2010, 64(11), 18–20.
Ganong W.F., Fizjologia, Warszawa 2007.

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane