Prozdrowotne działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcz zwierzęcy), m.in. kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy, dostarczają energii, jednak są źródłem tzw. pustych kalorii. Kwasy te zwiększają stężenie cholesterolu LDL (frakcji miażdżycorodnej). Dodatkowo wykazują działanie prozakrzepowe. Ich udział w codziennej diecie nie powinien przekraczać 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas oleinowy – występują głównie w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Kwasy te zmniejszają cholesterol całkowity oraz frakcje LDL, jednocześnie pośrednio podnosząc frakcje HLD tzw. dobrego cholesterolu. Ich udział w diecie powinien utrzymywać się na poziomie do 20% całkowitego zapotrzebowania.

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe NNKT

Szczególne znaczenia przypisuje się jednak niezbędnym wielonienasyconym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT). Spośród rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych swoiste biologiczne działanie wykazują głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz omega-6. Ważne, aby pamiętać, iż organizm ludzki nie wykazuje zdolności do syntezy NNKT, a więc o ich odpowiednią ilość musimy zadbać samodzielnie poprzez odpowiednią dietę. Zastanówmy się więc, gdzie je znaleźć i za co tak naprawdę odpowiadają?

Kwasy omega-6 – wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w tej grupie możemy wyróżnić: kwas linolowy (LA), kwasy arachidonowy (AA) oraz γ-linolenowy (GLA). Wpływają one na rozwój ośrodkowego układu nerwowego w okresie płodowym oraz zapobiegają niedorozwojowi umysłowemu. U osób dorosłych warunkują zaś prawidłowe przekaźnictwo impulsów w układzie nerwowym. Ich prawidłowa podaż jest istotna także w celu zapewniania odpowiedniego wzrostu, gojenia ran, czynności nerek i wątroby oraz zapobiegania zakażeniom. Kwasy te wykazują również korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. NNKT z rodziny omega-6 występują między innymi w oleju kokosowym, oleju z nasion winogron, słonecznikowym, kukurydzianym, arachidonowym oraz sojowym.

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 należy wyróżnić kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas α-linolenowy (ALA). Mimo częściowej endogennej syntezy musimy je dostarczać do organizmu z pożywieniem. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 6–10% zapotrzebowania energetycznego. Spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi. Ich regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca. Dodatkowo redukują ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają krzepliwości krwi i zapobiegają powstawaniu zakrzepów, zawałów serca, mają pozytywny wpływ na układ krążenia i ukrwienie mózgu, wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają system odpornościowy. Dobrym i bogatymi źródłami kwasów omega-3 są przede wszystkim: tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, makrela, śledź, szprot, sardynki), olej rzepakowy, sojowy, lniany, orzechy włoskie, a także niektóre algi. Przykładową zawartość kwasów z rodziny omega-3 przedstawia tabela 1.

Tab.1. Zawartość WNKT omega-3 w wybranych gatunkach ryb (g/100 g produktu)

Prawidłowe proporcje

Ważne jest także zachowanie odpowiedniej proporcji w spożyciu kwasów z rodziny omega-6 i omega-3. Prawidłowy stosunek wynosi 4:1/5:1. Niski poziom spożycia omega-3 skutkuje proporcjonalnym wzrostem kwasów omega-6. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 jest istotna zwłaszcza dla kobiet będących w ciąży i dla rozwijającego się płodu.

Przykładowo:
Jeżeli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, a energia pochodząca z tłuszczów stanowi 25%, to zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe wynosi 10%, przy czym 8% stanowią kwasy omega-6, a 2% stanowią kwasy omega-3. Przy takim zapotrzebowaniu kalorycznym w codziennej diecie powinno się znaleźć 17,7 g kwasów omega-6 oraz 4,4 g kwasów omega-3.
– Jeżeli w ciągu dnia zjemy 53 g orzechów włoskich oraz 150 g łososia, dostarczymy 17,7 g kwasów omega-6 oraz 4,08 g kwasów omega-3,
– Jeżeli w ciągu dnia zjemy 120 g makreli, 20 g oleju sojowego oraz 100 g nerkowców, dostarczymy 18,1 g kwasów omega-6 oraz 4,5 kwasów omega-3.

Na 100 g produktu spożywczego zawartość kwasów omega-6, omega-3 wynosi:
– Orzechy włoskie: omega-6 – 33 g/omega-3 – 2 g,
– Łosoś: omega-6 – 0,17/omega-3 – 1,4–1,9,
– Olej kukurydziany: omega-6 – 32,6/omega-3 – 0,43,
– Olej sojowy: omega-6 – 50,4/omega-3 – 6,7,
– Makrela: omega-6 – 0,21/omega-3 – 1–2,5,
– Olej rzepakowy: omega-6 – 18,6/omega-3 – 9,1,
– Nerkowce: omega-6 – 7,78/omega-3 – 0,06.

Zaburzenie proporcji pomiędzy pokryciem zapotrzebowania na kwasy z rodziny omega-6 oraz omega-3, prowadzi do destabilizacji i może przyczyniać się do pojawiania niektórych schorzeń i dolegliwości. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 może prowadzić między innymi do spowolnienia metabolizmu, infekcji, zaburzeń pracy układu krążenia. Należy zwrócić także uwagę na fakt, iż pasze zwierząt hodowlanych często zawierają ogromne ilości omega-6 (bazują na kukurydzy), dlatego też dieta osoby spożywającej produkty mięsne, pijącej mleko czy spożywającej nabiał obfituje również w znaczne ilości tych kwasów, gdyż wbudowują się one w komórki zwierząt je spożywających.

Podsumowując: kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka i mózgu człowieka.. Warto zatem zadbać o odpowiednie produkty w naszej diecie warunkujące odpowiednią podaż tych cennych dla naszego zdrowia składników.

Dietetyk mgr Paulina Serafin

Bibliografia
Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 2,  225–233.
Katarzyna Marciniak-Łukasiak, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
Przemysław Domagała, Regina Żuralska, Marzanna Mziray, Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ich znaczenie w wybranych schorzeniach, „Pielęgniarstwo XXI wieku” 2014, 1(46).
Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „YWNO. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 3(44), 23–35.