Soczewica – główny składnik diety człowieka
Jak wspomniano we wstępie, gdyby nie soczewica, być może losy ludzkości potoczyłyby się inaczej. Była wyjątkowo istotnym elementem diety już w czasach prehistorycznych. Jej ziarna odnalezione przez archeologów w jaskini Franchthi na Peloponezie datuje się na erę paleolitu. O soczewicy wspomina się w Księdze Rodzaju. Ezaw oddał swoje pierwszeństwo Jakubowi za miskę zupy z soczewicy. Przez długie lata soczewica traktowana była jako produkt gorszej kategorii, jedzenie dla ubogich. Moda na wegetarianizm przywróciła ją do łask. Dzięki temu dziś staje się zauważalna. Na przestrzeni dziejów znany jest tylko krótki czas, kiedy akceptowana była także w wyższej warstwie społecznej. Żona Ludwika XVI była propagatorką tego produktu. Za jej czasów soczewica była nazywana nawet „queen’s lentils”. W krajach zachodnich, wraz z coraz częściej praktykowanym wegetarianizmem, strączki zyskują na znaczeniu – w Indiach z kolei są stałym i nieodzownym elementem diety niemal od zawsze. Głównymi producentami soczewicy są Peru, Kanada, Turcja, Australia oraz Stany Zjednoczone. Za wprowadzeniem jej do naszej kuchni przemawiają silne argumenty.
Soczewica – wartości odżywcze
Soczewica charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. W 100 g znajdziemy:
- 12–14 g prebiotyków;
- 48 mg wapnia;
- 7–9 mg żelaza;
- 700 mg potasu;
- 50 µg selenu.
Oprócz tego soczewica jest też całkiem dobrym źródłem witaminy A, tiaminy, folianów, witaminy K i witaminy E. Ze względu na wysoką zawartość potasu i folianów spożycie soczewicy może mieć ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Kwas foliowy jest niezbędny w redukowaniu stężenia homocysteiny, czyli związku zwiększającego ryzyko wystąpienia miażdżycy. Potas także jest rekomendowany jako pierwiastek sprzyjający zdrowiu serca.
W porównaniu z innymi nasionami roślin strączkowych, jak np. fasola, zawiera niewielką ilość kwasu fitynowego. Im mniej tego związku, tym lepiej dla nas. Kwas fitynowy, tworząc w przewodzie pokarmowym sole z niektórymi pierwiastkami, zaburza ich wchłanianie. W związku z tym im mniej fitynianów, tym lepsza przyswajalność cennych składników. Biorąc pod uwagę, że średnie dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek wynosi ok. 14 mg (mężczyźni potrzebują 10 mg, kobiety 18 mg) soczewica może zaspokoić znaczną jego część. Żelazo pochodzenia roślinnego jest nieco gorzej przyswajalne w porównaniu do żelaza pochodzącego z produktów zwierzęcych. Mimo to włączenie 50 g czerwonej soczewicy do diety dzieci z anemią po dwóch miesiącach poprawiło wyniki badań. Co prawda, badanie prowadzone było w Sri Lance, w związku z czym nie można przekładać jego wyników na populację polską. Niemniej jest to przesłanka, że żelazo zawarte w czerwonej soczewicy może stanowić dobre uzupełnienie diety. Wchłanianie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) ułatwia witamina C, której również w soczewicy nie brakuje.
Soczewica – rodzaje
Istnieje kilka odmian tej rośliny. O czerwonej zdążyliśmy już wspomnieć. Tak naprawdę jest to brązowa soczewica pozbawiona łupinki. Czy soczewica brązowa jest tak samo dobra? Świetnie nadaje się do zup, nie jest konieczne wcześniejsze jej namaczanie. Bardzo zbliżone właściwości posiada soczewica żółta. Soczewica brązowa z kolei jest bardziej wymagająca w przygotowaniu. Nadaje się do przyrządzania pasztetów, pieczywa. Soczewica zielona ma bardzo delikatny smak. Łatwo ugotować ją na sypko, świetnie nadaje się do przyrządzania np. farszu do pierogów czy krokietów. Soczewicę warto łączyć z produktami zbożowymi lub mięsem, aby zwiększyć wartość odżywczą białka.
Soczewica – źródło białka o wysokiej jakości
Wartość biologiczna białka zależy od jego składu aminokwasowego. Konieczne jest, aby w jego skład wchodziły wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. W produktach roślinnych zawsze brakuje (nie ma go w ogóle lub jest w niedostatecznej ilości) któregoś z nich, co sprawia, że białko nie może zostać przez organizm w pełni wykorzystane. Taki aminokwas zwany jest ograniczającym. W przypadku strączków jest nim cysteina. W przypadku zbóż – lizyna. Na zasadzie komplementarności, łącząc produkty obu kategorii, aminokwasy uzupełniają się wzajemnie, dając nam w pełni przyswajalne białko. Soczewica z natury ma wysoką procentową zawartość białka i stosunkowo dobry skład aminokwasowy. Może oddziaływać korzystnie na bakterie w naszych jelitach za sprawą obecnych w nasionach prebiotyków.
Soczewica – źródło prebiotyków
Nasiona soczewicy bogate są w skrobię oporną, tj. skrobię o strukturze nietrawionej w ludzkim przewodzie pokarmowym. To właśnie czyni z niej prebiotyk, czyli związek, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne – dociera w praktycznie niezmienionej postaci do okrężnicy. Tam też staje się pożywką dla bakterii zasiedlających jelito grube. Dzięki temu dokonuje się selektywny wzrost pożytecznej mikroflory. Dziś nie trzeba już przypominać, jak ważna jest mikroflora bakteryjna odpowiedzialna m.in. za funkcje układu immunologicznego, za odżywianie enterocytów, a nawet za nasz nastrój. Soczewica jest więc produktem wspomagającym utrzymanie właściwej ilości i jakości bakterii w przewodzie pokarmowym. Czy wspomaga także odchudzanie?
Soczewica – sprzymierzeniec szczupłej sylwetki
Soczewica gotowana w 100 g dostarcza ok. 116 kcal. Mimo to okazuje się mieć działanie wspomagające redukcję masy ciała. Wskazuje na to wynik metaanalizy z 2016 roku. U osób na diecie o obniżonej kaloryczności oraz na diecie normokalorycznej dodatek strączków do codziennego menu spowodował istotny spadek masy ciała w porównaniu do grup kontrolnych. Co ciekawe, nawet dieta normokaloryczna, wzbogacona tylko o strączki, wbrew założeniom prowadziła do ubytku masy ciała. Tłumaczyć to można na kilka sposobów. Sytuacja taka może być prowokowana zawartością błonnika rozpuszczalnego, który opóźnia opróżnianie żołądkowe i przyczynia się do przedłużonego uczucia sytości. Wysoka zawartość białka z kolei stymuluje wydzielania cholecystokininy i GLP1 (glukagon-like peptide) – związków stymulujących odczucie sytości. WHO sugeruje, że spożywanie strączków może zmniejszać ryzyko nadwagi i otyłości. Soczewicę można także polecić osobom cierpiący na cukrzycę. Ze względu na zawartość błonnika posiada niski indeks glikemiczny. Zajadanie się soczewicą może wyjść na zdrowie!
Paulina Hetwer
Dietetyk kliniczny
Bibliografia
Rocker D., Lentils: a pulsating history, igloomag.com/wp/wp-content/uploads/2011/01/LENTILS_A_PULSATING_HISTORY-by-Dean-Rocker.pdf (19.10.2017).
Hallmann E., Pamiętajmy o strączkowych, http://docplayer.pl/26026558-Pamietajmy-o-straczkowych-dr-hab-ewelina-hallmann-wydzial-nauk-o-zywieniu-czlowieka-i-konsumpcji-zaklad-zywnosci-ekologicznej-sggw-w-warszawie.html (19.10.2017).
Migliozzi M. et al., Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition, „Nutrients” 2015, 7(11), 9285–9298.
Kim S.J. et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103, 1213–1223.
Komentarze