I zwiększenie i wyrzeźbienie

Chodzi mi o to, żeby ładnie się bicepsik rysował pod skórą, bo w tej chwili jego obwodzik to ... 26 cm

A tak poważnie, to doradź mi, jak podnosić, żeby się zarysowały ładne mięśnie :P

Mam schematy ćwiczeń, ale nie wiem, z jaką częstotliwością je wykonywać, po jakim czasie zwiększyć obciążenie, ile podnoszeń w serii, ile serii .... uff

Z góry dziękuję za pomoc WielkiBu :P