Jak się nie dać pokusom? Czyli o motywacji w odchudzaniu

Otyłość – duży problem

Pomimo wciąż rosnącego zainteresowania problematyką otyłości badania wykazują, iż jest to problem, który zamiast maleć, ciągle rośnie. Według badania wykonanego w 2009 r. na populacji Polski EHIS stwierdzono, że około 61% mężczyzn i 45% kobiet ma masę ciała wyższą niż pokazują normy w zakresie prawidłowej masy ciała. W podobnych badaniach z 2004 r. odsetek osób borykających się z nadwagą czy otyłością był mniejszy o 9% w przypadku mężczyzn i o 5% w przypadku kobiet. Widzimy więc, że jest to problem jak najbardziej aktualny i nie dotyczy on tylko populacji amerykańskiej, gdzie 2/3 osób ma nadmierną masę ciała, ale również nas, gdyż w Polsce także ciągle wzrasta odsetek ludzi z nieprawidłową wagą.

Jak więc poradzić sobie z tym problemem? Nie wystarczy tylko skupić się na jednym z czynników wpływających na masę ciała, czyli zastosowaniu odpowiedniej diety, oparciu żywienia na prawidłowych, zdrowych zasadach – ale także należy wziąć pod uwagę aspekty psychologiczne.
Pamiętajmy, iż jemy nie tylko wtedy, kiedy czujemy głód, ale również wówczas, gdy odczuwamy smutek, zmartwienie, brakuje nam akceptacji czy też poczucia bezpieczeństwa. Dopiero wzięcie pod uwagę wszystkich wymienionych aspektów i zrozumienie, kiedy sięgamy po jedzenie w przypływie konkretnych emocji oraz opanowanie sposobów radzenia sobie z nimi, pomoże nam w osiągnięciu trwałego efektu w postaci spadku masy ciała.

Ja się odchudzać? Małe kroczki

Proces odchudzania jest często długotrwały, męczący i ogromnie wymagający dla osoby, która podjęła się tego wyzwania. Nie dziwmy się więc, iż kończy się on nie raz, nie dwa – niepowodzeniem. Brak nam często odpowiedniej motywacji, bez której trudno jest sprostać temu wyzwaniu.
W zrzucaniu zbędnych kilogramów, zachowaniu zdrowia – podobnie jak w pracy czy biznesie – ogromnie ważne jest określenie celu. Cel ten powinien być prosty, mierzalny i osiągalny. Najlepiej jest go podzielić na kilka mniejszych, gdzie np. głównym celem będzie zrzucenie 10 kg nadwagi, a mniejszymi tzw. pośrednimi celami będą: wprowadzenie regularności posiłków, nie podjadanie przekąsek, zjadanie 5 posiłków dziennie.

Zacznijmy realizację naszego celu od małych kroków. Na początek zacznijmy np. zjadać śniadania, nie podjadać między posiłkami lub chociaż zamienić niezdrowe przekąski ma owoce lub warzywa, czy też wysiadać z autobusu 2 przystanki przed naszym, aby zrobić sobie niewielki spacer.
Pamiętajmy, iż radość i zadowolenie z małych sukcesów będą najlepszą motywacją do osiągnięcia głównego celu. Warto także, aby nie zapomnieć, jaki cel główny i jakie cele pośrednie sobie wyznaczyliśmy – zapisać je na kartce.
Nagradzajmy się za swoje małe sukcesy. Wyjście do kina, spacer, długa kąpiel – to tylko niektóre z propozycji, które zdecydowanie uczynią drogę do osiągnięcia celu głównego przyjemniejszą, Dzięki temu zyskamy motywację do dalszego działania oraz udowodnimy sobie, że sama droga do osiągnięcia sukcesu również może być przyjemna.

Cele – ich wyznaczenie to klucz

Czasami wydaje nam się, że zapisanie sobie celu na kartce papieru nic nam nie da. Jednak pamiętajmy, iż słowo pisane zawsze jest dla nas bardziej zobowiązujące i często podążanie według ściśle określonego harmonogramu pozwoli nam na wytrwanie w naszym celu.
Zwizualizujmy sobie swój cel. Wyobraźmy sobie, co dzięki jego osiągnięciu zmieni się w naszym życiu, wyglądzie, opinii o sobie. Dzięki temu nasz abstrakcyjny do tej pory cel stanie się żywym, realnym i możliwym do osiągnięcia.
Możemy także zapisując cele, wyznaczyć zasoby, które pozwolą nam na osiągnięcie naszego zamiaru – np. wprowadzę regularne pory posiłków dzięki swoim świetnym umiejętnościom organizacyjnym. Wykorzystajmy zatem umiejętności, które pozwalają nam dobrze radzić sobie w innych dziedzinach życia w poskromieniu nadprogramowych kilogramów.

Wielu ludzi już od samego rana odtwarza w swoich głowach negatywne dialogi, które zniechęcają do działania, działają demotywująco. Zamiast zaczynać dzień od słów „nie chce mi się, nie dam rady” warto powtarzać sobie „zrób to, uda ci się”. Warto także sporządzić sobie listę rzeczy, które np. oprócz słodkiej przekąski sprawiają nam przyjemność. Listę taką warto mieć zawsze przy sobie i w razie zawahania spojrzeć na nią. Z pewności będzie ona dobrą motywacją, by zastąpić przekąski inną przyjemnością.

Pamiętajmy, iż mamy dwa rodzaje motywacji: pozytywną i negatywną. Motywacja pozytywna wiąże się z dążeniem do osiągnięcia ważnej dla nas wartości czy obiektu – przykładem może by kupienie ubrania o 2 rozmiary mniejszego. Motywacja negatywna wiąże się natomiast z uniknięciem danej sytuacji, np. osoba z otyłością chce zmniejszyć masę ciała, by uniknąć ośmieszenia się czy też zachorowania na cukrzycę. Zarówno motywacja pozytywna, jak i negatywna są korzystne do podjęcia celu, jakim jest spadek masy ciała, ale aby ta motywacja trwała dłuższy czas, zasadne jest korzystanie z motywacji pozytywnej. Dlatego też tak ważne jest odpowiedzenie sobie na pytanie, dlaczego chcemy schudnąć.

Podczas stosowania diety należy pamiętać, by jak najwięcej mówić bliskim o swoich uczuciach oraz przekonaniach. Jeżeli poprosimy rodzinę, znajomych o wsparcie, zrozumienie, mówiąc, jak trudno jest nam zmienić nawyki żywieniowe i jak bardzo jest to ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia – to z pewnością nam go udzielą, a odchudzanie ze wsparciem osób zaufanych i bliskich stanie się dla nas łatwiejsze. Pamiętajmy, że aby zmiana stylu życia, nawyków żywieniowych i zmniejszenie masy ciała okazały się trwałe i skuteczne – osoba musi przekroczyć sferę deklaracji i przejść do działania, często je uzewnętrzniając. Udowodniono, że kiedy człowiek wielokrotnie powtarza określone treści oraz przekazuje je innym, jego pozytywne przekonanie do tych treści wzrasta.

Bardzo ważna w procesie odchudzania jest nauka, uświadomienie sobie, jak ważne dla naszego życia i zdrowia jest prawidłowe odżywianie. Jeżeli będziemy zdawać sobie z tego sprawę, na pewno będzie to najlepszym źródłem motywacji, a nawyk zdrowego odżywiania, który wykształciliśmy sobie „będąc na diecie”, będzie towarzyszył nam przez całe życie.

Paulina Serafin, dietetyk

Bibliografia

Ogińska-Bulik N., Chanduszko-Salska J., Psychologiczne wyznaczniki redukcji nadwagi u kobiet, „Folia Psychologica” 2002, 6, 51–60.
Sosonowska-Bąk. M., Psychoreakcja w leczeniu otyłości – wskazówki praktyczne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2011, 2(2), 95–101.
Morawska E., Kulczycka K., Stychno E., Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1), 293–297.
Zegan M., Michota-Katulska E., Jagodzińska E., Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2010, 6(2), 85–92.