Węglowodany w diecie – podział i rola

Węglowodany – czym są, podział

Aby dokładnie omówić powyższy temat, wyjaśnijmy najpierw, czym są węglowodany. Z chemicznego punktu widzenia są to po prostu cukry. Ze względu na ich strukturę dzielone są na proste i złożone. Podział ten jest bardzo istotny z żywieniowego punktu widzenia. Rekomendacje dotyczące spożycia cukrów określają, aby minimum 80% stanowiły te złożone, natomiast maksymalnie 20% proste. Jest to związane przede wszystkim z wartością odżywczą poszczególnych typów. Wśród cukrów prostych (inaczej monosacharydów) wymienić możemy między innymi glukozę, fruktozę i galaktozę. Rzadko jednak występują one jako pojedyncze cząsteczki w żywności. Wiązane są bowiem w dwucukry, takie jak maltoza, sacharoza lub laktoza, które stanowią cukry złożone (oligosacharydy – cukry zbudowane z 2 do 10 cząsteczek cukrów prostych). Obok wymienionych, wśród węglowodanów o bardzo rozbudowanej strukturze (polisacharydów – powyżej 10 cząsteczek cukrów prostych) wyróżniamy skrobię oraz błonnik.

Węglowodany – zapotrzebowanie

W prawidłowo zbilansowanej diecie redukcyjnej węglowodany stanowią około 50% dziennej racji pokarmowej. Ilość ta powinna ulec modyfikacji w zależności od naszego stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej. Warto podzielić tę ilość na wszystkie główne posiłki, starając się większą ilość przeznaczyć na godziny dopołudniowe, natomiast ograniczoną ilość pozostawić na godziny wieczorne. Rozkład węglowodanów może ulec zmianie między innymi w zależności od godziny planowanych ćwiczeń fizycznych. Jeśli na przykład trenujemy wieczorem, warto zwiększyć ilość tego składnika po treningu, co wspomoże procesy regeneracyjne.

Węglowodany – rola w organizmie

Węglowodany przede wszystkim stanowią najlepsze źródło energii w codziennej diecie. To one stanowią podstawowe paliwo dla prawidłowej pracy mózgu czy odpowiedniego funkcjonowania krwinek czerwonych. Są także zmagazynowane jako zapas w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, co warunkuje dowóz energii podczas wysiłku fizycznego oraz utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. Produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią również źródło wielu witamin, minerałów oraz błonnika, o którym jeszcze później. Tutaj jednak wspomnę o często pomijanych, a może mało znanych, frakcjach błonnika pokarmowego – inulinie oraz fruktooligosacharydach (FOS). Są to substancje prebiotyczne stanowiące jakby pokarm dla korzystnych bakterii zasiedlających nasze jelita, nazywanych z kolei probiotycznymi. Aktualnie istnieje wiele badań naukowych, które wskazują na wpływ występujących w naszym przewodzie pokarmowym szczepów bakterii na ogólny stan zdrowia, a także wysokość masy ciała. Poszczególne szczepy oddziałują bowiem w różny sposób na faktyczne pozyskiwanie energii z pożywienia w jelitach czy też odkładanie tkanki tłuszczowej. Warto więc poprzez odpowiedni wybór węglowodanów zadbać o prawidłowy stan flory bakteryjnej. Źródłami prebiotyków są między innymi czosnek, cebula, por, banany, otręby pszenne, szparagi. Oprócz powyższych funkcji warto zwrócić uwagę na fakt, iż odpowiednie spożycie węglowodanów ma wpływ na stan naszych błon komórkowych, sprawność stawów czy też krzepliwość krwi. A to często pomijane aspekty, które jednak mają duży wpływ na ogólny stan zdrowia i sprawność.

Węglowodany podczas redukcji masy ciała

Pomysł obniżenia ilości węglowodanów na rzecz przede wszystkim białka wiąże się nie tyle z kalorycznością obu składników (oba mają mniej więcej 4 kcal na gram), a z ich wpływem na termogenezę poposiłkową. Każdy z produktów, aby został strawiony w organizmie, musi przejść szereg reakcji chemicznych. W przypadku białek są one najmniej korzystne z ekonomicznego punktu widzenia. Organizm ewolucyjnie nastawiony jest na magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku białek jest to proces mało opłacalny w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów. Białka są bowiem przede wszystkim materiałem budulcowym dla organizmu – dla mięśni, enzymów i innych białek w ustroju. Warto jednak zauważyć, że wraz z białkami zwykle dostarczamy do organizmu większej ilości tłuszczu. Jest to tzw. tłuszcz niewidoczny, który stanowi składową produktów białkowych. Ilość spożywanego tłuszczu na diecie redukcyjnej powinna być kontrolowana zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Fenomen diet białkowych, a więc ograniczających węglowodany, polega na bardzo szybkim tempie spadku masy ciała w początkowym etapie stosowania diety. Ubytek ten wiąże się głównie ze stratą wody, która tracona jest ze względu na wykorzystanie zapasów glikogenu (cukru zapasowego, który magazynowany w organizmie wiąże ze sobą cząsteczki wody). Badania naukowe wskazują jednak, że po dłuższym czasie stosowania diety dla samego efektu w postaci redukcji nie ma tak wielkiego znaczenia skład diety, co deficyt kaloryczny. Jak omawiano wcześniej, węglowodany są źródłem błonnika pokarmowego. Jego znaczenie podczas odchudzania jest bardzo istotne ze względu na umiejętność wiązania wody w przewodzie pokarmowym. To z kolei wpływa na zwiększenie uczucia sytości, które przy deficycie kalorycznym jest wielkim sprzymierzeńcem.

Innym aspektem wartym uwagi jest wpływ węglowodanów na naszą psychikę. W badaniach skupiających się na obniżeniu ilości tego składnika w diecie zauważono niekorzystne zmiany na tle emocjonalnym. Okazuje się, że mniejsza podaż tego składnika wiąże się z obniżeniem nastroju, zmęczeniem czy też niepokojem. To z kolei może przełożyć się na niechęć do dalszego stosowania diety i spadek motywacji, nawet przy widocznych efektach wizualnych.

Węglowodany a indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Ze spożyciem węglowodanów ściśle wiąże się ich wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi. To ona bowiem jako cukier powoduje wyrzut jednego z głównych hormonów regulujących gospodarkę węglowodanową ustroju, czyli insuliny. Jako że podział na cukry proste i złożone nie jest do końca adekwatny przy wpływie na glikemię, utworzono klasyfikację produktów węglowodanowych w oparciu o ich wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi (w porównaniu do czystej glukozy). Zdolność ta mierzona jest indeksem glikemicznym (IG), czyli wskaźnikiem bazującym na wpływie ilości 50 g węglowodanów w danym produkcie kontra 50 g czystej glukozy. Jednak i tu wartość ta nie jest wystarczająca. Aby określić faktyczny wpływ danego produktu na poziom glukozy, należy wziąć pod uwagę jeszcze porcję produktu, która została uwzględniona w obliczaniu ładunku glikemicznego (ŁG). Zasadniczy podział rozgranicza produkty zawierające węglowodany na te o niskim (poniżej 55), średnim (55-70) i wysokim (powyżej 70) IG. Wpływ na tę wartość mają dodatkowo poziom rozdrobnienia produktu, jego dojrzałość, gotowanie (podwyższa IG), zawartość tłuszczu, białka czy też błonnika (obniża IG) w potrawie.

Węglowodany – które jeść, których unikać

Nawiązując do informacji powyżej, na diecie redukcyjnej najbardziej wskazane będą węglowodany mające niski IG. Nie będą one powodować gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, co pozwoli uniknąć dużych wyrzutów insuliny i następującego po nich uczucia głodu. Dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym może z powodzeniem posłużyć do redukcji tkanki tłuszczowej. Produkty o wysokim IG często pozbawione są błonnika pokarmowego, co nie sprzyja zrzucaniu nadprogramowych kilogramów. Dodatkowo organizm bardzo łatwo będzie przekształcał ich nadmiar w magazyn energii, czyli krótko mówiąc tłuszcz. Nie bez znaczenia jest również ich zwykle niższa wartość odżywcza, gdyż głównie są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Łącząc nadmierną ilość spożytych cukrów prostych (zwykle właśnie te mają wysoki IG) z zawyżoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, oprócz nadwagi lub nawet otyłości, możemy zafundować sobie wiele chorób powiązanych z zaburzeniami metabolicznymi (m.in. cukrzycę). Z wymienionej kombinacji cukru i tłuszczu składają się chociażby różnego rodzaju słodycze. Należy więc przemyśleć, czy warto zjeść kolejnego batonika.

Węglowodany – źródła polecane i niewskazane

Dobrym źródłem węglowodanów są naturalne produkty roślinne, a więc produkty z pełnego przemiału (kasze, ryż, makaron, pieczywo), owoce, warzywa. Wraz z nimi dostarczamy do organizmu włókno pokarmowe, witaminy, w tym działające antyoksydacyjnie składniki mineralne, oraz związki roślinne nazywane fitochemikaliami. Szczególnie wskazanym źródłem, choć nie najbogatszym, są właśnie warzywa. Należą one bowiem do produktów o niskiej gęstości energetycznej, zachowujących równocześnie dużą wartość odżywczą. Oznacza to, że wraz z warzywami dostarczamy do organizmu mnóstwa korzystnych substancji, jednocześnie spożywając małą liczbę kalorii. To idealne rozwiązanie, jeśli naszym celem jest redukcja zbędnych kilogramów, chcemy schudnąć w zdrowy sposób i z pełnym żołądkiem. Do omawianych warzyw należą między innymi rzodkiewki, ogórki, kapusta, sałata, pomidory czy papryka. Z drugiej strony produktami o wysokiej wartości energetycznej są suszone owoce, jednak całkowite ich wyeliminowanie nie jest konieczne. Warto zwracać uwagę na ich IG oraz łączyć np. z produktami białkowymi. Mogą one bowiem stanowić substytut słodkich przekąsek, których na diecie często brakuje. Pamiętajmy jednak o zachowaniu odpowiedniej ich ilości w jadłospisie.

Niewskazane przy redukcji jest natomiast sięganie po wszelkiego rodzaju kupne słodycze, produkty na bazie białej mąki, napoje gazowane typu cola. Produkty te często stanowią kombinację różnego rodzaju cukrów prostych oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Niestety po ich spożyciu następuje szybkie wchłonięcie węglowodanów i gwałtowny wyrzut insuliny. Hormon ten powoduje z kolei szybki spadek cukru, który jest transportowany z krwiobiegu prosto do tkanki tłuszczowej. Na domiar złego omawiany spadek glukozy we krwi daje sygnał do ośrodka głodu w mózgu, że należy coś zjeść. W efekcie takiej stymulacji bardzo łatwo o podjadanie. Choć rozwiązaniem dla amatorów słodkich napojów mogą wydawać się napoje typu light, nie jest to jednak dobry zamiennik. Na obniżonej wartości kalorycznej kończą się ich zalety. W kontekście obniżania masy ciała warto zaznaczyć, że tego typu napoje mają wpływ na zaburzenia między innymi mikroflory jelitowej. A ta, jak wspomnieliśmy wcześniej, również ma znaczenie w regulacji masy ciała.

Nie bój się węglowodanów, ale wybieraj je świadomie. Redukuj kilogramy w zdrowy sposób, sięgając po urozmaiconą gamę produktów. Dzięki temu dostarczysz do organizmu wszystko to, czego potrzebujesz, a jedzenie w dalszym ciągu będzie przyjemnością.

Bibliografia
Zydek G., Michalczyk M., Zając A., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Katowice 2017.
Casazza K., Fontaine K., Astrup A. i wsp., Mity, domniemania i fakty dotyczące otyłości, „N Engl J Med” 2013, 368, 446-454.
Pilis A., Pilis K., Pilis W., Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej na masę ciała i funkcjonowanie organizmu, Prace Naukowe Akademii im. J. Długosza w Częstochowie 2012, 11, 133-150.
Kapka-Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Wojtyła A., Kruszewski M., Probiotyki i prebiotyki jako aktywny składnik żywności funkcjonalnej, „Pediatr Endocrinol” 2012, 18(2), 79-83.
Białokoz-Kalinowska I., Zapolska J., Piotrowska-Jastrzębska J., Kontrowersje w leczeniu dietetycznym otyłości, „Pediatr Mad Rodz” 2008, 4(4), 253-256.