Witamina B5 – występowanie, właściwości, skutki niedoboru

Czym jest witamina B5?

Witamina B5 to związek azotowy składający się z β-alaniny i kwasu pantotenowego. Ze względu na jej rozpuszczalność w wodzie należy codziennie dostarczać ją z pożywieniem. Witamina B5 nie jest magazynowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany w moczu.

Mówiąc o witaminie B5, często myślimy o substancji jednorodnej, okazuje się jednak, że jest to mieszanka kilku związków: kwasu pantotenowego (kwas d-pantotenowy jest naturalną formą), pantenolu, panteiny i koenyzmu A (aktywnej formy kwasu pantotenowego).

Witamina B5 – zapotrzebowanie

W zależności od wieku oraz stanu fizjologicznego zapotrzebowanie na witaminę B5 jest bardzo różne – wynosi od 1,7 mg/dzień do 7 mg/dzień. Dbając o różnorodną i zbilansowaną dietę, nie trzeba się martwić o ewentualne niedobory. Szczególnie osoby żyjące w permanentnym stresie, pracujące fizycznie oraz sportowcy powinni włączyć do swojej zwyczajowej diety bogate źródła witaminy B5. Na śniadanie dobrym wyborem będzie owsianka na mleku z otrębami i orzechami.

Wchłanianie witaminy B5

W przewodzie pokarmowym wchłaniamy około 40–60% witaminy B5. W jelicie cienkim występuje ona jako koenzym A, który w tkankach przekształcany jest w formę aktywną. Kolejnym ważnym aspektem jest jej trwałość w czasie obróbki. Niestety w czasie gotowania, smażenia czy też pieczenia dochodzi do znacznych strat (około 50%). Dodatki, takie jak proszek do pieczenia, soda oczyszczona czy ocet również powodują obniżenie zawartości witaminy w gotowym daniu. Co więcej, kawa i herbata także wpływają negatywnie na ilość witaminy B5. Polecamy zatem spożywanie m.in. warzyw i owoców w formie surowej, a także picie wody z cytryną w czasie okołoposiłkowym.

Witamina B5 – działanie kompleksu

Wszechstronna – tak można określić witaminę B5, gdy przyjrzymy się jej wpływowi na organizm. Uczestniczy w przemianach makroskładników, dzięki czemu organizm wykorzystuje je do produkcji energii i odbudowywania wszelkiego rodzaju komórek w naszym ciele.

Warto również zwrócić uwagę na pozostałe właściwości witaminy B5:

• poprzez uczestnictwo zarówno w cyklu kwasu cytrynowego, syntezie kwasów tłuszczowych (przenoszenie grup acylowych), jak i reakcjach utleniania witamina B5 ma wpływ na gospodarkę energetyczną organizmu;
• koenzym A bierze udział w tworzeniu hormonów sterydowych, cholesterolu, witamin A oraz D, neuroprzekaźników oraz hemoglobiny (jej pierścieni porfirynowych);
• dzięki obecności kwasu pantotenowego hem przekształcany jest do hemoglobiny oraz cytochromów;
• witamina B5 zapewnia odpowiedni poziom przeciwciał, regenerację komórek naskórka, błon śluzowych, zapobiega siwieniu, utrzymuje odpowiednią pigmentację włosów oraz odpowiada za prawidłowy przebieg procesu podziału komórek mieszków włosowych;
• witamina B5 chroni przed uczuciem zmęczenia, a wspomagając pracę umysłową, pozwala na korzystanie z naszego potencjału w 100%;
• w różnego rodzaju badaniach klinicznych stwierdzano ochronny wpływ suplementacji kwasem pantotenowym na utlenianie lipidów; w czasie badań w 2006 roku w USA wykazano również jej właściwości przeciwnowotworowe;
• w czasopiśmie „Annales de Chirurgie” przedstawiono badania świadczące o pozytywnym wpływie suplementacji witaminą B5 oraz witaminą C na proces gojenia ran okrężnicy; dodatkowo wpływała ona pozytywnie na zwiększenie poziomu żelaza, cynku oraz manganu, które mają wpływ na syntezę kolagenu;
• postawiono hipotezę, iż witamina B5 wspomaga walkę z trądzikiem, jednak opinia naukowa jest w tej kwestii niejednoznaczna.

Witamina B5 – źródła

W 1933 roku Roger John Williams, badając substancję pobudzającą wzrost drożdży, odkrył, że jest ona szeroko rozpowszechniona w środowisku. Nazwał ją kwasem pantotenowym.

Do najlepszych jego źródeł należą:

• drożdże piwne;
• wątróbka (nie zaleca się jednak spożywania jej zbyt często);
• otręby pszenne;
• tłuste ryby, mięso z kurczaka;
• pełne mleko i jego przetwory;
• jaja;
• orzechy orz masło orzechowe;
• ryż brązowy, pieczywo z pełnego ziarna;
• ziemniaki oraz brokuły;
• banany, melony, pomarańcze, awokado;
• rośliny strączkowe;
• grzyby.

Pojawia się również stwierdzenie, że niewielkie ilości witaminy B5 potrafią być syntetyzowane przez dobroczynne bakterie w przewodzie pokarmowych.

Skutki niedoboru witaminy B5

Rzadko stwierdza się niedobory witaminy B5, jednakże osoby opierające swoją dietę o potrawy przetworzone, żywność puszkowaną, fast foody, produkty z jasnej mąki czy słodycze muszą zwracać szczególną uwagę na jej odpowiednią podaż. Sprawa niedoborów wygląda podobnie u osób niedożywionych z krajów słabo rozwiniętych.

Zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, nudności, brak apetytu, wymioty, podatność na infekcje, kłopoty ze wzrokiem, pękanie w kącikach ust oraz oczu, problemy skórne (np. słabe gojenie ran), siwienie i wypadanie włosów, zaburzenia pigmentacji – jeśli doświadczasz tych objawów, musisz zmienić sposób żywienia! Wymienione symptomy są niespecyficzne, w związku z czym ciężko stwierdzić, jaka jest ich przyczyna. Dlatego warto zastosować się do mądrego i starego jak świat stwierdzenia, że „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Dbając o urozmaiconą dietę i kierując się sezonowością produktów, możemy naprawdę żyć w pełni zdrowia.

Hiperwitaminoza – nadmiar witaminy B5

Nie wykazano toksycznego wpływu podaży witaminy B5 na organizm, jednak już dwukrotne przekroczenie zalecanej do spożycia dawki może powodować zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, zakłócenia w pracy mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Osoby borykające się z kamicą moczową powinny przestrzegać zalecanej dziennej dawki witaminy B5, która u osoby dorosłej wynosi 5 mg/dzień.

Podsumowując, witamina B5 pochodząca z diety bogatej w rozmaite, kolorowe oraz sezonowe produkty z każdej grupy żywieniowej pozwoli nam zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Fakt, że jest ona powszechnie dostępna w żywności, nie zwalnia nas z dbania o jej optymalną podaż.

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
Gawędzki J., Massor-Pietraszewska T., Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu, Warszawa 2014.
Depent F., Bruce W.R., Shangan N., Mitochondrial function and toxicity: Role of the B vitamin family on mitochondrial Energy metabolism, „Chemico-Biological Interactions” 2006, 163, 94–112.
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawca Instytut Żywności i żywienia, Warszawa 2012.
Gawęcki J., Witaminy, Poznań 2002.
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „Postępy Fitoterapii” 2009, 229–238.
Pantothenic acid, pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6613#section=Top (11.10.2017).