Zalety orzechów
Wszystkie gatunki są w mniejszym lub większym stopniu bogate w białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, żelazo, wapń, potas, fosfor, selen, witaminę E, witaminy z grupy B, foliany, antyoksydanty, fitoestrogeny. Oddziaływanie orzechów na organizm człowieka jest wielokierunkowe. Spożywanie orzechów wpływa korzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego. Według licznych badań orzechy, zwłaszcza włoskie, poprawiają sprawność umysłową, koncentrację oraz pamięć. Regularne spożywanie pozwoli spowolnić procesy starzenia się komórek nerwowych. Powstawaniu zaburzeń poznawczych zapobiega w głównej mierze kwas foliowy zawarty w orzechach. Dlatego też orzechy nie bez przyczyny określane są pożywieniem dla mózgu.
Kolejnym dowodem na to, iż powinniśmy wprowadzić orzechy do swojej diety, jest ich profilaktyczne działanie w kierunku chorób układu krążenia. Choroby te stanowią jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w krajach rozwiniętych. Na powstawanie chorób serca wpływają m.in. poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także stres. Orzechy dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych obniżają poziom cholesterolu LDL, tzw. „złego” cholesterolu, podnosząc tym samym frakcję cholesterolu HDL określanego jako „dobry”. Ponadto obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów. Uzyskany efekt zależy od ilości spożywanych orzechów, które optymalnie powinny wynosić 20% spożywanych kalorii w ciągu dnia. Na podstawie badań stwierdzono, że zawarte w orzechach fitosterole przyczyniają się do częściowego hamowania wchłaniania cholesterolu pochodzącego z innych produktów spożywczych.
Kolejna grupa osób, która może korzystać z dobrodziejstw zdrowotnych orzechów, to osoby cierpiące na cukrzycę typu II. Ta jednostka chorobowa może również stanowić czynnik ryzyka chorób układu krążenia. Zatem spożywanie orzechów, przede wszystkim laskowych, wpłynie korzystnie zarówno na poziom cukru we krwi, jak i na profil lipidowy.
Osobom borykającym się z otyłością także zaleca się wprowadzenie orzechów do swojego menu. Diety ubogoenergetyczne charakteryzują się niskim udziałem tłuszczów, w tym również orzechów, a przecież są one bogate w wartościowe składniki. Na podstawie badań przeprowadzonych w Iranie stwierdzono, iż u osób spożywających migdały spadek masy ciała był znaczny niż wśród osób, które ich nie jadały. Ponadto odpowiedni udział orzechów w diecie przyczynił się do spadku cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Uzyskany efekt diety bogatej w migdały naukowcy tłumaczyli tym, że migdały dają uczucie sytości oraz wysoka w nich zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oddziałuje na termogenezę, co zwiększa zużycie energii przez organizm.
Do zalet orzechów można zaliczyć także ich korzystny wpływ na odporność. Wymienić tutaj można np. orzechy brazylijskie będące bogatym źródłem selenu, który jest niezbędnym składnikiem dla zachowania zdrowia człowieka. Jego niedobory mogą osłabić funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększyć ryzyko nowotworzenia oraz chorób układu krążenia czy doprowadzić do męskiej niepłodności.
Orzechy chronią ponadto przed stresem. Przeciwdziałają stanom lękowym obniżeniom nastroju, dlatego zalecane są osobom przemęczonym czy podatnym na stany depresyjne. Według niektórych badań spożycie orzechów wpływa na obniżenie powstawania zachowań agresywnych u ludzi, w szczególności dzięki zawartym w nich kwasom omega-3.
Do chorób, przed którymi orzechy mogą nas uchronić, zalicza się także nowotwory. Orzechy stanowią bogate źródło antyoksydantów, które mają za zadanie usuwać wolne rodniki odpowiadające w głównej mierze za powstawanie nowotworów.
Warto również wspomnieć, iż zawarty w orzechach cynk i witamina E przyczyniają się do poprawy i utrzymania zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci. Ponadto cynk ma pozytywne znaczenie w regulacji cyklu miesiączkowego u kobiet, z kolei u mężczyzn wpływa korzystnie na jakość nasienia.
Orzechy w kuchni
Orzechy wykorzystywane są w kuchni na wiele sposobów. Dzięki swoim walorom smakowym mogą stanowić świetny dodatek do musli, kanapek, twarożków, sałatek owocowych i warzywnych, ciast, deserów, kremów, sosów pesto, potraw mięsnych. Tak więc ich zastosowanie w kuchni może być wielorakie.
Dobroczynne właściwości orzechów czynią je niezwykle istotnymi składnikami naszej codziennej diety. O ile nie wywołują u nas uczulenia, co niestety się zdarza, powinny na dobre zagościć w naszym menu.
mgr Magdalena Traczyk, dietetyk
Bibliografia
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 124–130.
Abazarfard Z. et al., The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial, „International Journal Of Research In Medical Sciences” 2014, 19(5), 457–464.
Komentarze