Witamina C – niedobór, nadmiar, suplementacja

Witamina C – rola w organizmie człowieka

Witamina C jest składnikiem niezwykle potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten silny antyoksydant uczestniczy m.in. w odbudowie tkanek, w procesie gojenia się ran, wspomaganiu odporności organizmu, regulacji gospodarki węglowodanowej organizmu (obniża stężenie glukozy we krwi podczas hiperglikemii), ułatwia wchłanianie składników mineralnych z pożywienia (np. żelazo, wapń), pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, wzmacnia naczynia krwionośne.

W ciele człowieka zawartość witaminy C jest równa 3 g, największe jej ilości znajdują się m.in. w wątrobie, nadnerczy i mózgu.

Witamina C – zapotrzebowanie

To, jaką ilość witaminy potrzebuje dana osoba, zależy od wielu czynników, należą do nich płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz poziom aktywności fizycznej. Sportowcy z powodu podejmowania każdego dnia długotrwałego i intensywnego wysiłku potrzebują większej ilości witaminy C niż np. osoba pracująca cały dzień umysłowo z niskim poziomem aktywności ruchowej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią, u seniorów cierpiących na nadciśnienie tętnicze, osób uzależnionych od palenia papierosów czy narażonych codziennie na silny stres zapotrzebowanie na witaminę C także będzie zwiększone.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C (normy RDA) wynosi:
– 40–50 mg/d dla dzieci do lat 9,
– 50–75 mg/d dla chłopców do lat 18,
– 50–65 mg/d dla dziewcząt do lat 18,
– 90 mg/d dla mężczyzn,
– 75 mg/d dla kobiet,
– 80–85 mg/d dla kobiet karmiących,
– 115–120 mg/d dla kobiet w ciąży.

Witamina C – źródła w diecie

Właściwie zbilansowana i urozmaicona dieta powinna pokryć zapotrzebowanie zdrowego człowieka na witaminę C. Należy jej szukać w produktach naturalnych, roślinnych. Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach. Oto przykłady owoców, o jakie warto wzbogacić swój całotygodniowy jadłospis:
– owoce dzikiej róży,
– owoce cytrusowe (np. pomarańcza, cytryna, limonka, pomelo, grejpfrut, mandarynka),
– owoce jagodowe (np. czarna jagoda, borówka, truskawka).

Warzywa to równie ważne źródło witamin w diecie jak owoce. Najwięcej witaminy C można znaleźć m.in. w natce pietruszki, warzywach kapustnych, papryce, pomidorach, chrzanie i ziemniakach.

Bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie produktów spożywczych bogatych w witaminę C. Niewłaściwy dobór obróbki technologicznej warzyw i owoców może pozbawić je cennych składników, nie tylko znacznej ilości witamin, ale również składników mineralnych. W zawiązku z czym zaleca się:
– spożywanie jak najczęściej warzyw i owoców w postaci surowej (w całości lub w surówkach, sałatkach);
– jak najkrótszą możliwie obróbkę termiczną produktów obfitujących w witaminy;
– gotowanie pod przykryciem;
– rozpoczęcie gotowania w ciepłej wodzie, a nie zimnej;
– unikanie intensywnego rozdrabniania warzyw i owoców.

Witamina C jest składnikiem bardzo nietrwałym, wrażliwym na działanie tlenu, promieni nadfioletowych, środowisko zasadowe i wysoką temperaturę. Niewłaściwa obróbka termiczna i przechowywanie produktów, które są źródłem witaminy C, może spowodować w pożywieniu znaczne straty (>80% opisywanego składnika).

W okresie jesienno-zimowym dieta powinna szczególnie obfitować w produkty dostarczające organizmowi witaminy C.

Witamina C – niedobór

Niedobór witaminy C objawia się najczęściej przez:
– występujący brak łaknienia,
– zaczerwienienie dziąseł,
– krwawienie z dziąseł,
– bóle stawów,
– uczucie zmęczenia.

Długotrwały niedobór witaminy C prowadzi do rozwoju choroby dobrze znanej z lekcji historii, czyli szkorbutu. Choć należy wspomnieć, iż niedobór witaminy C w obecnych czasach w krajach rozwiniętych występuje rzadko.

Witamina C – nadmiar

Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości kwasu askorbinowego. Nadmiar przyjmowanej witaminy C (przede wszystkim w postaci suplementów diety), podobnie jak niedobór, może być niebezpieczny dla zdrowia. Regularnie przyjmowanie nadmiernych ilości witaminy C w postaci suplementu diety może powodować m.in. zaburzenia w przewodzie pokarmowym oraz zwiększać ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.

Witamina C – suplementacja

Nie należy samodzielnie decydować o rozpoczęciu suplementacji witaminą C. Należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym, który pomoże pacjentowi dobrać odpowiedni suplement i dawkę oraz czas jej przyjmowania. Długotrwałe nadmierne przyjmowanie witaminy C w postaci suplementu diety może prowadzić do wystąpienia takich dolegliwości jak nudności, wysypka, biegunka, zgaga. Nie zaleca się suplementacji doustnej witaminą C osobom zmagającym się z chorobami przewodu pokarmowego (np. zapalenie błony śluzowej żołądka, choroba wrzodowa żołądka) oraz cierpiącym na kamicę nerkową.

Witamina C a leki

Przyjmowanie witaminy C w postaci suplementu diety przez osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Okazuje się, że opisywana witamina przyjmowana jednocześnie ze środkami farmakologicznymi działającymi przeciwzakrzepowo (np. z warfaryną) może zmniejszać ich aktywność. Dzieje się tak w wyniku zmniejszania wchłaniania leku przeciwzakrzepowego na skutek obecności kwasu askorbinowego. Najczęściej lekarze zalecają rezygnację z suplementacji witaminą C lub zachowanie dwugodzinnego odstępu pomiędzy przyjęciem warfaryny a zażyciem suplementu.

Podczas stosowania doustnej antykoncepcji dochodzi do zwiększenia strat witaminy C w organizmie. W związku z tym kobiety przyjmujące doustną antykoncepcję powinny zwiększyć w diecie ilość produktów bogatych w witaminę C lub rozpocząć suplementację tą witaminą. Jednak należy pamiętać też, że przyjmowanie witaminy C w dawce przekraczającej 1000 mg może zwiększać ilość estrogenów we krwi kobiety. Najlepiej, aby lekarz ginekolog zaproponował odpowiednią suplementację.

Osobom cierpiącym na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza zaleca się oprócz zwiększenia w diecie produktów będących źródłem żelaza hemowego (produktów odzwierzęcych, np. mięso, ryby, jaja kurze) zwiększyć także podaż produktów będących dobrym źródłem witaminy C. Jednoczesne spożywanie produktów obfitujących w żelazo i witaminę C zwiększa zdolność organizmu do absorpcji żelaza. Niekiedy lekarz prowadzący może zaproponować oprócz diety i preparatu żelaza także suplementację witaminą C.

Stosowanie suplementacji witaminą C zaleca się także osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze i stosującym środki farmakologiczne zwiększające diurezę w nerkach. Witamina C nie dość, że uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, to dodatkowo uzupełnia jej straty powstałe w organizmie na skutek moczopędnego działania leków.

Podczas stosowania aspiryny zaleca się zwiększenie w diecie produktów będących dobrym źródłem witaminy C lub suplementację witaminą C, ponieważ kwas acetylosalicylowy zawarty w leku zwiększa szybkość wydalania witaminy C z organizmu i naraża go na znaczne straty w trakcie choroby, czyli w okresie, w którym witamina C wzmacnia układ odpornościowy.

Monika Dudek-Palaczyk

Bibliografia
Borek-Wojciechowska R., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, „Przemysł Spożywczy” 2000, 2, 52–53.
Maćkowiak K., Torliński L.,Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, „Nowiny Lekarskie” 2007, 76(4), 349–356.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.
Wartanowicz M., Ziemlański S., Rola witaminy C (kwasu askorbinowego) w fizjologicznych i patologicznych procesach ustroju człowieka, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 1992, 19(3), 193–205.
Borowska J., Owoce i warzywa jako źródło naturalnych przeciwutleniaczy, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2003, 5, 11–12.
Wierzbicka B., Kuskowska M., Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach, „Hortorum Cultus – Acta Scientiarum Polonorum” 2002, 1(2), 49–57.
Palich P., Pukszta T., Zmiany zawartości witaminy C mrożonych warzyw i owoców w czasie przechowywania, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 4(83), 66–74.
Konopacka M., Rola witaminy C w uszkodzeniach oksydacyjnych DNA Role of vitamin C in oxidative DNA damage, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2004, 58, 343–348.